NHSによると、体重の減り方がゆっくりになったり一時的に止まったりするのは、まったく普通のことです。体重が減ると体はふだんの生活に慣れ、同じ日常の動きをするのに使うカロリーが少なくなります。もうひとつよくある理由は、食事の量が時間とともに少しずつ増えていくことです。NHSは、活動量を増やす、新しい運動を試す、筋力トレーニングを加えることを勧めています。停滞期が続くときは医師に相談してください。
ダイエットの停滞期とは？
英国国民保健サービス（NHS）の減量ガイドでは、停滞期を、健康的な食事と運動の計画を守っているのに体重が止まってしまう一時的な期間と定義しています。NHSは、長く体重管理に取り組む中で、停滞期はとてもよくあることで、起こるものだと考えておくべきだと強調しています。
体重が減ると、代謝の速さも変わります。体は続けている生活に慣れ、日常の動きに必要なカロリーが少なくなります。体重の減少が止まるのはたいてい一時的なもので、努力が失敗したという意味ではありません。
測り方の要因も関係しています。NHSは、体脂肪は減り続けていても、一時的に体に水分がたまって体重計の数値が変わらないことがあると述べています。NHS Englandは、1日の同じ時間に、同じ条件で測ることを強調しています。詳しくは体重を測る頻度をご覧ください。
体重の減り方がゆっくりになる理由
NHSによると、体重管理には重なり合う多くの要因が影響します。食習慣、睡眠時間、身体活動、ストレスは、どれも代謝の調整に影響します。米国疾病予防管理センター（CDC）は、薬、持病、遺伝、ホルモン、年齢、環境がいずれも体重の維持に影響すると述べています。
| 関係する要因 | 健康の機関によるガイダンス |
|---|---|
| 代謝の適応 | NHS：体は軽くなった体重に慣れ、同じ動きに使うカロリーが少なくなる |
| 食事量の増加 | NHS：食事の量は時間とともに少しずつ増えがちで、摂取カロリーがゆっくり増える |
| 睡眠不足 | NHS：睡眠の質が悪いと体重の調整が難しくなり、高カロリーの間食が欲しくなり、疲れて運動する気力もなくなる |
| 運動の強さが変わらない | NHS：筋肉は同じ運動の繰り返しにすぐ慣れる |
| 持病と薬 | NHS：甲状腺機能低下症、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）、一部のβ遮断薬やステロイドなどの薬が体重に影響することがある |
薬の副作用や代謝にかかわる持病が進み具合のさまたげになっていると思われるときは、医師に相談するようNHSは勧めています。
進み具合が止まるよくある食事の原因
NHSによると、体重の減少が止まるもっともよくある理由は、時間とともに気づかないうちに摂取カロリーが少しずつ増えていることです。食事の量を見直したり、栄養成分表示を確かめたりすると、余分なカロリーがどこで戻ってきたのかがわかりやすくなります。
NHSは、極端な食事制限や食事を抜くことに注意を呼びかけています。こうした方法は、反動の間食や代謝の低下につながることが多いからです。勧められる目標のペースは、週に0.5キログラムから1キログラム（1ポンドから2ポンド）です。CDCは、ゆっくり着実に体重を減らした人のほうが、長く結果を保てる可能性がずっと高いと述べています。
停滞期を乗り越えるための実践的な方法
NHSの減量プランでは、停滞期を乗り越えるために次のような実践的な行動を勧めています。
- 焦らずに待つ。 消費するエネルギーが摂取するエネルギーを上回っていれば、時間がたつと体重はまた減り始めます。
- 体重計の数値以外にも目を向ける。 元気、睡眠、体力、服の着心地がよくなっていることに気づきましょう。
- 食事の量を見直す。 プランを始めたときより食事の量が増えていないか確かめます。
- 体を動かす量を増やす。 定期的な身体活動は、勢いを保つもっとも確かな方法のひとつです。ペースや運動時間を少し増やすと、また進み始めるきっかけになることがあります。
- 新しい活動を取り入れる。 いろいろな種類の運動を試すと、ふだん使わない筋肉を使い、やる気も新たになります。
- 筋力トレーニングを取り入れる。 NHSは、自重を使った運動やウエイトトレーニングなど筋肉をつける活動が、代謝で使うエネルギーを増やすと述べています。
- 周りの支えを求める。 始めたときの動機を思い出し、友人、家族、サポートグループに励ましてもらいましょう。
- BMIを確かめる。 体重がすでに健康的な範囲に達していないか見直します。
CDCは、一時的な後戻りや停滞期は起こるものだと強調しています。短い変動ではなく、長く続ける習慣に目を向けましょう。
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受診の目安
NHSによると、医師は血液検査を行って、体重の停滞が続く原因になっているホルモンや代謝の病気がないかを確かめることができます。BMIが過体重または肥満の範囲にあり、次のような場合は医師に相談してください。
- 効果的なプランを立てるために医療の助言が必要である
- 腹囲が身長の半分より大きい
- 糖尿病予備群、糖尿病、高血圧、睡眠時無呼吸症候群、関節の痛み、心血管疾患がある
- 摂食障害の経験がある
持病がある場合や処方薬を飲んでいる場合は、食事を変える前に医師に相談してください。
よくある質問
ダイエットの停滞期はふつういつ起こりますか？
停滞期が起こる時期は人によって異なるため、健康の機関は正確な週を示していません。数週間の停滞は普通のことです。理由がわからないまま停滞期が何か月も続くときは、かかりつけ医に相談してください。
運動しているのに体重が減りにくいのはなぜですか？
代謝の適応、数えていないカロリー、運動以外の日常の動きの減少、薬の副作用などが、運動の効果を打ち消してしまうことがあります。NHSは、多くの人が難しさを感じており、専門家に相談すると背景にある要因がわかりやすくなると述べています。正確な記録の始め方は、体重記録アプリの使い方をご覧ください。
出典
- NHS: 減量を始める、第11週（停滞期）
- NHS Better Health: 体重を減らす方法
- NHS: 成人の過体重と肥満
- NHS: 体重を減らすためのコツ
- NHS England: 体重の記録の仕方
- CDC: 体重を減らすためのステップ
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