Secondo l'NHS, è del tutto normale che la perdita di peso rallenti o si fermi per un po'. Mentre dimagrisci, il corpo si adatta alla tua routine e consuma meno calorie per le stesse attività quotidiane. Un altro motivo frequente è l'aumento graduale delle porzioni nel tempo. L'NHS suggerisce di aumentare l'attività, provare nuovi esercizi e aggiungere allenamento di forza. Se lo stallo continua, rivolgiti a un medico.
Cos'è lo stallo del peso?
La guida per perdere peso del Servizio sanitario nazionale britannico (NHS) definisce lo stallo del peso, o plateau, come un periodo temporaneo in cui il peso resta fermo nonostante tu segua un'alimentazione sana e un piano di esercizio. L'NHS sottolinea che gli stalli sono molto comuni e prevedibili in qualsiasi percorso prolungato di gestione del peso.
Man mano che perdi massa, il tuo metabolismo si adegua. Il corpo si adatta al regime che segui e ha bisogno di meno calorie per i movimenti quotidiani. Una pausa nel calo di peso di solito è temporanea e non significa che i tuoi sforzi siano falliti.
Conta anche il modo in cui misuri. L'NHS osserva che potresti continuare a perdere grasso corporeo mentre una ritenzione idrica temporanea lascia invariato il numero sulla bilancia. L'NHS England insiste sull'importanza di pesarsi alla stessa ora del giorno e nelle stesse condizioni. Trovi i dettagli in ogni quanto pesarsi.
Perché la perdita di peso rallenta
Secondo l'NHS, molte variabili che si sovrappongono influenzano la gestione del peso nel tempo. Abitudini alimentari, durata del sonno, attività fisica e stress incidono tutti sulla regolazione del metabolismo. I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) statunitensi sottolineano che farmaci, condizioni di salute di base, genetica, ormoni, età e ambiente influiscono tutti sul mantenimento del peso.
| Fattore che contribuisce | Indicazioni delle autorità sanitarie |
|---|---|
| Adattamento metabolico | NHS: il corpo si adatta alla massa più bassa e consuma meno calorie per gli stessi movimenti |
| Porzioni che crescono | NHS: le porzioni tendono ad aumentare gradualmente nel tempo, facendo salire lentamente le calorie |
| Sonno insufficiente | NHS: dormire male rende più difficile regolare il peso, aumenta la voglia di spuntini molto calorici e ti lascia troppo stanco per fare esercizio |
| Allenamento sempre uguale | NHS: i muscoli si adattano in fretta a routine di esercizio ripetitive |
| Condizioni di salute e farmaci | NHS: ipotiroidismo, sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) e alcuni farmaci, come certi betabloccanti o gli steroidi, possono influire sul peso |
Se sospetti che gli effetti collaterali di un farmaco o un problema metabolico di base stiano frenando i tuoi progressi, l'NHS consiglia di parlarne con un medico.
Le cause alimentari più comuni dello stallo
Secondo l'NHS, il motivo più frequente per cui la perdita di peso si blocca è un aumento lieve e inconsapevole delle calorie assunte nel tempo. Rivedere le porzioni e controllare le etichette nutrizionali aiuta a capire dove possono essere tornate le calorie in più.
L'NHS mette in guardia contro le diete drastiche lampo e il saltare i pasti, che spesso portano a spuntini di compensazione e a un rallentamento del metabolismo. Il ritmo consigliato resta da 0,5 a 1 kg (da 1 a 2 libbre) alla settimana. I CDC osservano che chi perde peso in modo graduale e costante ha molte più probabilità di mantenere i risultati nel lungo periodo.
Strategie pratiche per superare lo stallo
Il piano per perdere peso dell'NHS raccomanda queste azioni pratiche per superare uno stallo:
- Abbi pazienza. Se il tuo consumo di energia resta superiore a quella che assumi, la perdita di peso riprenderà con il tempo.
- Guarda oltre la bilancia. Riconosci i miglioramenti nell'energia, nel sonno, nella forma fisica e in come ti stanno i vestiti.
- Controlla le porzioni. Verifica se i tuoi pasti sono diventati più abbondanti rispetto all'inizio del piano.
- Aumenta il movimento. L'attività fisica regolare è uno dei modi più affidabili per mantenere lo slancio. Aumentare un po' il ritmo o la durata degli allenamenti può far ripartire i progressi.
- Prova attività nuove. Sperimentare forme diverse di esercizio coinvolge nuovi gruppi muscolari e ridà motivazione.
- Aggiungi l'allenamento di forza. L'NHS osserva che le attività che costruiscono muscolo, come gli esercizi a corpo libero o con i pesi, aumentano il consumo energetico.
- Cerca sostegno. Ripensa alle motivazioni da cui sei partito e cerca incoraggiamento da amici, familiari o gruppi di sostegno.
- Controlla il tuo IMC. Verifica se il tuo peso è già rientrato in un intervallo sano.
I CDC sottolineano che battute d'arresto temporanee e stalli sono prevedibili. Concentrati sulle tue abitudini a lungo termine invece che sulle oscillazioni brevi.
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Quando rivolgersi al medico
L'NHS osserva che un medico può prescrivere esami del sangue per escludere problemi ormonali o metabolici che contribuiscono a uno stallo persistente. Rivolgiti a un medico se il tuo IMC rientra nella fascia del sovrappeso o dell'obesità e:
- Hai bisogno di una guida clinica per impostare un piano efficace
- La tua circonferenza della vita è maggiore della metà della tua altezza
- Hai prediabete, diabete, pressione alta, apnee notturne, dolori articolari o malattie cardiovascolari
- Hai una storia di disturbi alimentari
Rivolgiti a un medico prima di cambiare alimentazione se hai malattie croniche o prendi farmaci su prescrizione.
Domande frequenti
Quando arriva di solito lo stallo del peso?
Le autorità sanitarie non indicano una settimana precisa, perché lo stallo arriva in momenti diversi per ciascuno. Uno stallo di qualche settimana è normale. Se dura mesi senza una spiegazione, rivolgiti al tuo medico.
Perché è difficile perdere peso anche facendo esercizio?
Adattamento metabolico, calorie non conteggiate, meno movimento al di fuori dell'allenamento o effetti collaterali dei farmaci possono annullare i benefici dell'esercizio. L'NHS osserva che molte persone incontrano difficoltà e che un consulto con un professionista può aiutare a chiarire i fattori di fondo. Leggi app per monitorare il peso per iniziare un registro accurato.
Fonti
- NHS: Perdere peso, come iniziare, settimana 11 (stallo del peso)
- NHS Better Health: Come perdere peso
- NHS: Sovrappeso e obesità negli adulti
- NHS: Consigli per perdere peso
- NHS England: Come registrare il tuo peso
- CDC: I passi per perdere peso
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