بحسب هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS)، كثيرًا ما يتحسن الأرق عندما تتغير عادات النوم اليومية. استيقظ في الوقت نفسه كل يوم، ولا تذهب إلى الفراش إلا عندما تشعر بالتعب، واسترخِ بهدوء خلال الساعة التي تسبق النوم. تجنب القيلولة في النهار، وتوقف عن الكافيين والكحول والنيكوتين قبل موعد النوم بـ 6 ساعات على الأقل. وإذا لم تنفع هذه الخطوات أو استمر الأرق شهورًا، فاستشر الطبيب.
ما هو الأرق وكم يستمر؟
تعرّف هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) الأرق بأنه وجود مشكلات في النوم بشكل منتظم. وتشمل أعراضه صعوبة الدخول في النوم، والاستيقاظ عدة مرات خلال الليل، والاستيقاظ مبكرًا دون القدرة على العودة إلى النوم، والشعور بعدم الانتعاش عند الاستيقاظ، وصعوبة التركيز خلال النهار.
وبحسب الهيئة، يُصنَّف الأرق الذي يستمر أقل من 3 أشهر على أنه أرق قصير الأمد. أما إذا استمر 3 أشهر أو أكثر، فيُعد أرقًا مزمنًا. ويعرّف المعهد الوطني الأمريكي للقلب والرئة والدم (NHLBI) الأرق المزمن بأنه أرق يحدث 3 ليالٍ في الأسبوع على الأقل لمدة 3 أشهر أو أكثر. وتشير MedlinePlus إلى أن الأرق قصير الأمد شائع جدًا، وغالبًا ما يستمر بضعة أيام أو أسابيع استجابةً لضغوط العمل أو مرض أحد أفراد الأسرة أو تغيرات كبيرة في الحياة.
ومن المحفزات الشائعة التي تذكرها الهيئة: الضغط النفسي، والقلق، والاكتئاب، والضوضاء، وغرفة النوم الحارة أو الباردة بشكل مزعج، والكحول، والكافيين، والنيكوتين، واضطراب الرحلات الجوية الطويلة، والعمل بنظام المناوبات.
ما الذي يساعد على تخفيف الأرق؟
تقسم إرشادات NHS الخاصة بالأرق عادات المساعدة الذاتية العملية إلى أمور يُنصح بفعلها وأخرى يُنصح بتجنبها:
ما يُنصح بفعله:
- اذهب إلى الفراش فقط عندما تشعر بالنعاس
- استيقظ وانهض من الفراش في الوقت نفسه تمامًا كل يوم
- ابدأ بالاسترخاء والتهيؤ للنوم قبل موعده بساعة واحدة على الأقل
- حافظ على غرفة النوم هادئة ومظلمة وباردة باعتدال
- مارس الرياضة بانتظام خلال النهار
- تأكد من أن المرتبة والوسائد والأغطية مريحة
ما يُنصح بتجنبه:
- لا تتناول الكافيين أو الكحول أو النيكوتين خلال الساعات الست التي تسبق النوم
- تجنب تناول وجبات كبيرة أو ثقيلة في وقت متأخر من الليل
- تجنب التمارين البدنية الشاقة في الساعات الأربع التي تسبق النوم
- لا تشاهد التلفاز ولا تستخدم الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية في الفراش
- تجنب القيلولة في النهار
- لا تقد السيارة أبدًا وأنت تشعر بالنعاس
- لا تطل النوم في الصباح بعد ليلة سيئة
ولترسيخ هذه العادات بطريقة منظمة، اقرأ دليلنا المرافق عن كيفية تحسين النوم.
ما الذي يساعد عندما لا تستطيع النوم ليلًا؟
تنصح خدمة Every Mind Matters التابعة للهيئة البريطانية بعدم إجبار النفس على النوم. فإذا كنت لا تزال مستيقظًا بعد نحو 20 دقيقة في الفراش، فانهض وانشغل بنشاط مهدئ في ضوء خافت، مثل اليوغا اللطيفة أو القراءة أو الاستماع إلى موسيقى هادئة. ولا تعد إلى الفراش إلا عندما يعود إليك النعاس.
وتقترح Every Mind Matters أيضًا ما يلي:
- كتابة المخاوف التي لا تفارقك أو قائمة مهام الغد قبل موعد النوم
- اختيار الحليب الدافئ منزوع الكافيين أو شاي البابونج بدلًا من المشروبات التي تحتوي على الكافيين
- تجربة سدادات الأذن أو قناع العينين أو الستائر المعتمة للتخلص من المشتتات الحسية
- إدارة الساعات بعيدًا عن مجال النظر حتى لا تراقب الدقائق وهي تمر
ويعزز هذا الأسلوب المسمى التحكم في المثيرات، الذي يشرحه المعهد الوطني للقلب والرئة والدم بالتفصيل، الارتباط النفسي بين الفراش والنوم المريح.
متتبع النوم
تسجيل أوقات النوم وجودة الراحة لمساعدتك على بناء روتين نوم مريح وهادئ.
قريباً على أندرويدAndroid
امسح بكاميرا الهاتف لفتح متجر App Store.كيف يمكن أن يساعدك مختص الرعاية الصحية
بحسب NHS، سيقيّم الطبيب أولًا العوامل الجسدية أو النفسية المحتملة التي قد تسهم في الأرق. ويُعترف على نطاق واسع بأن العلاج المعرفي السلوكي للأرق (CBT-I) هو التدخل المفضل كخط علاج أول.
ويصف المعهد العلاج المعرفي السلوكي للأرق بأنه خطة علاجية منظمة تمتد من 6 إلى 8 أسابيع وتتضمن:
- العلاج المعرفي للتعامل مع الأفكار القلقة المتعلقة بالنوم
- التدريب على الاسترخاء وتقنيات اليقظة الذهنية
- التثقيف حول النوم والإيقاع اليومي للجسم
- تقييد النوم لمطابقة الوقت الذي تقضيه في الفراش مع وقت النوم الفعلي
- علاج التحكم في المثيرات الذي يربط الفراش بالنوم وحده
وتشير الهيئة إلى أن الأطباء نادرًا ما يصفون أقراص النوم الموصوفة اليوم، وعندما تُوصف فإنها تقتصر على فترات قصيرة من بضعة أيام أو أسابيع بسبب خطر الاعتياد عليها. ومن الضروري دائمًا استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل تناول الأدوية أو المكملات المساعدة على النوم التي تُباع دون وصفة طبية، واسأل الصيدلي أو الطبيب عن الخيار المناسب لك.
النوم
تسجيل أوقات النوم وجودة الراحة لمساعدتك على بناء روتين نوم مريح وهادئ.
تُحفظ سجلات اليومية والمزاج والدورة والمتابعات، بما فيها أعداد الخطوات المحفوظة، على جهازك. عندما تتوفر خدمة النسخ الاحتياطي للحساب وتكون مسجلاً للدخول، يرسل التطبيق أيضاً نسخة مشفرة إلى خوادمنا لاستعادة سجلاتك ودمجها.
متى يجب مراجعة الطبيب؟
توصي NHS باستشارة مقدم الرعاية الصحية في الحالات التالية:
- لم يخفف تغيير عادات وقت النوم من الأرق الذي تعاني منه
- عانيت من صعوبات شديدة في النوم لعدة أشهر
- يضعف النعاس النهاري بشكل كبير قدرتك على العمل أو على القيادة بأمان
وتنصح Every Mind Matters باستشارة الطبيب إذا كنت تشك في أن دواءً موصوفًا لك يعطل نومك، أو إذا كانت أعراض مرحلة ما حول انقطاع الطمث توقظك ليلًا. ويشير المعهد إلى أن الطبيب قد يجري فحصًا للكشف عن انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم. لا تقد السيارة أبدًا وأنت تشعر بالنعاس. وإذا شعرت بأن الضيق النفسي يفوق قدرتك على الاحتمال، فاطلب المساعدة على الفور واتصل برقم الطوارئ المحلي (911 في الولايات المتحدة، و999 في المملكة المتحدة، و112 في أوروبا).
الأسئلة الشائعة
كم يستمر الأرق عادةً؟
تختلف المدة اختلافًا كبيرًا. فالليالي التي يجافيك فيها النوم من حين لآخر أمر طبيعي. وعادةً ما يزول الأرق قصير الأمد في غضون بضعة أيام أو أسابيع بعد أن يهدأ مصدر الضغط المباشر. أما الأرق الذي يستمر 3 أشهر أو أكثر فهو أرق مزمن يستدعي تقييمًا طبيًا سريريًا.
كيف يمكن الوقاية من الأرق؟
تؤكد مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) على أهمية الثبات في مواعيد النوم والاستيقاظ، وغرفة نوم باردة ومظلمة، وروتين للاسترخاء قبل النوم بعيدًا عن الشاشات، وتجنب الكافيين في أواخر فترة ما بعد الظهر والكحول في المساء. وللاطلاع على نصائح حول خيارات التتبع، اقرأ تطبيق تتبع النوم.
المصادر
- NHS: الأرق
- NHS، صفحة الصحة النفسية: كيف تنام أسرع وتنام بشكل أفضل
- NHS، صفحة الصحة النفسية: مشكلات النوم
- NHLBI: الأرق
- NHLBI: تشخيص الأرق
- NHLBI: علاج الأرق
- MedlinePlus: الأرق
- CDC: عن النوم
متتبع النوم
تسجيل أوقات النوم وجودة الراحة لمساعدتك على بناء روتين نوم مريح وهادئ.
قريباً على أندرويدAndroidامسح بكاميرا الهاتف لفتح متجر App Store.
