Podle britské NHS je zcela běžné, že se úbytek váhy zpomalí nebo dočasně zastaví. Jakmile zhubnete, vaše tělo se přizpůsobí novému stavu a spotřebovává méně kalorií při stejných denních činnostech. Další častou příčinou je plíživé zvětšování velikosti porcí v průběhu času. NHS navrhuje zvýšit pohybovou aktivitu, vyzkoušet nové cviky a zařadit silový trénink. Pokud stagnace trvá, poraďte se s lékařem.
Co je to váhové plato při hubnutí?
Průvodce hubnutím od britské Národní zdravotní služby (NHS) definuje váhové plato jako přechodné období, kdy se pokles hmotnosti zastaví navzdory důslednému dodržování zdravého jídelníčku a pohybového plánu. NHS zdůrazňuje, že období stagnace jsou zcela běžná a přirozeně doprovázejí každou dlouhodobější snahu o regulaci tělesné hmotnosti.
S tím, jak ubývá tělesná hmota, dochází k úpravě bazálního metabolismu. Tělo se adaptuje na zavedený režim a vyžaduje méně kalorií na běžný každodenní pohyb. Dočasné zastavení úbytku váhy neznamená, že vaše úsilí selhalo.
Roli hrají také okolnosti měření. NHS poznamenává, že můžete nadále ztrácet tělesný tuk, zatímco přechodné zadržování vody udržuje číslo na váze beze změny. NHS England klade důraz na vážení ve stejnou denní dobu za identických podmínek. Podrobnosti najdete v článku jak často se vážit.
Proč se hubnutí zpomaluje
Podle NHS ovlivňuje dlouhodobou kontrolu váhy celá řada vzájemně propojených faktorů. Stravovací návyky, délka spánku, fyzická zátěž i stres přímo působí na metabolickou rovnováhu. Americké Středisko pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) připomíná, že na udržování hmotnosti mají vliv také užívané léky, skrytá onemocnění, genetické dispozice, hormony, věk a vnější prostředí.
| Přispívající faktor | Doporučení zdravotnických institucí |
|---|---|
| Metabolická adaptace | NHS: tělo se přizpůsobuje nižší hmotnosti a spotřebovává méně kalorií při stejném pohybu |
| Plíživé zvětšování porcí | NHS: velikost porcí se v čase často nenápadně zvětšuje, což postupně navyšuje příjem kalorií |
| Nedostatek spánku | NHS: nekvalitní spánek ztěžuje regulaci váhy, zvyšuje chuť na kalorická jídla a způsobuje únavu na cvičení |
| Stereotypní intenzita cvičení | NHS: svaly se rychle adaptují na stále stejnou cvičební rutinu |
| Zdravotní potíže a léky | NHS: snížená funkce štítné žlázy, syndrom PCOS i léky jako beta-blokátory nebo kortikoidy mohou ovlivnit hmotnost |
Pokud máte podezření, že váš pokrok brzdí vedlejší účinky léků nebo skrytá metabolická porucha, NHS doporučuje probrat tyto obavy s ošetřujícím lékařem.
Časté stravovací příčiny zastavení váhy
Podle NHS bývá nejčastějším důvodem zastavení váhového úbytku nenápadné a nevědomé navýšení příjmu kalorií v průběhu týdnů. Kontrola velikosti porcí a pečlivé čtení výživových štítků pomůže odhalit, odkud se skryté kalorie do jídelníčku vrátily.
NHS varuje před drastickými nárazovými dietami nebo vynecháváním hlavních jídel, které často vedou ke kompenzačnímu přejídání a dalšímu zpomalení metabolismu. Doporučené tempo zdravého hubnutí zůstává 0,5 až 1 kg za týden. CDC poznamenává, že lidé, kteří hubnou postupně a stabilně, si novou váhu udrží dlouhodobě s mnohem větší pravděpodobností.
Praktické strategie pro překonání váhového plata
Plán na hubnutí od britské NHS doporučuje následující praktické kroky k překonání stagnace:
- Obrňte se trpělivostí. Pokud je váš výdej energie stále vyšší než její příjem, úbytek váhy se v čase opět obnoví.
- Dívejte se dál než na samotnou váhu. Vnímejte příval energie, lepší spánek, rostoucí fyzickou kondici a to, jak vám sedí oblečení.
- Zkontrolujte velikost porcí. Ověřte si, zda se vaše porce od začátku plánu nepozorovaně nezvětšily.
- Zvyšte každodenní pohyb. Pravidelná fyzická aktivita představuje nejspolehlivější způsob, jak udržet metabolismus v chodu. Mírné zrychlení tempa chůze nebo prodloužení tréninku může opět nastartovat pokles váhy.
- Vyzkoušejte nové pohybové aktivity. Zařazení odlišných forem pohybu zapojí nové svalové skupiny a dodá vám čerstvou motivaci.
- Zařaďte posilovací cvičení. NHS připomíná, že budování svalové hmoty, například cvičením s vlastní vahou nebo s činkami, dlouhodobě zvyšuje klidový energetický výdej.
- Hledejte podporu v okolí. Připomeňte si své původní cíle a požádejte o povzbuzení přátele, rodinu či podpůrnou skupinu.
- Zkontrolujte své BMI. Zjistěte, zda se vaše hmotnost již nedostala do zdravého referenčního pásma.
CDC zdůrazňuje, že dočasná zpomalení a váhová plata jsou normální součástí cesty. Zaměřte se na udržitelné celoživotní návyky spíše než na krátkodobé výkyvy.
Sledování váhy
Klouzavé průměry a dlouhodobé křivky, které vás zbaví stresu z denních výkyvů vody.
Již brzy pro AndroidAndroid
Naskenujte fotoaparátem telefonu pro otevření App Store.Hmotnost
Klouzavé průměry a dlouhodobé křivky, které vás zbaví stresu z denních výkyvů vody.
Záznamy deníku, nálady, cyklu a sledování, včetně uložených počtů kroků, se uchovávají ve vašem zařízení. Pokud je záloha účtu dostupná a jste přihlášeni, aplikace odešle šifrovanou kopii také na naše servery za účelem obnovení a sloučení záznamů.
Kdy navštívit lékaře
NHS uvádí, že lékař může provést laboratorní krevní testy k vyloučení hormonálních či metabolických poruch, které mohou stát za dlouhodobou stagnací hmotnosti. Vyhledejte lékaře, pokud se vaše BMI pohybuje v pásmu nadváhy či obezity a:
- Potřebujete odborné klinické vedení pro sestavení bezpečného plánu
- Váš obvod pasu přesahuje polovinu vaší tělesné výšky
- Trpíte prediabetem, diabetem, vysokým tlakem, spánkovou apnoe, bolestmi kloubů nebo onemocněním srdce
- Máte v anamnéze poruchu příjmu potravy
NHS doporučuje poradit se s lékařem ještě před zahájením výrazných změn životního stylu, pokud se léčíte s chronickým onemocněním, držíte speciální dietu ze zdravotních důvodů nebo jste se v minulosti potýkali s poruchami příjmu potravy.
Časté otázky
Kdy k váhovému platu obvykle dochází?
Zdravotnické instituce neuvádějí žádný konkrétní týden, protože k váhovému platu dochází u každého člověka v jiné fázi. Stagnace trvající několik týdnů je zcela běžná. Pokud však váhové plato přetrvává mnoho měsíců bez zjevného důvodu, poraďte se se svým lékařem.
Proč je těžké zhubnout i přes pravidelné cvičení?
Metabolická adaptace, nezapočítané kalorie v jídle, snížení běžného spontánního pohybu mimo trénink nebo vedlejší účinky léků mohou přínosy cvičení převážit. NHS uvádí, že tyto potíže zažívá mnoho lidí a konzultace s odborníkem pomůže objasnit skutečné příčiny. Vedení přesných záznamů vám usnadní náš článek aplikace pro sledování váhy.
Zdroje
- NHS: Losing weight, getting started, Week 11 (Weight loss plateau)
- NHS Better Health: How to lose weight
- NHS: Overweight and obesity in adults
- NHS: Tips to help you lose weight
- NHS England: How to record your weight
- CDC: Steps for losing weight
Sledování váhy
Klouzavé průměry a dlouhodobé křivky, které vás zbaví stresu z denních výkyvů vody.
Již brzy pro AndroidAndroidNaskenujte fotoaparátem telefonu pro otevření App Store.
