Menurut NHS, sangat wajar jika penurunan berat badan melambat atau berhenti sementara. Saat berat badan turun, tubuh beradaptasi dengan rutinitas Anda dan membakar lebih sedikit kalori untuk aktivitas harian yang sama. Alasan lain yang sering terjadi adalah porsi makan yang perlahan bertambah seiring waktu. NHS menyarankan menambah aktivitas, mencoba jenis olahraga baru, dan menambahkan latihan beban. Jika plateau terus berlanjut, konsultasikan dengan dokter.
Apa itu plateau penurunan berat badan?
Panduan penurunan berat badan dari National Health Service (NHS) Inggris mendefinisikan plateau sebagai masa sementara ketika berat badan tidak bergerak meskipun Anda menjalankan pola makan dan rencana olahraga yang sehat. NHS menekankan bahwa plateau sangat umum dan memang bisa diperkirakan terjadi dalam perjalanan pengelolaan berat badan yang panjang.
Saat massa tubuh berkurang, laju metabolisme Anda menyesuaikan diri. Tubuh beradaptasi dengan pola yang sedang dijalani dan membutuhkan lebih sedikit kalori untuk gerakan sehari-hari. Jeda dalam penurunan berat badan biasanya bersifat sementara dan tidak berarti usaha Anda gagal.
Faktor pengukuran juga berperan. NHS mencatat bahwa Anda mungkin terus kehilangan lemak tubuh sementara retensi cairan yang sementara membuat angka timbangan tidak berubah. NHS England menekankan menimbang pada jam yang sama dalam kondisi yang sama. Rinciannya bisa Anda baca dalam seberapa sering menimbang berat badan.
Mengapa penurunan berat badan melambat
Menurut NHS, banyak faktor yang saling tumpang tindih memengaruhi pengelolaan berat badan yang sedang berjalan. Kebiasaan makan, lama tidur, aktivitas fisik, dan stres semuanya memengaruhi pengaturan metabolisme. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) Amerika Serikat menyoroti bahwa obat-obatan, kondisi kesehatan yang mendasari, genetika, hormon, usia, dan lingkungan semuanya berdampak pada pemeliharaan berat badan.
| Faktor penyebab | Panduan dari otoritas kesehatan |
|---|---|
| Adaptasi metabolisme | NHS: tubuh beradaptasi dengan massa yang lebih kecil dan membakar lebih sedikit kalori untuk gerakan yang sama |
| Porsi yang perlahan bertambah | NHS: ukuran porsi sering kali bertambah sedikit demi sedikit seiring waktu, sehingga asupan kalori perlahan naik |
| Kurang tidur | NHS: tidur yang buruk membuat pengaturan berat badan lebih sulit, meningkatkan keinginan akan camilan padat kalori, dan membuat Anda terlalu lelah untuk berolahraga |
| Intensitas latihan yang tidak berubah | NHS: otot cepat beradaptasi dengan rutinitas olahraga yang berulang |
| Kondisi kesehatan dan obat-obatan | NHS: tiroid yang kurang aktif, PCOS, dan obat-obatan seperti beberapa jenis penghambat beta atau steroid dapat memengaruhi berat badan |
Jika Anda menduga efek samping obat atau kondisi metabolik yang mendasari menghambat kemajuan Anda, NHS menyarankan membicarakan kekhawatiran Anda dengan dokter.
Penyebab umum dari sisi pola makan
Menurut NHS, alasan paling sering terhentinya penurunan berat badan adalah peningkatan asupan kalori yang halus dan tidak disadari seiring waktu. Meninjau ukuran porsi dan memeriksa label gizi membantu menemukan di mana kelebihan kalori mungkin kembali masuk.
NHS mengingatkan agar tidak menjalani diet ketat yang ekstrem atau melewatkan waktu makan, yang sering berujung pada ngemil sebagai kompensasi dan metabolisme yang melambat. Laju yang dianjurkan tetap 0,5 sampai 1 kg (1 sampai 2 pon) per minggu. CDC mencatat bahwa orang yang menurunkan berat badan secara bertahap dan stabil jauh lebih mungkin mempertahankan hasilnya dalam jangka panjang.
Strategi praktis untuk melewati plateau
Rencana penurunan berat badan NHS merekomendasikan langkah-langkah praktis berikut untuk melewati plateau:
- Bersabarlah. Jika energi yang Anda keluarkan tetap lebih besar daripada asupan, penurunan berat badan akan berlanjut seiring waktu.
- Lihat lebih dari sekadar timbangan. Perhatikan perbaikan pada energi, tidur, kebugaran, dan bagaimana pakaian Anda terasa di badan.
- Periksa porsi Anda. Pastikan apakah ukuran porsi sudah bertambah sejak awal rencana Anda.
- Tambah gerak fisik. Aktivitas fisik yang teratur adalah salah satu cara paling andal untuk menjaga momentum. Sedikit menaikkan kecepatan atau durasi latihan dapat memicu kemajuan baru.
- Coba aktivitas baru. Mencoba berbagai jenis olahraga melibatkan kelompok otot baru dan menyegarkan motivasi.
- Sertakan latihan beban. NHS mencatat bahwa aktivitas pembentuk otot, seperti latihan dengan berat badan sendiri atau angkat beban, meningkatkan pembakaran energi.
- Cari dukungan sosial. Ingat kembali motivasi awal Anda dan cari dukungan dari teman, keluarga, atau kelompok pendukung.
- Periksa BMI Anda. Tinjau apakah berat badan Anda sebenarnya sudah berada di rentang yang sehat.
CDC menekankan bahwa kemunduran sementara dan plateau memang bisa diperkirakan. Tetaplah fokus pada kebiasaan jangka panjang Anda, bukan pada fluktuasi singkat.
Pencatat berat badan
Catat hasil timbangan, tetapkan target Anda sendiri, serta hitung air dan protein di layar yang sama.
Segera hadirAndroid
Pindai dengan kamera ponsel Anda untuk membuka App Store.Berat badan
Catat hasil timbangan, tetapkan target Anda sendiri, serta hitung air dan protein di layar yang sama.
Catatan jurnal, suasana hati, siklus, dan pelacakan, termasuk jumlah langkah yang disimpan, tersimpan di perangkat Anda. Saat cadangan akun tersedia dan Anda masuk, aplikasi juga mengirim salinan terenkripsi ke server kami untuk memulihkan dan menggabungkan catatan Anda.
Kapan harus ke dokter?
NHS mencatat bahwa dokter dapat melakukan tes darah untuk menyingkirkan kondisi hormonal atau metabolik yang mendasari dan ikut menyebabkan berat badan terus tidak turun. Konsultasikan dengan dokter jika BMI Anda berada di rentang kelebihan berat badan atau obesitas dan:
- Anda membutuhkan panduan klinis untuk menyusun rencana yang efektif
- Lingkar pinggang Anda lebih dari setengah tinggi badan Anda
- Anda memiliki prediabetes, diabetes, tekanan darah tinggi, sleep apnea, nyeri sendi, atau penyakit kardiovaskular
- Anda memiliki riwayat gangguan makan
Konsultasikan dengan dokter sebelum mengubah pola makan jika Anda memiliki penyakit kronis atau mengonsumsi obat resep.
Pertanyaan umum
Kapan plateau penurunan berat badan biasanya terjadi?
Otoritas kesehatan tidak menetapkan minggu yang pasti, karena plateau terjadi pada tahap yang berbeda bagi setiap orang. Berat badan yang tidak bergerak selama beberapa minggu itu normal. Jika plateau berlangsung berbulan-bulan tanpa penjelasan, konsultasikan dengan tenaga kesehatan Anda.
Mengapa sulit menurunkan berat badan meskipun sudah berolahraga?
Adaptasi metabolisme, kalori yang tidak terhitung, berkurangnya gerak di luar olahraga, atau efek samping obat dapat mengimbangi hasil olahraga. NHS mencatat bahwa banyak orang mengalami kesulitan ini dan berkonsultasi dengan tenaga profesional dapat membantu memperjelas faktor yang mendasarinya. Lihat aplikasi pencatat berat badan untuk panduan memulai catatan yang akurat.
Sumber
- NHS: Menurunkan berat badan, memulai, Minggu 11 (plateau penurunan berat badan)
- NHS Better Health: Cara menurunkan berat badan
- NHS: Kelebihan berat badan dan obesitas pada orang dewasa
- NHS: Tips untuk membantu menurunkan berat badan
- NHS England: Cara mencatat berat badan Anda
- CDC: Langkah-langkah menurunkan berat badan
Pencatat berat badan
Catat hasil timbangan, tetapkan target Anda sendiri, serta hitung air dan protein di layar yang sama.
Segera hadirAndroidPindai dengan kamera ponsel Anda untuk membuka App Store.
