Theo dõi cân nặng nghĩa là bạn tự cân theo những khoảng đều đặn, dùng cùng một chiếc cân vào cùng một thời điểm trong ngày, rồi ghi lại kết quả kèm ngày đo. NHS England khuyến nghị cân vào buổi sáng, từ mỗi tuần đến mỗi tháng một lần, còn NIDDK của Hoa Kỳ khuyên nên cân ít nhất mỗi tuần một lần. Ghi chép theo thời gian cho bạn thấy xu hướng thật sự và giúp bạn đánh giá tiến độ hướng tới các mục tiêu sức khỏe của riêng mình.
Vì sao theo dõi cân nặng giúp bạn thành công lâu dài
Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) khuyến nghị những ai muốn quản lý cân nặng nên lập một kế hoạch có cấu trúc, với mục tiêu thực tế và những lần cân đều đặn. Viện Quốc gia về Bệnh Tiểu đường, Tiêu hóa và Thận (NIDDK), thuộc Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), nêu bật các nghiên cứu cho thấy những người theo dõi cân nặng và mức vận động của mình đạt được mục tiêu một cách chắc chắn hơn so với những người không theo dõi.
Theo NIDDK, ghi lại tiến độ giúp bạn thấy rõ những thành công của mình và nhận ra những điểm cần điều chỉnh. Việc theo dõi giúp bạn giữ được sự tập trung và sớm phát hiện những bước lùi. NIDDK nhắc rằng một bước lùi không phải là thất bại mà là một phần bình thường của quá trình thay đổi thói quen; điều quan trọng nhất là nhanh chóng quay lại nếp sinh hoạt của bạn.
Hướng dẫn từng bước để theo dõi cân nặng
Hướng dẫn quản lý cân nặng kỹ thuật số của NHS England chia việc cân chính xác thành năm bước cơ bản:
- Giữ cân cố định một chỗ. Dùng cùng một chiếc cân, đặt ở cùng một vị trí trên sàn cứng và phẳng, chẳng hạn sàn gạch phòng tắm.
- Cân vào cùng một thời điểm. Bước lên cân vào cùng một giờ trong ngày, lý tưởng nhất là ngay sau khi thức dậy buổi sáng.
- Mặc trang phục giống nhau. Cân khi không mang giày, mỗi lần đều mặc ít quần áo và tương tự nhau.
- Đứng cân bằng. Đứng sao cho trọng lượng dồn đều lên cả hai chân. Với cân cơ, hãy chỉnh về số 0 trước khi cân.
- Ghi lại khi con số đã ổn định. Đợi đến khi màn hình hiển thị con số cố định, rồi nhập giá trị đó vào nhật ký của bạn.
Để biết chi tiết về thời điểm và tần suất cân, hãy đọc bài viết đi kèm của chúng tôi về nên cân bao lâu một lần.
Nhật ký cân nặng nên ghi những gì
Bạn có thể ghi biểu đồ theo dõi cân nặng vào một cuốn sổ, một ứng dụng ghi chú hoặc một ứng dụng theo dõi chuyên dụng trên điện thoại. NIDDK lưu ý rằng biểu đồ trên giấy, ghi chú trên điện thoại và các ứng dụng đều hiệu quả. Kế hoạch giảm cân 12 tuần của NHS có phần ghi hằng tuần cho cân nặng và vòng eo.
Một bảng theo dõi thực tế có thể gồm:
| Cột | Thông tin ghi lại |
|---|---|
| Ngày và giờ | Ngày và giờ cân |
| Cân nặng | Con số đo được theo kg hoặc lb |
| Số đo vòng eo | Kiểm tra hằng tuần nếu muốn, như trong kế hoạch của NHS |
| Ghi chú bối cảnh | Chất lượng giấc ngủ, mức độ vận động và cảm nhận sức khỏe chung |
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) gợi ý ghi thêm cả chế độ ăn uống, vận động, giấc ngủ và mức độ căng thẳng. NIDDK bổ sung rằng ghi lại cảm xúc của bạn cũng có giá trị, vì trạng thái cảm xúc đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố những thói quen lành mạnh lâu dài.
Đặt mục tiêu cân nặng lành mạnh, khả thi
NHS khuyến nghị hướng tới tốc độ giảm cân đều đặn, bền vững ở mức 0.5 đến 1 kg mỗi tuần và khuyên không nên áp dụng các chế độ ăn kiêng cấp tốc. CDC cũng khuyên giữ tốc độ đều đặn 1 đến 2 pound (khoảng 0.5 đến 1 kg) mỗi tuần. Bằng chứng từ CDC cho thấy những người giảm cân từ từ thành công hơn trong việc giữ cân không tăng trở lại. NHS lưu ý rằng chỉ cần giảm từ 5 đến 10 phần trăm cân nặng cơ thể cũng đã mang lại lợi ích chuyển hóa đáng kể.
NHS dùng Chỉ số khối cơ thể (BMI) làm công cụ sàng lọc ban đầu, được tính bằng cân nặng tính theo kilogam chia cho bình phương chiều cao tính theo mét. Với hầu hết người trưởng thành, BMI từ 25 đến 29.9 được xếp vào nhóm thừa cân, và từ 30 trở lên được xếp vào nhóm béo phì.
Vì BMI không phân biệt được cơ bắp và mỡ cơ thể, NHS cũng khuyến nghị đo vòng eo, với mục tiêu giữ vòng eo dưới một nửa chiều cao. Các công cụ tính BMI tiêu chuẩn cho người trưởng thành không dành cho phụ nữ mang thai, người dưới 18 tuổi hoặc người bị rối loạn ăn uống.
Theo dõi cân nặng
Ghi lại các lần cân, tự đặt mục tiêu và đếm lượng nước cùng protein trên cùng một màn hình.
Sắp ra mắtAndroid
Quét bằng camera điện thoại của bạn để mở App Store.Cân nặng
Ghi lại các lần cân, tự đặt mục tiêu và đếm lượng nước cùng protein trên cùng một màn hình.
Các bản ghi nhật ký, tâm trạng, chu kỳ và theo dõi, gồm cả số bước đã lưu, được lưu trên thiết bị của bạn. Khi dịch vụ sao lưu tài khoản khả dụng và bạn đã đăng nhập, ứng dụng cũng gửi bản sao mã hóa đến máy chủ của chúng tôi để khôi phục và hợp nhất các bản ghi.
Khi nào cần đi khám bác sĩ?
NHS khuyến nghị bạn nên trao đổi với nhân viên y tế nếu chỉ số BMI của bạn nằm trong khoảng thừa cân hoặc béo phì và:
- Bạn muốn được hỗ trợ có hệ thống để quản lý cân nặng
- Vòng eo của bạn vượt quá một nửa chiều cao
- Bạn bị tiền tiểu đường, tiểu đường, huyết áp cao, đau khớp, cholesterol cao, ngưng thở khi ngủ hoặc bệnh tim
- Bản thân bạn hoặc gia đình bạn có tiền sử rối loạn ăn uống
Nếu bạn đang sụt cân ngoài ý muốn mà không ăn kiêng hay tăng mức tập luyện, NHS khuyên nên đi khám sớm, đặc biệt nếu có kèm theo các triệu chứng khác.
Câu hỏi thường gặp
Có thể ghi biểu đồ theo dõi cân nặng trên giấy không?
Có. NIDDK lưu ý rằng biểu đồ in ra và sổ ghi chép là những công cụ hoàn toàn phù hợp. Chương trình 12 tuần của NHS gợi ý in bảng theo dõi ra và dán ở chỗ dễ thấy, chẳng hạn trên tủ lạnh. Điều quan trọng nhất là điều kiện cân phải nhất quán.
Vì sao đang ăn kiêng mà cân nặng lại chững lại?
NHS lưu ý rằng chững cân là một sự thích nghi bình thường và tạm thời trong quá trình giảm cân kéo dài. Chúng tôi trình bày các nguyên nhân sinh lý và cách xử lý trong bài vì sao giảm cân bị chững lại.
Nguồn
- NHS: Thừa cân và béo phì ở người trưởng thành
- NHS: Mẹo giúp bạn giảm cân
- NHS: Tính chỉ số khối cơ thể (BMI) cho người trưởng thành
- NHS: Sụt cân ngoài ý muốn
- NHS Better Health: Cách giảm cân
- NHS: Giảm cân, bắt đầu, Tuần 1
- NHS England: Cách ghi lại cân nặng của bạn
- NIDDK: Kế hoạch hành động để phòng ngừa tiểu đường type 2
- NIDDK: Thay đổi thói quen để có sức khỏe tốt hơn
- CDC: Các bước để giảm cân
Theo dõi cân nặng
Ghi lại các lần cân, tự đặt mục tiêu và đếm lượng nước cùng protein trên cùng một màn hình.
Sắp ra mắtAndroidQuét bằng camera điện thoại của bạn để mở App Store.
