Podľa NHS je úplne bežné, že sa chudnutie spomalí alebo dočasne úplne zastaví. S klesajúcou hmotnosťou sa telo prispôsobuje vášmu režimu a na rovnaké denné aktivity spotrebuje menej kalórií. Ďalšou častou príčinou je postupné nenápadné zväčšovanie porcií. NHS odporúča zvýšiť celkový pohyb, vyskúšať nové cviky a pridať silový tréning. Ak stagnácia pretrváva, poraďte sa s lekárom.
Čo je to stagnácia chudnutia?
Sprievodca chudnutím britskej Národnej zdravotnej služby (NHS) definuje stagnáciu chudnutia (plateau) ako dočasné obdobie, kedy sa ručička váhy zastaví napriek poctivému dodržiavaniu zdravého stravovania a cvičenia. NHS zdôrazňuje, že obdobia stagnácie sú úplne bežné a dajú sa očakávať pri každej dlhodobejšej zmene hmotnosti.
S úbytkom telesnej hmotnosti sa prispôsobuje aj váš bazálny metabolizmus. Telo si zvyká na prebiehajúci režim a vyžaduje menej energie na vykonávanie rovnakého pohybu. Zastavenie úbytku váhy je zvyčajne prechodné a neznamená, že vaše úsilie zlyhalo.
Určitú rolu zohrávajú aj faktory merania. NHS poznamenáva, že môžete úspešne pokračovať v spaľovaní tuku, zatiaľ čo dočasné zadržiavanie vody drží číslo na váhe nezmenené. NHS England zdôrazňuje význam váženia v rovnakom čase dňa a za rovnakých podmienok. Podrobnosti nájdete v článku ako často by sme sa mali vážiť.
Prečo sa chudnutie spomaľuje
Podľa NHS ovplyvňuje reguláciu hmotnosti množstvo vzájomne sa prekrývajúcich faktorov. Stravovacie návyky, dĺžka spánku, úroveň pohybu a psychický stres vplývajú na metabolické procesy. Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb v USA (CDC) upozorňuje, že na udržiavanie hmotnosti vplývajú aj užívané lieky, skryté zdravotné ťažkosti, genetika, hormóny, vek a celkové životné prostredie.
| Faktor | Usmernenie zdravotníckych inštitúcií |
|---|---|
| Metabolická adaptácia | NHS: telo sa prispôsobí nižšej váhe a spotrebuje menej kalórií na rovnaký pohyb |
| Nenápadné zväčšovanie porcií | NHS: veľkosť porcií sa v priebehu času často postupne a nevedomky zväčšuje |
| Nedostatok spánku | NHS: nekvalitný spánok sťažuje chudnutie, zvyšuje chuť na kalorické jedlá a vyvoláva únavu brániacu pohybu |
| Stagnujúca intenzita tréningu | NHS: svaly si rýchlo zvykajú na stále sa opakujúce cvičebné zostavy |
| Zdravotný stav a lieky | NHS: znížená činnosť štítnej žľazy, PCOS a niektoré lieky ako betablokátory či kortikoidy môžu ovplyvniť hmotnosť |
Ak máte podozrenie, že váš pokrok brzdia vedľajšie účinky liekov alebo hormonálna nerovnováha, NHS odporúča konzultovať situáciu s lekárom.
Časté stravovacie príčiny zastavenia pokroku
Podľa NHS je najčastejšou príčinou zastavenia úbytku hmotnosti jemné, nevedomé navýšenie príjmu kalórií v priebehu týždňov. Prekontrolovanie veľkosti porcií a čítanie výživových údajov na etiketách pomôže odhaliť skryté kalórie.
NHS dôrazne varuje pred drastickými nárazovými diétami alebo vynechávaním hlavných jedál, čo často vedie k záchvatovému dojedaniu a ďalšiemu spomaleniu metabolizmu. Odporúčané zdravé tempo zostáva 0,5 až 1 kg za týždeň. CDC uvádza, že ľudia, ktorí dosahujú postupné a stabilné znižovanie váhy, si výsledky udržia oveľa pravdepodobnejšie dlhodobo.
Praktické stratégie na prekonanie stagnácie
Plán chudnutia NHS odporúča nasledujúce overené kroky na prekonanie stagnácie:
- Obrňte sa trpezlivosťou. Ak váš energetický výdaj zostáva vyšší ako príjem, úbytok hmotnosti sa po čase opäť obnoví.
- Sledujte viac než len váhu. Vnímajte zlepšenie energie, kvality spánku, kondície a to, ako vám sedí oblečenie.
- Prekontrolujte svoje porcie. Overte si, či sa porcie na vašom tanieri od začiatku režimu nepozorovane nezväčšili.
- Zvýšte každodenný pohyb. Pravidelný pohyb je najspoľahlivejším spôsobom udržania tempa. Mierne zrýchlenie chôdze alebo predĺženie tréningu podporí nový pokrok.
- Vyskúšajte nové aktivity. Zaradenie nových druhov cvičenia zapojí odlišné svalové skupiny a vráti vám chuť športovať.
- Zaradenie silového tréningu. NHS pripomína, že budovanie svalov, napríklad cvičením s vlastnou váhou alebo činkami, zrýchľuje metabolizmus.
- Vyhľadajte podporu okolia. Pripomeňte si svoju počiatočnú motiváciu a zdieľajte svoje pocity s rodinou, priateľmi či podpornou skupinou.
- Skontrolujte si BMI. Preverte, či vaša hmotnosť už náhodou nedosiahla zdravé odporúčané rozmedzie.
CDC zdôrazňuje, že prechodné spomalenie je prirodzenou súčasťou cesty. Sústreďte sa na udržateľné celoživotné návyky namiesto krátkodobých výkyvov.
Sledovanie váhy
Kĺzavé priemery a dlhodobé krivky, ktoré vás zbavia stresu z denných výkyvov vody.
Už čoskoro pre AndroidAndroid
Naskenujte fotoaparátom telefónu pre otvorenie App Store.Hmotnosť
Kĺzavé priemery a dlhodobé krivky, ktoré vás zbavia stresu z denných výkyvov vody.
Záznamy denníka, nálady, cyklu a sledovania vrátane uložených počtov krokov sa uchovávajú vo vašom zariadení. Keď je zálohovanie účtu dostupné a ste prihlásení, aplikácia odošle aj šifrovanú kópiu na naše servery na obnovenie a zlúčenie záznamov.
Kedy navštíviť lekára
NHS uvádza, že lekár môže prostredníctvom krvných testov vylúčiť hormonálne alebo metabolické príčiny dlhodobej stagnácie hmotnosti. Obráťte sa na lekára, ak sa vaše BMI nachádza v pásme nadváhy alebo obezity a:
- Potrebujete odborné klinické vedenie na zostavenie bezpečného plánu
- Váš obvod pása je väčší ako polovica vašej telesnej výšky
- Trpíte prediabetom, cukrovkou, vysokým tlakom, spánkovým apnoe, bolesťami kĺbov alebo ochorením srdca
- Máte v anamnéze poruchu príjmu potravy
NHS odporúča poradiť sa s lekárom pred zmenou stravovania a pohybu vždy, ak máte chronické ochorenie, dodržiavate špeciálnu diétu z lekárskych dôvodov alebo ste sa liečili na poruchu príjmu potravy.
Časté otázky
Kedy zvyčajne nastáva stagnácia chudnutia?
Zdravotnícke inštitúcie neuvádzajú presný týždeň, pretože stagnácia nastáva u každého človeka v inej fáze. Zastavenie na niekoľko týždňov je bežné. Ak však stagnácia trvá celé mesiace bez zjavného dôvodu, poraďte sa so svojím lekárom.
Prečo je ťažké schudnúť napriek cvičeniu?
Metabolická adaptácia, nezapočítané kalórie, znížený bežný pohyb mimo tréningu alebo vedľajšie účinky liekov môžu vymazať prínos cvičenia. NHS pripomína, že s týmito ťažkosťami sa stretáva mnoho ľudí a rozhovor s odborníkom pomôže odhaliť skryté príčiny. Praktický návod na začatie denníka nájdete v článku aplikácia na sledovanie hmotnosti.
Zdroje
- NHS: Losing weight, getting started, Week 11 (Weight loss plateau)
- NHS Better Health: How to lose weight
- NHS: Overweight and obesity in adults
- NHS: Tips to help you lose weight
- NHS England: How to record your weight
- CDC: Steps for losing weight
Sledovanie váhy
Kĺzavé priemery a dlhodobé krivky, ktoré vás zbavia stresu z denných výkyvov vody.
Už čoskoro pre AndroidAndroidNaskenujte fotoaparátom telefónu pre otvorenie App Store.
