По данным NHS, совершенно нормально, что снижение веса замедляется или временно останавливается. По мере похудения организм приспосабливается к вашему распорядку и тратит меньше калорий на те же повседневные действия. Ещё одна частая причина: постепенное незаметное увеличение порций. NHS предлагает больше двигаться, пробовать новые виды упражнений и добавить силовые тренировки. Если плато затягивается, обратитесь к врачу.
Что такое плато при снижении веса?
В руководстве по снижению веса Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS) плато определяется как временный период, когда вес стоит на месте, несмотря на здоровое питание и план тренировок. NHS подчёркивает, что плато встречается очень часто и ожидаемо на любом долгом пути к управлению весом.
Когда масса тела уменьшается, меняется и скорость обмена веществ. Организм приспосабливается к постоянному режиму, и ему требуется меньше калорий на ежедневные движения. Пауза в снижении веса обычно временная и не означает, что ваши усилия оказались напрасными.
Свою роль играют и условия измерения. NHS отмечает, что вы можете продолжать терять жировую ткань, пока временная задержка воды удерживает показания весов на месте. NHS England подчёркивает, что взвешиваться нужно в одно и то же время дня в одинаковых условиях. Подробности вы найдёте в материале как часто взвешиваться.
Почему снижение веса замедляется
По данным NHS, на управление весом влияет множество взаимосвязанных факторов. Пищевые привычки, продолжительность сна, физическая активность и стресс воздействуют на регуляцию обмена веществ. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) подчёркивают, что на поддержание веса влияют лекарства, имеющиеся заболевания, генетика, гормоны, возраст и окружающая среда.
| Фактор | Что говорят органы здравоохранения |
|---|---|
| Адаптация обмена веществ | NHS: организм приспосабливается к меньшей массе и тратит меньше калорий на те же движения |
| Незаметное увеличение порций | NHS: со временем порции часто постепенно растут, и калорийность рациона понемногу увеличивается |
| Недостаток сна | NHS: плохой сон затрудняет регуляцию веса, усиливает тягу к калорийным перекусам и оставляет слишком мало сил для тренировок |
| Неизменная интенсивность тренировок | NHS: мышцы быстро привыкают к повторяющимся упражнениям |
| Заболевания и лекарства | NHS: сниженная функция щитовидной железы, синдром поликистозных яичников и некоторые лекарства, например отдельные бета-блокаторы или стероиды, могут влиять на вес |
Если вы подозреваете, что прогрессу мешают побочные эффекты лекарств или нарушение обмена веществ, NHS советует обсудить свои опасения с врачом.
Частые причины застоя, связанные с питанием
По данным NHS, самая частая причина остановки снижения веса: едва заметное, неосознанное увеличение потребления калорий со временем. Если пересмотреть размеры порций и проверять этикетки с пищевой ценностью, легче понять, откуда вернулись лишние калории.
NHS предостерегает от жёстких экстремальных диет и пропуска приёмов пищи: они часто приводят к компенсаторным перекусам и замедлению обмена веществ. Рекомендуемый темп по-прежнему составляет 0,5-1 кг (1-2 фунта) в неделю. CDC отмечает, что люди, которые снижают вес постепенно и равномерно, гораздо чаще сохраняют результат надолго.
Практические способы преодолеть плато
План снижения веса NHS рекомендует такие практические действия, чтобы пройти через плато:
- Наберитесь терпения. Если ваш расход энергии остаётся выше потребления, со временем вес снова начнёт снижаться.
- Смотрите не только на весы. Замечайте улучшения в энергии, сне, физической форме и в том, как сидит одежда.
- Проверьте порции. Убедитесь, не увеличились ли порции с начала вашего плана.
- Двигайтесь больше. Регулярная физическая активность остаётся одним из самых надёжных способов сохранить темп. Небольшое увеличение скорости или продолжительности тренировки может снова сдвинуть прогресс.
- Добавьте новые занятия. Другие виды упражнений задействуют новые группы мышц и возвращают мотивацию.
- Включите силовые тренировки. NHS отмечает, что упражнения для наращивания мышц, например с собственным весом или с отягощениями, повышают расход энергии.
- Ищите поддержку. Вспомните, ради чего вы начали, и опирайтесь на поддержку друзей, семьи или групп поддержки.
- Проверьте свой ИМТ. Посмотрите, не находится ли ваш вес уже в здоровом диапазоне.
CDC подчёркивает, что временные откаты и плато ожидаемы. Сосредоточьтесь на долгосрочных привычках, а не на кратковременных колебаниях.
Контроль веса
Фиксируйте вес, отслеживайте тренд за 30 дней и учитывайте порции белка.
СкороAndroid
Отсканируйте камерой телефона, чтобы открыть App Store.Вес
Фиксируйте вес, отслеживайте тренд за 30 дней и учитывайте порции белка.
Записи дневника, настроения, цикла и трекеров, включая сохранённое число шагов, хранятся на вашем устройстве. Если резервное копирование аккаунта доступно и вы вошли в аккаунт, приложение также отправляет зашифрованную копию на наши серверы для восстановления и объединения записей.
Когда обращаться к врачу
NHS отмечает, что врач может назначить анализы крови, чтобы исключить гормональные нарушения или нарушения обмена веществ, которые способствуют затянувшемуся плато. Обратитесь к врачу, если ваш ИМТ находится в диапазоне избыточного веса или ожирения и:
- вам нужна врачебная помощь, чтобы составить действенный план;
- обхват вашей талии больше половины роста;
- у вас преддиабет, диабет, высокое давление, апноэ сна, боли в суставах или сердечно-сосудистое заболевание;
- у вас в прошлом были нарушения пищевого поведения.
NHS советует поговорить с врачом, прежде чем менять привычки, если у вас есть заболевание, вы соблюдаете особую диету по медицинским причинам или у вас есть или было расстройство пищевого поведения.
Частые вопросы
Когда обычно наступает плато при снижении веса?
Органы здравоохранения не называют точной недели, потому что плато наступает у каждого человека на разных этапах. Застой в несколько недель считается нормой. Если плато длится месяцами без понятной причины, обратитесь к своему врачу.
Почему трудно похудеть, несмотря на тренировки?
Адаптация обмена веществ, неучтённые калории, меньшая повседневная подвижность вне тренировок или побочные эффекты лекарств могут сводить на нет пользу от упражнений. NHS отмечает, что многие сталкиваются с трудностями и что консультация специалиста помогает прояснить скрытые причины. Как начать точный учёт, смотрите в материале о приложении для учёта веса.
Источники
- NHS: Снижение веса, начало, неделя 11 (плато при снижении веса)
- NHS Better Health: Как снизить вес
- NHS: Избыточный вес и ожирение у взрослых
- NHS: Советы, которые помогут снизить вес
- NHS England: Как записывать свой вес
- CDC: Шаги к снижению веса
Контроль веса
Фиксируйте вес, отслеживайте тренд за 30 дней и учитывайте порции белка.
СкороAndroidОтсканируйте камерой телефона, чтобы открыть App Store.
