Theo NHS, việc giảm cân chậm lại hoặc tạm dừng một thời gian là điều hoàn toàn bình thường. Khi bạn giảm cân, cơ thể thích nghi với nếp sinh hoạt của bạn và tiêu hao ít calo hơn cho cùng những hoạt động hằng ngày. Một lý do thường gặp khác là khẩu phần ăn dần dần tăng lên theo thời gian mà bạn không để ý. NHS gợi ý tăng mức vận động, thử những bài tập thể chất mới và bổ sung bài tập kháng lực. Nếu tình trạng chững cân kéo dài, hãy hỏi ý kiến bác sĩ.
Chững cân là gì?
Hướng dẫn giảm cân của Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) định nghĩa giai đoạn chững cân là một khoảng thời gian tạm thời khi cân nặng đứng yên dù bạn vẫn đang theo một chế độ ăn uống và tập luyện lành mạnh. NHS nhấn mạnh rằng chững cân rất phổ biến và là điều có thể lường trước trong bất kỳ hành trình quản lý cân nặng dài hạn nào.
Khi bạn giảm bớt khối lượng cơ thể, tốc độ chuyển hóa của bạn cũng điều chỉnh theo. Cơ thể thích nghi với chế độ đang duy trì và cần ít calo hơn để thực hiện các cử động hằng ngày. Việc cân nặng tạm ngừng giảm thường chỉ là tạm thời và không có nghĩa là nỗ lực của bạn đã thất bại.
Cách đo cũng có ảnh hưởng. NHS lưu ý rằng bạn có thể vẫn đang giảm mỡ trong khi tình trạng giữ nước tạm thời khiến con số trên cân không thay đổi. NHS England nhấn mạnh việc cân vào cùng một thời điểm trong ngày, trong cùng điều kiện. Bạn có thể xem chi tiết trong bài nên cân bao lâu một lần.
Vì sao giảm cân chậm lại
Theo NHS, có rất nhiều yếu tố chồng chéo nhau ảnh hưởng đến quá trình quản lý cân nặng. Thói quen ăn uống, thời lượng ngủ, mức vận động và căng thẳng đều tác động đến sự điều hòa chuyển hóa. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) nhấn mạnh rằng thuốc men, các bệnh lý nền, di truyền, nội tiết tố, tuổi tác và môi trường đều ảnh hưởng đến việc duy trì cân nặng.
| Yếu tố góp phần | Hướng dẫn từ các cơ quan y tế |
|---|---|
| Thích nghi chuyển hóa | NHS: cơ thể thích nghi với khối lượng thấp hơn, tiêu hao ít calo hơn cho cùng những cử động |
| Khẩu phần tăng dần | NHS: khẩu phần ăn thường dần dần lớn lên theo thời gian, từ từ làm tăng lượng calo nạp vào |
| Ngủ không đủ | NHS: ngủ kém khiến việc điều chỉnh cân nặng khó hơn, làm bạn thèm đồ ăn vặt giàu calo hơn và quá mệt để tập luyện |
| Cường độ tập luyện không đổi | NHS: cơ bắp thích nghi nhanh với những bài tập lặp đi lặp lại |
| Bệnh lý và thuốc | NHS: suy giáp, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và một số thuốc như một số loại thuốc chẹn beta hoặc steroid có thể ảnh hưởng đến cân nặng |
Nếu bạn nghi ngờ tác dụng phụ của thuốc hoặc một bệnh lý chuyển hóa tiềm ẩn đang cản trở tiến độ, NHS khuyên bạn nên trao đổi những lo lắng của mình với bác sĩ.
Những nguyên nhân thường gặp từ chế độ ăn khiến tiến độ chững lại
Theo NHS, lý do phổ biến nhất khiến giảm cân chững lại là lượng calo nạp vào tăng lên một cách âm thầm, không ý thức theo thời gian. Xem lại khẩu phần ăn và đọc nhãn dinh dưỡng giúp bạn nhận ra những chỗ lượng calo dư thừa có thể đã quay trở lại.
NHS cảnh báo không nên ăn kiêng cấp tốc khắc nghiệt hoặc bỏ bữa, vì điều này thường dẫn đến ăn vặt bù lại và làm chậm chuyển hóa. Tốc độ mục tiêu được khuyến nghị vẫn là 0.5 đến 1 kg (1 đến 2 pound) mỗi tuần. CDC lưu ý rằng những người giảm cân từ từ, đều đặn có khả năng duy trì kết quả lâu dài cao hơn nhiều.
Các cách thực tế để vượt qua giai đoạn chững cân
Kế hoạch giảm cân của NHS khuyến nghị những hành động thực tế sau để vượt qua giai đoạn chững cân:
- Kiên nhẫn. Nếu năng lượng bạn tiêu hao vẫn cao hơn năng lượng nạp vào, cân nặng sẽ tiếp tục giảm theo thời gian.
- Nhìn xa hơn con số trên cân. Ghi nhận những cải thiện về năng lượng, giấc ngủ, thể lực và độ vừa vặn của quần áo.
- Xem lại khẩu phần. Kiểm tra xem lượng thức ăn mỗi bữa có lớn hơn so với lúc bắt đầu kế hoạch hay không.
- Tăng vận động thể chất. Vận động thể chất đều đặn là một trong những cách đáng tin cậy nhất để giữ đà tiến triển. Tăng nhẹ tốc độ hoặc thời lượng tập luyện có thể thúc đẩy tiến độ trở lại.
- Thêm hoạt động mới. Thử các hình thức tập luyện khác nhau giúp vận động những nhóm cơ mới và khơi lại động lực.
- Bổ sung bài tập kháng lực. NHS lưu ý rằng các hoạt động xây dựng cơ bắp, như bài tập với trọng lượng cơ thể hoặc tập tạ, giúp tăng mức tiêu hao năng lượng của cơ thể.
- Tìm sự hỗ trợ từ người khác. Nhớ lại động lực ban đầu của bạn và tìm sự động viên từ bạn bè, gia đình hoặc các nhóm hỗ trợ.
- Kiểm tra chỉ số BMI. Xem lại liệu cân nặng của bạn đã nằm trong khoảng lành mạnh hay chưa.
CDC nhấn mạnh rằng những bước lùi tạm thời và giai đoạn chững cân là điều có thể lường trước. Hãy tập trung vào thói quen lâu dài thay vì những dao động ngắn hạn.
Theo dõi cân nặng
Ghi lại các lần cân, tự đặt mục tiêu và đếm lượng nước cùng protein trên cùng một màn hình.
Sắp ra mắtAndroid
Quét bằng camera điện thoại của bạn để mở App Store.Cân nặng
Ghi lại các lần cân, tự đặt mục tiêu và đếm lượng nước cùng protein trên cùng một màn hình.
Các bản ghi nhật ký, tâm trạng, chu kỳ và theo dõi, gồm cả số bước đã lưu, được lưu trên thiết bị của bạn. Khi dịch vụ sao lưu tài khoản khả dụng và bạn đã đăng nhập, ứng dụng cũng gửi bản sao mã hóa đến máy chủ của chúng tôi để khôi phục và hợp nhất các bản ghi.
Khi nào cần đi khám bác sĩ?
NHS lưu ý rằng bác sĩ có thể làm xét nghiệm máu để loại trừ các bệnh lý nội tiết hoặc chuyển hóa tiềm ẩn góp phần khiến cân nặng chững lại kéo dài. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ nếu chỉ số BMI của bạn nằm trong khoảng thừa cân hoặc béo phì và:
- Bạn cần hướng dẫn chuyên môn để xây dựng một kế hoạch hiệu quả
- Vòng eo của bạn lớn hơn một nửa chiều cao
- Bạn bị tiền tiểu đường, tiểu đường, huyết áp cao, ngưng thở khi ngủ, đau khớp hoặc bệnh tim mạch
- Bạn từng có tiền sử rối loạn ăn uống
Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn nếu bạn có bệnh mạn tính hoặc đang dùng thuốc theo đơn.
Câu hỏi thường gặp
Giai đoạn chững cân thường xảy ra khi nào?
Các cơ quan y tế không chỉ ra một tuần cụ thể nào, vì chững cân xảy ra ở những giai đoạn khác nhau với mỗi người. Chững lại vài tuần là bình thường. Nếu tình trạng chững cân kéo dài nhiều tháng mà không rõ lý do, hãy hỏi ý kiến nhân viên y tế đang chăm sóc cho bạn.
Vì sao tập thể dục rồi mà vẫn khó giảm cân?
Thích nghi chuyển hóa, lượng calo không được tính đến, việc ít cử động hơn ngoài giờ tập hoặc tác dụng phụ của thuốc đều có thể làm mất đi hiệu quả của việc tập luyện. NHS lưu ý rằng nhiều người gặp khó khăn này và việc trao đổi với chuyên gia có thể giúp làm rõ các yếu tố tiềm ẩn. Xem bài ứng dụng theo dõi cân nặng để biết cách bắt đầu một cuốn nhật ký cân nặng chính xác.
Nguồn
- NHS: Giảm cân, bắt đầu, Tuần 11 (Giai đoạn chững cân)
- NHS Better Health: Cách giảm cân
- NHS: Thừa cân và béo phì ở người trưởng thành
- NHS: Mẹo giúp bạn giảm cân
- NHS England: Cách ghi lại cân nặng của bạn
- CDC: Các bước để giảm cân
Theo dõi cân nặng
Ghi lại các lần cân, tự đặt mục tiêu và đếm lượng nước cùng protein trên cùng một màn hình.
Sắp ra mắtAndroidQuét bằng camera điện thoại của bạn để mở App Store.
