Menurut NHS, adalah perkara normal untuk penurunan berat badan menjadi perlahan atau terhenti seketika. Apabila berat badan berkurangan, badan anda menyesuaikan diri dengan rutin harian dan membakar lebih sedikit kalori untuk pergerakan yang sama. Saiz hidangan yang bertambah secara beransur-ansur juga menjadi punca lazim. NHS mencadangkan penambahan aktiviti, mencuba senaman baharu, dan latihan rintangan. Jika plateau berterusan, berundinglah dengan doktor.
Apakah itu fasa plateau penurunan berat badan?
Panduan penurunan berat badan Perkhidmatan Kesihatan Kebangsaan UK (NHS) mentakrifkan fasa plateau sebagai tempoh sementara di mana berat badan terhenti daripada turun walaupun anda mematuhi pelan pemakanan sihat dan senaman fizikal. NHS menekankan bahawa fasa mendatar ini amat lazim berlaku dan sememangnya dijangkakan dalam mana-mana perjalanan pengurusan berat badan jangka panjang.
Apabila jisim badan anda berkurangan, kadar metabolik tubuh akan membuat pelarasan. Badan anda menyesuaikan diri dengan rutin yang berterusan dan memerlukan lebih sedikit kalori untuk melakukan pergerakan harian yang sama. Henti rehat dalam penurunan berat badan ini biasanya bersifat sementara dan tidak bermakna usaha anda telah gagal.
Faktor ketepatan pengukuran juga memainkan peranan penting. NHS menyatakan bahawa anda mungkin terus kehilangan lemak badan semasa pengekalan air sementara membuatkan bacaan pada penimbang tidak berubah. NHS England menekankan amalan menimbang berat pada waktu yang sama setiap hari di bawah keadaan yang serupa. Butiran lanjut boleh didapati dalam panduan kami mengenai berapa kerap perlu timbang berat badan.
Mengapa penurunan berat badan menjadi perlahan
Menurut NHS, pelbagai pemboleh ubah yang saling bertindih mempengaruhi pengurusan berat badan yang berterusan. Tabiat pemakanan, tempoh masa tidur, aktiviti fizikal, dan tahap tekanan semuanya memberi kesan kepada pengawalseliaan metabolik. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit AS (CDC) menyerlahkan bahawa ubat-ubatan, masalah kesihatan yang mendasari, genetik, hormon, umur, dan persekitaran semuanya mempengaruhi pengekalan berat badan.
| Faktor penyumbang | Panduan daripada pihak berkuasa kesihatan |
|---|---|
| Adaptasi metabolik | NHS: badan menyesuaikan diri dengan jisim yang lebih rendah, membakar lebih sedikit kalori untuk pergerakan yang sama |
| Pertambahan saiz hidangan | NHS: saiz hidangan sering membesar secara beransur-ansur, meningkatkan pengambilan kalori tanpa disedari |
| Tidur tidak mencukupi | NHS: tidur yang kurang menyukarkan pengawalan berat, meningkatkan keinginan makanan padat kalori dan membuatkan anda lesu untuk bersenam |
| Keamatan senaman mendatar | NHS: otot menyesuaikan diri dengan pantas terhadap rutin senaman yang berulang-ulang |
| Masalah kesihatan dan ubat | NHS: tiroid kurang aktif, PCOS, serta ubat seperti penyekat beta tertentu atau steroid boleh menjejaskan berat badan |
Sekiranya anda mengesyaki kesan sampingan ubat atau masalah metabolik yang mendasari menghalang kemajuan anda, NHS menasihatkan agar membincangkan kebimbangan anda dengan doktor.
Punca diet biasa yang menyebabkan kemajuan terhenti
Menurut NHS, sebab paling lazim bagi penurunan berat badan yang terhenti ialah peningkatan pengambilan kalori secara halus dan tanpa disedari dari semasa ke semasa. Menyemak semula saiz bahagian hidangan dan membaca label pemakanan membantu mengenal pasti di mana kalori berlebihan mula menyelinap masuk semula.
NHS memberi amaran terhadap amalan diet ketat yang melampau atau melangkau waktu makan, yang sering kali membawa kepada tabiat makan snek berlebihan secara pampasan dan kelembapan metabolik badan. Kadar penurunan yang disyorkan kekal pada 0.5 hingga 1 kg (1 hingga 2 paun) seminggu. CDC menyatakan bahawa individu yang mencapai penurunan berat badan secara beransur-ansur dan stabil adalah jauh lebih berupaya mengekalkan hasil tersebut untuk jangka masa panjang.
Strategi praktikal untuk mengatasi fasa plateau berat badan
Pelan penurunan berat badan NHS mengesyorkan tindakan praktikal ini untuk melepasi fasa mendatar:
- Amalkan kesabaran. Sekiranya perbelanjaan tenaga anda kekal melebihi pengambilan kalori harian, penurunan berat badan akan bersambung semula mengikut masa.
- Lihat melangkaui angka penimbang. Hargai peningkatan tahap tenaga fizikal, kualiti tidur, kecergasan, dan bagaimana pakaian anda terasa lebih selesa.
- Periksa bahagian hidangan anda. Sahkan sama ada saiz hidangan makanan anda telah membesar sejak awal pelan anda.
- Tingkatkan pergerakan fizikal. Aktiviti fizikal secara tetap adalah salah satu cara paling berkesan untuk mengekalkan momentum. Meningkatkan kelajuan berjalan atau tempoh senaman secara sederhana boleh merangsang kemajuan baharu.
- Perkenalkan aktiviti baharu. Mencuba bentuk senaman yang berbeza melibatkan kumpulan otot baharu dan menghidupkan semula motivasi anda.
- Sertakan latihan rintangan. NHS menyatakan bahawa aktiviti pembinaan otot, seperti senaman berat badan atau latihan bebanan, meningkatkan perbelanjaan metabolik tubuh.
- Dapatkan sokongan sosial. Ingat kembali motivasi awal anda dan dapatkan dorongan daripada rakan-rakan, keluarga, atau kumpulan sokongan.
- Semak Indeks Jisim Badan (BMI) anda. Nilai sama ada berat badan anda sudah pun mencapai julat yang sihat.
CDC menekankan bahawa cabaran sementara dan fasa mendatar adalah perkara yang sememangnya dijangkakan. Kekal fokus pada tabiat jangka panjang anda dan bukannya turun naik angka secara singkat.
Penjejak berat
Aliran purata berat badan dan catatan perubahan fizikal tanpa tekanan mental.
Akan datang ke AndroidAndroid
Imbas dengan kamera telefon anda untuk membuka App Store.Berat badan
Aliran purata berat badan dan catatan perubahan fizikal tanpa tekanan mental.
Rekod jurnal, emosi, kitaran dan penjejakan, termasuk kiraan langkah yang disimpan, berada pada peranti anda. Apabila sandaran akaun tersedia dan anda telah log masuk, aplikasi turut menghantar salinan disulitkan ke pelayan kami untuk memulihkan dan menggabungkan rekod anda.
Bila perlu berjumpa doktor?
NHS menyatakan bahawa doktor boleh melakukan ujian darah untuk menolak masalah hormon atau metabolik yang mendasari yang mungkin menyumbang kepada berat badan yang sukar turun. Berundinglah dengan doktor sekiranya BMI anda berada dalam julat berat badan berlebihan atau obesiti dan:
- Anda memerlukan bimbingan klinikal untuk membina pelan yang berkesan
- Ukur lilit pinggang anda melebihi separuh daripada ketinggian anda
- Anda menghidap pradiabetes, diabetes, tekanan darah tinggi, apnea tidur, sakit sendi, atau penyakit kardiovaskular
- Anda mempunyai sejarah gangguan pemakanan
NHS menasihatkan agar berbincang dengan doktor sebelum mengubah tabiat hidup sekiranya anda mempunyai masalah kesihatan tertentu, mengikut diet khas atas sebab perubatan, atau pernah mengalami gangguan tingkah laku pemakanan.
Soalan lazim
Bilakah fasa plateau penurunan berat badan biasanya berlaku?
Pihak berkuasa kesihatan tidak menentukan minggu yang tepat, kerana fasa plateau berlaku pada peringkat yang berbeza bagi setiap individu. Penurunan yang terhenti selama beberapa minggu adalah perkara biasa. Sekiranya fasa mendatar berlarutan selama berbulan-bulan tanpa penjelasan yang jelas, berundinglah dengan penyedia penjagaan kesihatan anda.
Mengapa sukar untuk menurunkan berat badan walaupun telah bersenam?
Adaptasi metabolik, kalori makanan yang tidak dikira, pengurangan pergerakan di luar waktu senaman, atau kesan sampingan ubat boleh mengimbangi manfaat kalori yang dibakar semasa bersenam. NHS menyatakan bahawa ramai individu menghadapi kesukaran ini dan berunding dengan pakar boleh membantu menjelaskan faktor yang mendasari. Lihat panduan kami mengenai aplikasi penjejak berat badan terbaik untuk memulakan catatan yang tepat.
Sumber
- NHS: Losing weight, getting started, Week 11 (Weight loss plateau)
- NHS Better Health: How to lose weight
- NHS: Overweight and obesity in adults
- NHS: Tips to help you lose weight
- NHS England: How to record your weight
- CDC: Steps for losing weight
Penjejak berat
Aliran purata berat badan dan catatan perubahan fizikal tanpa tekanan mental.
Akan datang ke AndroidAndroidImbas dengan kamera telefon anda untuk membuka App Store.
