Segons el NHS, és del tot habitual que la pèrdua de pes s'alenteixi o s'aturi temporalment. A mesura que perdeu pes, el cos s'adapta a la rutina i gasta menys calories fent la mateixa activitat diària. Una altra causa habitual és l'augment gradual de les racions. El NHS aconsella augmentar l'activitat, provar exercicis nous i fer entrenament de força. Si l'estancament persisteix, consulteu un metge.
Què és un estancament en la pèrdua de pes?
La guia per a la pèrdua de pes del Servei Nacional de Salut del Regne Unit (NHS) defineix l'estancament o altiplà com una etapa transitòria en què el pes es manté fix malgrat seguir amb rigor la dieta i el pla d'exercici. El NHS destaca que aquests períodes són molt comuns i previsibles al llarg de qualsevol procés continuat de gestió del pes.
A mesura que es perd massa corporal, la taxa metabòlica s'ajusta. L'organisme s'adapta al ritme de vida i necessita menys calories per fer els moviments quotidians. Una pausa en el descens de pes és gairebé sempre provisional i no significa que els vostres esforços hagin fallat.
Els factors de mesura també influeixen. El NHS assenyala que és possible continuar perdent greix corporal mentre una retenció passatgera de líquids fa que el número de la bàscula es quedi immòbil. El NHS d'Anglaterra subratlla la importància de pesar-se sempre a la mateixa hora del dia i sota condicions idèntiques. Trobareu tots els detalls a la nostra guia sobre cada quan cal pesar-se i quin és el millor moment del dia.
Per què s'alenteix la pèrdua de pes
D'acord amb el NHS, moltes variables interrelacionades afecten l'evolució del pes. Els hàbits d'alimentació, les hores de son, l'activitat física i l'estrès influeixen directament en la regulació del metabolisme. Els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties dels Estats Units (CDC) recorden que els fàrmacs, els problemes de salut subjacents, la genètica, les hormones, l'edat i l'entorn incideixen en el manteniment del pes.
| Factor d'influència | Orientació de les autoritats sanitàries |
|---|---|
| Adaptació metabòlica | NHS: el cos s'adapta a un pes menor i gasta menys calories fent els mateixos moviments |
| Creixement de les racions | NHS: les mides de les porcions solen créixer subtilment amb el temps, augmentant la ingesta calòrica |
| Son insuficient | NHS: dormir malament dificulta controlar el pes, augmenta l'apetit d'aliments calòrics i genera fatiga |
| Rutina d'exercici estancada | NHS: els músculs s'acostumen amb rapidesa a les mateixes sessions d'exercici repetitives |
| Malalties i medicació | NHS: hipotiroïdisme, síndrome d'ovari poliquístic i certs fàrmacs com betabloquejants o corticoides poden alterar el pes |
Si sospiteu que efectes secundaris de la medicació o una alteració metabòlica estan frenant el vostre progrés, el NHS aconsella comentar-ho amb el vostre metge.
Causes dietètiques habituals del fre en el pes
Segons el NHS, la raó més freqüent d'un estancament en la pèrdua de pes és un increment subtil i involuntari de les calories consumides amb el pas de les setmanes. Revisar la mida de les racions i comprovar les etiquetes dels aliments ajuda a descobrir d'on procedeixen aquestes calories extres.
El NHS adverteix contra les dietes dràstiques o saltar-se àpats, pràctiques que solen derivar en picoteig compensatori i en una desacceleració metabòlica addicional. El ritme de descens recomanat per la comunitat mèdica se situa entre 0,5 i 1 kg (d'1 a 2 lliures) per setmana. El CDC remarca que les persones que assoleixen una disminució gradual i constant tenen moltes més probabilitats de conservar els resultats a llarg termini.
Estratègies pràctiques per superar l'estancament
El pla de control de pes del NHS recomana aquestes pautes per trencar l'estancament:
- Tingueu paciència. Si la despesa energètica continua superant la ingesta calòrica, la pèrdua de pes es reactivarà de manera natural.
- Mireu més enllà de la bàscula. Fixeu-vos en la millora dels vostres nivells d'energia, la qualitat del son, la resistència i com us asseu la roba.
- Reviseu les racions. Comproveu si les porcions han anat augmentant des que vau començar el pla.
- Augmenteu el moviment diari. L'activitat física periòdica és una de les vies més segures per mantenir el ritme. Augmentar lleugerament la velocitat o la durada de les caminades estimula el consum calòric.
- Incorporeu noves activitats. Provar formes d'exercici diferents mobilitza nous grups musculars i renova la motivació.
- Afegiu exercicis de força. El NHS recorda que el treball muscular, ja sigui amb el propi pes corporal o amb peses, augmenta la despesa metabòlica basal.
- Busqueu suport en el vostre entorn. Recordeu els motius inicials i demaneu ànims a la família, amics o grups d'ajuda mútua.
- Comproveu el vostre IMC. Valoreu si el vostre pes ja es troba dins d'un interval saludable.
El CDC subratlla que les pauses puntuals són del tot normals. Centreu-vos en consolidar hàbits sans a llarg termini en comptes d'angoxar-vos per petits alts i baixos.
Seguiment del pes
Registra la teva evolució amb gràfics clars i una mirada saludable.
ProperamentAndroid
Escaneja amb la càmera del telèfon per obrir l'App Store.Pes
Registra la teva evolució amb gràfics clars i una mirada saludable.
Els registres del diari, estat d’ànim, cicle i seguiments, inclosos els recomptes de passos desats, es guarden al dispositiu. Si la còpia de seguretat del compte està disponible i has iniciat sessió, l’aplicació també envia una còpia xifrada als nostres servidors per restaurar i combinar els registres.
Quan consultar un metge
El NHS recorda que un metge pot sol·licitar anàlisis de sang per descartar trastorns hormonals o metabòlics que contribueixin a un estancament rebel. Consulteu un professional si el vostre índex de massa corporal se situa en nivells de sobrepès o obesitat i:
- Necessiteu supervisió clínica per dissenyar un pla segur i eficaç
- El vostre perímetre de cintura supera la meitat de la vostra alçada
- Teniu prediabetis, diabetis, hipertensió arterial, apnea del son, artrosi o malaltia cardiovascular
- Teniu antecedents de trastorns de la conducta alimentària
El NHS aconsella demanar consell mèdic abans de modificar hàbits si teniu alguna malaltia diagnosticada, seguiu una dieta terapèutica especial o heu patit trastorns de la conducta alimentària. En situacions d'emergència o malestar greu, truqueu al 112 o al 061 (CatSalut Respon).
Preguntes freqüents
Quan sol produir-se un estancament en la pèrdua de pes?
Les guies mèdiques no assenyalen una setmana exacta, ja que l'estancament arriba en moments diferents segons cada persona. Una pausa d'unes quantes setmanes entra dins la normalitat. Si s'allarga durant mesos sense una explicació aparent, demaneu valoració mèdica.
Per què costa perdre pes tot i fer exercici?
L'adaptació del metabolisme, calories no comptabilitzades, una menor activitat durant la resta del dia o efectes de fàrmacs poden contrarestar l'exercici. El NHS destaca que moltes persones viuen aquesta dificultat i que parlar amb un professional aporta claredat. Reviseu la nostra guia sobre aplicació de seguiment del pes corporal per portar un registre fiable.
Fonts
- NHS: Losing weight, getting started, Week 11 (Weight loss plateau)
- NHS Better Health: How to lose weight
- NHS: Overweight and obesity in adults
- NHS: Tips to help you lose weight
- NHS England: How to record your weight
- CDC: Steps for losing weight
Seguiment del pes
Registra la teva evolució amb gràfics clars i una mirada saludable.
ProperamentAndroidEscaneja amb la càmera del telèfon per obrir l'App Store.
