Według NHS to zupełnie normalne, że odchudzanie zwalnia lub na jakiś czas się zatrzymuje. Gdy tracisz na wadze, organizm przyzwyczaja się do twojego rytmu i zużywa mniej kalorii na te same codzienne czynności. Inną częstą przyczyną są porcje, które z czasem niepostrzeżenie rosną. NHS radzi zwiększyć aktywność, spróbować nowych ćwiczeń i dodać trening siłowy. Jeśli plateau się utrzymuje, porozmawiaj z lekarzem.
Czym jest plateau w odchudzaniu?
Poradnik odchudzania brytyjskiej publicznej służby zdrowia (NHS) definiuje plateau jako przejściowy okres, w którym waga stoi w miejscu, mimo że trzymasz się zdrowej diety i planu ćwiczeń. NHS podkreśla, że plateau jest bardzo częste i można się go spodziewać przy każdej dłuższej pracy nad masą ciała.
Gdy tracisz masę ciała, twoje tempo przemiany materii się dostosowuje. Organizm przyzwyczaja się do stałego planu i potrzebuje mniej kalorii na codzienny ruch. Przerwa w spadku wagi jest zwykle przejściowa i nie oznacza, że twoje starania poszły na marne.
Znaczenie mają też warunki pomiaru. NHS zauważa, że możesz nadal tracić tkankę tłuszczową, podczas gdy przejściowe zatrzymywanie wody sprawia, że waga pokazuje to samo. NHS England podkreśla, by ważyć się o tej samej porze dnia i w takich samych warunkach. Szczegóły znajdziesz w tekście o tym, jak często się ważyć.
Dlaczego odchudzanie zwalnia
Według NHS na dalszą kontrolę wagi wpływa wiele nakładających się czynników. Nawyki żywieniowe, długość snu, aktywność fizyczna i stres oddziałują na regulację metabolizmu. Amerykańskie Centers for Disease Control and Prevention (CDC) podkreślają, że na utrzymanie wagi wpływają leki, choroby współistniejące, geny, hormony, wiek i otoczenie.
| Czynnik | Wskazówki instytucji zdrowia |
|---|---|
| Adaptacja metaboliczna | NHS: organizm przystosowuje się do mniejszej masy i zużywa mniej kalorii na te same ruchy |
| Rosnące porcje | NHS: porcje często z czasem stopniowo się powiększają, powoli zwiększając ilość przyjmowanych kalorii |
| Zbyt mało snu | NHS: słaby sen utrudnia kontrolę wagi, nasila ochotę na kaloryczne przekąski i sprawia, że brakuje ci siły na ćwiczenia |
| Niezmienna intensywność treningu | NHS: mięśnie szybko przyzwyczajają się do powtarzalnych ćwiczeń |
| Choroby i leki | NHS: niedoczynność tarczycy, zespół policystycznych jajników (PCOS) i niektóre leki mogą wpływać na wagę |
Jeśli podejrzewasz, że postępy hamują skutki uboczne leków albo ukryte zaburzenie metaboliczne, NHS radzi omówić swoje obawy z lekarzem.
Częste przyczyny zastoju związane z jedzeniem
Według NHS najczęstszym powodem zatrzymania się spadku wagi jest subtelny, nieświadomy wzrost liczby spożywanych kalorii z upływem czasu. Przyjrzenie się wielkości porcji i sprawdzanie etykiet z wartościami odżywczymi pomaga ustalić, skąd mogły wrócić nadwyżkowe kalorie.
NHS przestrzega przed drastycznymi dietami cud i pomijaniem posiłków, które często prowadzą do podjadania w ramach rekompensaty i spowolnienia metabolizmu. Zalecane tempo pozostaje na poziomie 0,5 do 1 kg (1 do 2 funtów) tygodniowo. CDC zauważa, że osoby, które chudną stopniowo i równomiernie, mają znacznie większe szanse na utrzymanie efektów w dłuższym czasie.
Praktyczne sposoby na przełamanie plateau
Plan odchudzania NHS zaleca te praktyczne kroki, które pomagają przejść przez plateau:
- Uzbrój się w cierpliwość. Jeśli nadal zużywasz więcej energii, niż przyjmujesz, waga z czasem znów zacznie spadać.
- Patrz nie tylko na wagę. Doceń poprawę energii, snu, kondycji i to, jak leżą na tobie ubrania.
- Sprawdź swoje porcje. Zobacz, czy posiłki nie urosły od początku twojego planu.
- Więcej się ruszaj. Regularna aktywność fizyczna to jeden z najpewniejszych sposobów na utrzymanie tempa. Niewielkie zwiększenie tempa lub czasu treningu może pobudzić kolejne postępy.
- Wprowadź nowe aktywności. Inne formy ruchu angażują nowe grupy mięśni i odświeżają motywację.
- Dodaj trening siłowy. NHS zauważa, że ćwiczenia budujące mięśnie, takie jak ćwiczenia z masą własnego ciała lub z ciężarami, zwiększają wydatek energetyczny.
- Poszukaj wsparcia. Wróć do swoich pierwotnych motywacji i poszukaj zachęty u przyjaciół, rodziny lub w grupach wsparcia.
- Sprawdź swoje BMI. Zobacz, czy twoja waga nie mieści się już w zdrowym zakresie.
CDC podkreśla, że przejściowe potknięcia i plateau są czymś oczekiwanym. Skup się na długofalowych nawykach, a nie na krótkich wahaniach.
Kontrola wagi
Zapisuj wagę, śledź 30-dniowy trend i rejestruj spożycie białka.
WkrótceAndroid
Zeskanuj aparatem w telefonie, aby otworzyć App Store.Waga
Zapisuj wagę, śledź 30-dniowy trend i rejestruj spożycie białka.
Wpisy dziennika, nastroju, cyklu i monitorowania, w tym zapisane liczby kroków, są przechowywane na urządzeniu. Gdy kopia zapasowa konta jest dostępna i jesteś zalogowany, aplikacja wysyła także zaszyfrowaną kopię na nasze serwery, aby odtworzyć i połączyć Twoje wpisy.
Kiedy zasięgnąć porady lekarza
NHS zaznacza, że lekarz może zlecić badania krwi, aby wykluczyć ukryte zaburzenia hormonalne lub metaboliczne, które przyczyniają się do długotrwałego zastoju wagi. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli twoje BMI mieści się w zakresie nadwagi lub otyłości i:
- Potrzebujesz fachowej pomocy, aby ułożyć skuteczny plan
- Twój obwód talii jest większy niż połowa twojego wzrostu
- Masz stan przedcukrzycowy, cukrzycę, nadciśnienie, bezdech senny, bóle stawów lub chorobę sercowo-naczyniową
- W przeszłości występowały u ciebie zaburzenia odżywiania
NHS radzi porozmawiać z lekarzem przed zmianą nawyków, jeśli masz jakąś chorobę, stosujesz specjalną dietę ze względów medycznych albo masz zaburzenia odżywiania lub występowały one u ciebie w przeszłości.
Najczęstsze pytania
Kiedy zwykle pojawia się plateau w odchudzaniu?
Instytucje zdrowia nie wskazują konkretnego tygodnia, ponieważ plateau pojawia się u każdego na innym etapie. Zastój trwający kilka tygodni jest normalny. Jeśli plateau trwa miesiącami bez wyraźnej przyczyny, porozmawiaj z lekarzem.
Dlaczego trudno schudnąć mimo ćwiczeń?
Adaptacja metaboliczna, niepoliczone kalorie, mniej ruchu poza treningami albo skutki uboczne leków mogą niwelować efekty ćwiczeń. NHS zauważa, że wiele osób ma z tym trudności, a rozmowa ze specjalistą może pomóc wyjaśnić ukryte przyczyny. Wskazówki, jak zacząć prowadzić dokładne zapisy, znajdziesz w tekście o tym, jak wybrać aplikację do kontroli wagi.
Źródła
- NHS: Odchudzanie, pierwsze kroki, tydzień 11 (plateau w odchudzaniu)
- NHS Better Health: Jak schudnąć
- NHS: Nadwaga i otyłość u dorosłych
- NHS: Wskazówki, które pomogą ci schudnąć
- NHS England: Jak zapisywać swoją wagę
- CDC: Kroki do utraty wagi
Kontrola wagi
Zapisuj wagę, śledź 30-dniowy trend i rejestruj spożycie białka.
WkrótceAndroidZeskanuj aparatem w telefonie, aby otworzyć App Store.
