建立新习惯的关键在于选择每天都能执行的微小动作，并在每天相同时间或固定情境后重复进行。《英国全科医学杂志》论文指出，情境联想与持续重复会逐渐让行为走向自动化。研究表明这一过程平均需要66天，偶尔遗漏一天并不会中断整体进程。
什么是习惯？
在日常语言中，习惯通常指经常重复做的事情。而在心理学范畴中，其定义更为严密。2012年由本杰明·加德纳（Benjamin Gardner）、菲利帕·拉利（Phillippa Lally）与简·沃德尔（Jane Wardle）发表的一篇论文指出，习惯是指在特定情境线索触发下自动启动的行为反应。所谓情境线索，是指此前与该行为反复配对出现的时间节点或具体环境。例如，坐进车内就是系安全带的线索：进入车内是情境线索，而顺手扣上安全带则是习惯性动作。
习惯是如何在大脑中形成的？
论文指出，在完全相同的环境情境中重复一项简单行为，会通过联想式学习（Associative Learning）在大脑中将该行为与特定情境深深绑定。随着时间的推移，仅仅遇到该情境线索本身就足以自发启动该行为。在这个阶段，意识层面的刻意关注与主观意志力驱动变得不再不可或缺。论文强调，即便当事人的兴趣或心理动力暂时低落，已经形成的习惯往往仍能顽强维持。当高频日常动作能够自动化运转时，大脑就能腾出宝贵的认知能量用于处理其他复杂任务。
论文将习惯养成的完整旅程划分为三个递进阶段：
| 阶段 | 核心过程 |
|---|---|
| 初始阶段 | 确定新的目标行为以及执行该行为的固定情境。 |
| 学习阶段 | 在该情境下反复执行该动作，情境与行为的联想不断强化。 |
| 稳定阶段 | 习惯正式成型，仅需极少的主观意志努力即可自动化执行。 |
建立持久习惯的5个步骤
研究论文系统梳理了建立习惯的五个核心操作步骤：
- 从完全由自己自主决定的行为开始。 作者指出，符合个人内心价值观的行为，比起为了取悦他人而被迫选择的行为，更容易内化为持久的习惯。
- 保持微小而简单。 作者强烈建议从小幅度、易于承受的改变起步，因为初始阶段的过高难度极易打击执行信心。更简单的微小行为在神经层面的自动化速度也明显更快。英国NHS心理健康平台“关注每颗心灵”（Every Mind Matters）同样建议设定微小、切实可行的目标，并在其基础上逐步扩展进阶。
- 将新动作绑定到固定的既有线索上。 选择一个日常固定的时间节点，例如“早餐后”或“开始吃午饭时”。论文指出，既有的稳定生活规律是新习惯生根发芽最坚实的基石。
- 保持始终如一的环境与形式重复。 作者指出，追求形式的多样性或许能减轻枯燥感，但它必须消耗刻意的意识努力，实际上会阻碍自动化的快速建立。作者提出的范例是每天早晨在早餐时以完全相同的方式吃一份水果。
- 在打卡表上做标记。 作者认为，在习惯的学习巩固阶段，一份简单的进度打卡记录能够有效强化坚持的决心。具体记录方法与格式在如何使用习惯追踪器建立日常规律中有详细说明。
论文进一步指出，积累微小的阶段性胜利能够显著增强个体的自我效能感。成功建立并巩固一个健康习惯，能为未来建立其他日常规程注入极大的自信心。
用积极行动代替单纯放弃旧习惯
论文明确指出，试图围绕“不做某事”来建立习惯是极其困难的。作者建议选择一个具有建设性的替代动作，而不是强行压抑现有行为。例如，用吃一个新鲜苹果代替伸手抓取油炸零食。戒除一个已经根深蒂固的既有习惯所涉及的心理机制，往往比从零建立一个全新习惯更加复杂且更具挑战性。
习惯追踪
自由自定义任何生活微习惯，纯净视觉激励，不带任何挫折感与外在压力。
Android 版本即将推出Android
使用手机相机扫描二维码即可打开 App Store。养成一个习惯需要多长时间？
在论文引用的实验中，参与者每天在相同的情境线索下重复一项自主选择的健康行为（例如吃水果或散步一次）。数据显示，行为的自动化程度在最初阶段上升迅猛，随后逐渐趋于平稳，平均在66天左右达到稳定的平台期。然而，不同参与者以及不同难度的行为之间存在相当显著的个体差异。作者建议为新习惯的养成预留大约10周的持续践行时间。
广为流传的所谓“21天养成新习惯”的说法，源自昔日整形外科医生对患者适应面部外观变化的非严谨经验观察。作者特别强调，明确知晓行为会随着练习次数的增加而变得越来越轻松自然，能够帮助人们在习惯彻底扎根之前保持耐心与坚韧。
如果中途遗漏了一天怎么办？
论文通过数据指出，偶尔偶发性地错失一次执行机会，并不会在整体上破坏长期的习惯养成神经进程。只要在中断后第二天迅速恢复，习惯强化的轨迹很快就会重回正轨。英国NHS关注每颗心灵也建议切勿在出现暂停后彻底放弃。将偶尔遗漏的一天视作复盘哪些策略行之有效的契机，谨记建立新习惯需要充裕的耐心，每个人都是从零起步的。
习惯养成
自由自定义任何生活微习惯，纯净视觉激励，不带任何挫折感与外在压力。
日记、心情、经期和各项追踪记录（包括已保存的步数）存储在你的设备上。在账户备份服务可用且你已登录时，应用还会向我们的服务器发送加密副本，用于恢复和合并记录。
常见问题
如何改变一个已经形成的旧习惯？
破除旧习惯所需要的心理策略与建立新习惯大不相同。科学实证研究建议选择一个积极的新健康动作来正向替代不需要的旧行为，而不是试图依靠单纯的意志力强行生硬戒断。
如何正确使用习惯追踪工具？
在每次完成目标行为后，立即在打卡工具上做标记。研究建议每周进行一次复盘，记录过去一周是否达标至少五天，并评估该动作带来的自动化感受。更多实用模板请参阅如何使用习惯追踪器建立日常规律。
参考来源
习惯追踪
自由自定义任何生活微习惯，纯净视觉激励，不带任何挫折感与外在压力。
Android 版本即将推出Android使用手机相机扫描二维码即可打开 App Store。