لا تحدد هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) ولا منظمة الصحة العالمية ولا CDC عددًا ثابتًا من الخطوات اليومية للبالغين، بل توصي بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل الشدة، ويُحتسب المشي السريع منه. وفي دراسة مولتها المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية وتابعت أكثر من 2,000 بالغ في منتصف العمر، كان خطر الوفاة لدى من يمشون 7,000 خطوة يوميًا على الأقل أقل بنسبة 50% إلى 70%.
كم خطوة يجب أن تمشي يوميًا؟
لا توجد وصفة رسمية عالمية لعدد الخطوات اليومية. فإرشادات النشاط البدني الصادرة عن NHS ومنظمة الصحة العالمية ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) تحدد أهداف التمارين الأسبوعية بالدقائق لا بالخطوات. وبالمثل، يشير المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) التابع للمعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة (NIH) إلى أن العتبة الدقيقة من الخطوات اللازمة لتحقيق أفضل الفوائد الصحية لا تزال موضوعًا للبحث المستمر.
| الجهة | التوصية الأسبوعية للبالغين | موقع المشي منها |
|---|---|---|
| هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية | ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط الشديد، مع تمارين تقوية العضلات في يومين على الأقل | يُعد المشي السريع نشاطًا معتدلًا |
| مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها | ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة (مثلًا 30 دقيقة في 5 أيام من الأسبوع)، مع يومين من تمارين تقوية العضلات | يُذكر المشي السريع مثالًا نموذجيًا |
| منظمة الصحة العالمية | ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل | يُدرج المشي ضمن أسهل الأنشطة اليومية وأكثرها إتاحة |
وتنصح NHS البالغين بممارسة الحركة البدنية يوميًا، مع توزيع التمارين على 4 إلى 5 أيام أو على كل أيام الأسبوع. كما تحث الهيئة على تقليل الجلوس لفترات طويلة وكسر فترات الخمول بنشاط خفيف. وكما تؤكد منظمة الصحة العالمية، فإن أي قدر من النشاط البدني أفضل من لا شيء.
الأبحاث العلمية حول عدد الخطوات اليومية والوفيات
تأتي أكثر المعلومات موثوقية عن أعداد الخطوات من الدراسات الأترابية. ففي بحث أبرزه NHLBI، تابع العلماء أكثر من 2,000 رجل وامرأة من السود والبيض في منتصف العمر لأكثر من 11 عامًا باستخدام مقاييس التسارع.
ومن أهم نتائج الدراسة:
- كان خطر الوفاة المبكرة لدى المشاركين الذين يمشون 7,000 خطوة يوميًا على الأقل أقل بنسبة تتراوح بين 50% و70% مقارنة بمن يمشون خطوات أقل.
- لم تؤثر سرعة المشي أو شدة الخطو بشكل مستقل في خطر الوفاة.
وهذه النتائج مستمدة من مشاركين في منتصف العمر ضمن دراسة أترابية طويلة الأمد، ولا تعني أن الرقم 7,000 قاعدة صارمة، لكنها تُظهر مكاسب صحية كبيرة قبل الوصول إلى 10,000 خطوة بوقت طويل.
هل 10,000 خطوة في اليوم ضرورية؟
بحسب المعهد الوطني للقلب والرئة والدم، ورغم أن أجهزة تتبع اللياقة الشائعة تروّج عادة لهدف 10,000 خطوة يوميًا، فإن الأدلة العلمية تُظهر بشكل متزايد أن الفوائد الصحية الملموسة تتحقق عند أعداد أقل. ولا تحدد إرشادات NHS ومنظمة الصحة العالمية وCDC رقم 10,000 خطوة عتبةً رسمية للصحة العامة.
ولا حاجة إلى النظر إلى 10,000 خطوة بوصفها معيارًا إما أن يتحقق كاملًا أو لا قيمة له. فتوصيات الصحة العامة تقوم على مجموع دقائق الحركة المتراكمة في الأسبوع.
ما المشي السريع وكيف يُقاس؟
تشير NHS إلى أن المشي السريع يُحتسب ضمن هدفك الأسبوعي البالغ 150 دقيقة. وتعرّف الهيئة المشي السريع بأنه المشي بسرعة تقارب 3 أميال في الساعة (نحو 4.8 كم في الساعة)، وهي سرعة أعلى من سرعة التنزه العادي. وهناك قاعدة عملية مفيدة هي اختبار الكلام: إذا كنت تستطيع الكلام براحة أثناء المشي ولكنك لا تستطيع الغناء، فأنت تمشي مشيًا سريعًا.
ولا تحتاج إلى المشي لساعات متواصلة. فبحسب الهيئة، يقدم المشي السريع لمدة 10 دقائق يوميًا فوائد صحية حقيقية، ويُحتسب مباشرة ضمن هدفك الأسبوعي. وتذكر مبادرة NHS Better Health أن دقيقة واحدة من المشي السريع لها قيمة صحية أيضًا. ولمزيد من التفاصيل عن الفوائد، اقرأ عدد الخطوات اليومية لإنقاص الوزن.
متتبع الخطوات
حساب تلقائي لخطواتك اليومية بحساسات الهاتف لتشجيعك على الحركة والنشاط.
قريباً على أندرويدAndroid
امسح بكاميرا الهاتف لفتح متجر App Store.الخطوات
حساب تلقائي لخطواتك اليومية بحساسات الهاتف لتشجيعك على الحركة والنشاط.
تُحفظ سجلات اليومية والمزاج والدورة والمتابعات، بما فيها أعداد الخطوات المحفوظة، على جهازك. عندما تتوفر خدمة النسخ الاحتياطي للحساب وتكون مسجلاً للدخول، يرسل التطبيق أيضاً نسخة مشفرة إلى خوادمنا لاستعادة سجلاتك ودمجها.
متى يجب مراجعة الطبيب؟
توصي NHS بالتحدث مع الطبيب قبل البدء بنظام تمارين جديد إذا كنت قد بقيت دون نشاط لفترة طويلة أو كانت لديك مخاوف تتعلق بالقلب والأوعية الدموية. واضبط شدة النشاط البدني بما يناسب مستوى لياقتك الشخصية. وإذا كانت المرأة حاملًا ولم تكن نشيطة قبل الحمل، فعليها تجنب التمارين الشديدة دون استشارة طبية.
اتصل بخدمات الطوارئ فورًا إذا ظهرت لديك أعراض ألم في الصدر. اتصل برقم الطوارئ المحلي (911 في الولايات المتحدة، و999 في المملكة المتحدة، و112 في أوروبا):
- ضغط أو انقباض أو ألم في الصدر يكون مفاجئًا أو شديدًا أو مستمرًا
- ألم يمتد إلى الذراعين أو الرقبة أو الفك أو الظهر أو البطن
- انزعاج في الصدر يصاحبه ضيق في التنفس أو دوخة أو تعرق أو غثيان
الأسئلة الشائعة
هل توجد معادلة لحساب احتياجك الشخصي من الخطوات اليومية؟
لا تحدد سلطات الصحة العامة معادلات فردية لحساب الخطوات. ويشير المعهد الوطني للقلب والرئة والدم إلى أن الاحتياجات الدقيقة تختلف من شخص لآخر. والنهج العملي هو السعي إلى بلوغ الحد الأساسي المعتمد البالغ 150 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع.
كيف أعرف عدد الخطوات التي أمشيها كل يوم؟
حساب تلقائي لخطواتك اليومية بحساسات الهاتف لتشجيعك على الحركة والنشاط.
تُحفظ سجلات اليومية والمزاج والدورة والمتابعات، بما فيها أعداد الخطوات المحفوظة، على جهازك. عندما تتوفر خدمة النسخ الاحتياطي للحساب وتكون مسجلاً للدخول، يرسل التطبيق أيضاً نسخة مشفرة إلى خوادمنا لاستعادة سجلاتك ودمجها.
المصادر
- NHS: إرشادات النشاط البدني للبالغين من عمر 19 إلى 64 عامًا
- NHS: المشي من أجل الصحة
- حملة NHS Better Health: كن نشيطًا
- منظمة الصحة العالمية: النشاط البدني
- مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC): نشاط البالغين: نظرة عامة
- المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NIH NHLBI): واصل المشي: دراسة تجد أن زيادة عدد الخطوات اليومية تساعد البالغين على العيش لفترة أطول
- NHS: ألم الصدر
متتبع الخطوات
حساب تلقائي لخطواتك اليومية بحساسات الهاتف لتشجيعك على الحركة والنشاط.
قريباً على أندرويدAndroidامسح بكاميرا الهاتف لفتح متجر App Store.
