بحسب هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS)، المشي بسيط ومجاني، وهو من أسهل الطرق لتصبح أكثر نشاطًا ولدعم التحكم الصحي بالوزن. فالمشي السريع يبني قدرة التحمل القلبية، ويحرق السعرات الزائدة، ويقوي وظيفة القلب. والنشاط البدني المنتظم يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وداء السكري من النوع 2 والاكتئاب. وحتى المشي السريع لمدة 10 دقائق يوميًا يسهم في بلوغ أهدافك الأسبوعية.
الفوائد الصحية للمشي المنتظم
بحسب هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة (NHS)، كثيرًا ما يُغفل المشي بوصفه شكلًا من أشكال التمارين، لكن المشي السريع ينمّي قدرة التحمل، ويستهلك السعرات الحرارية، ويدعم لياقة القلب والأوعية الدموية. وتصنف NHS المشي السريع ضمن النشاط البدني المعتدل الشدة.
وتذكر NHS أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين البدنية بانتظام يكون خطر إصابتهم بما يلي أقل بشكل ملحوظ:
- أمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية
- داء السكري من النوع 2
- سرطان الأمعاء
- سرطان الثدي لدى النساء
- الوفاة المبكرة
- الفصال العظمي
- كسور الورك والإصابات المرتبطة بالسقوط لدى كبار السن
- الاكتئاب
- الخرف، بما في ذلك مرض ألزهايمر
ووفقًا لبيانات NHS، يمكن أن تقلل التمارين المنتظمة خطر الوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 30%.
فوائد المشي للصحة النفسية والنوم
تمتد فوائد الحركة المنتظمة إلى ما هو أبعد بكثير من اللياقة الجسدية. فتشير NHS إلى أن النشاط البدني المنتظم يعزز تقدير الذات، ويحسن المزاج، ويرفع جودة النوم، ويزيد مستويات الطاقة، كما يخفف من ضغوط الحياة اليومية. وتؤكد حملة NHS Better Health أن المشي السريع اليومي يرفع المعنويات ويجعل المهام الروتينية أسهل.
وبالمثل، تربط منظمة الصحة العالمية (WHO) النشاط البدني المنتظم لدى البالغين بتحسن الصحة النفسية والوظائف الإدراكية والنوم المريح.
لماذا يهم النشاط البدني
بحسب منظمة الصحة العالمية، يواجه الأشخاص الذين لا يمارسون قدرًا كافيًا من النشاط زيادة في خطر الوفاة لأي سبب تتراوح بين 20% و30% مقارنة بالأشخاص النشطين. ونحو 31% من البالغين في العالم (أي قرابة 1.8 مليار شخص) لا يبلغون المستويات الموصى بها من النشاط البدني.
وتربط منظمة الصحة العالمية التمارين المنتظمة بانخفاض خطر ما يلي:
- الوفاة لأي سبب والوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية
- ارتفاع ضغط الدم
- عدة أنواع من السرطان في مواضع محددة من الجسم
- داء السكري من النوع 2
- السقوط ومحدودية الحركة
وتشير NHS إلى أن الجلوس لفترات طويلة ونمط الحياة الخامل يحملان مخاطر صحية مستقلة بذاتها. فحتى لو بلغت أهدافك الأسبوعية من التمارين، فإن قضاء بقية يومك جالسًا يزيد من القابلية للاضطرابات الاستقلابية.
إدماج الخطوات اليومية في روتينك
من المزايا الكبيرة للمشي سهولة إدماجه في الحياة اليومية. وتبرز منظمة الصحة العالمية المشي بوصفه من أكثر أشكال النشاط عملية. وتوصي NHS بعادات عملية لزيادة الخطوات اليومية:
- المشي في جزء من طريقك إلى العمل أو المدرسة
- المشي إلى المتاجر القريبة بدلًا من قيادة السيارة
- اختيار الدرج بدلًا من المصاعد والسلالم المتحركة
- ركن السيارة في مكان أبعد أو النزول من وسيلة النقل قبل محطة واحدة
- المشي مع العائلة أو زملاء العمل أو الأصدقاء بعد الوجبات
- الانضمام إلى مجموعة مشي محلية للحصول على حافز اجتماعي
وكل ما تحتاج إليه للبدء هو حذاء مريح يدعم قوس القدم دعمًا كافيًا ويمنع ظهور البثور.
متتبع الخطوات
حساب تلقائي لخطواتك اليومية بحساسات الهاتف لتشجيعك على الحركة والنشاط.
قريباً على أندرويدAndroid
امسح بكاميرا الهاتف لفتح متجر App Store.فهم المشي السريع
تعرّف NHS المشي السريع بأنه المشي بسرعة تقارب 3 أميال في الساعة (نحو 4.8 كم في الساعة). وهذه السرعة أعلى بوضوح من سرعة التنزه العادي. ويمكنك تقييم سرعتك باختبار الكلام: إذا كنت تستطيع الكلام بشكل طبيعي ولكنك لا تستطيع الغناء، فأنت تمشي مشيًا سريعًا.
ولا تحتاج إلى ساعات من التمرين المخصص في النادي الرياضي. فبحسب NHS، يقدم المشي السريع لمدة 10 دقائق يوميًا فوائد صحية ملموسة، ويُحتسب مباشرة ضمن هدفك الأسبوعي البالغ 150 دقيقة. ولمعرفة تفاصيل الإرشادات، اطلع على عدد الخطوات اليومية.
الخطوات
حساب تلقائي لخطواتك اليومية بحساسات الهاتف لتشجيعك على الحركة والنشاط.
تُحفظ سجلات اليومية والمزاج والدورة والمتابعات، بما فيها أعداد الخطوات المحفوظة، على جهازك. عندما تتوفر خدمة النسخ الاحتياطي للحساب وتكون مسجلاً للدخول، يرسل التطبيق أيضاً نسخة مشفرة إلى خوادمنا لاستعادة سجلاتك ودمجها.
متى يجب مراجعة الطبيب؟
تنصح NHS بالتحدث مع الطبيب قبل البدء ببرنامج تمارين جديد إذا كنت قد قضيت وقتًا طويلًا دون نشاط، أو كانت لديك حالة قلبية كامنة، أو كنت تعاني من ألم في المفاصل. ابدأ ببطء وزد المسافة بالتدريج. وإذا كان تيبس المفاصل مشكلة لديك، فقد تكون الأنشطة منخفضة التأثير مثل السباحة أو التمارين الهوائية في الماء بدائل مفيدة.
اطلب الرعاية الطبية الطارئة إذا ظهرت لديك أعراض شديدة مثل ألم الصدر. اتصل برقم الطوارئ المحلي (911 في الولايات المتحدة، و999 في المملكة المتحدة، و112 في أوروبا):
- ضغط أو انقباض في الصدر يكون مفاجئًا أو شديدًا أو مستمرًا
- ألم يمتد إلى الذراعين أو الرقبة أو الفك أو الظهر أو البطن
- انزعاج في الصدر يصاحبه ضيق في التنفس أو دوخة أو تعرق أو غثيان
الأسئلة الشائعة
هل يفيد المشي صحة القلب؟
تؤكد NHS أن المشي السريع يحسن صحة القلب والأوعية الدموية بشكل مباشر، ويقلل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية.
هل يساعد المشي في التحكم بضغط الدم؟
تربط منظمة الصحة العالمية النشاط البدني المنتظم بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. وإذا كان ضغط دمك مرتفعًا بالفعل، فاستشر طبيبك بشأن حدود التمارين الآمنة لك.
المصادر
- NHS: المشي من أجل الصحة
- NHS: فوائد التمارين الرياضية
- NHS Better Health: كن نشيطًا
- NHS: إرشادات النشاط البدني للبالغين من عمر 19 إلى 64 عامًا
- WHO: النشاط البدني
- NHS: ألم الصدر
متتبع الخطوات
حساب تلقائي لخطواتك اليومية بحساسات الهاتف لتشجيعك على الحركة والنشاط.
قريباً على أندرويدAndroidامسح بكاميرا الهاتف لفتح متجر App Store.
