Prema britanskom NHS-u, potpuno je normalno da mršavljenje uspori ili se privremeno zaustavi. Kako gubite kilograme, Vaše se tijelo prilagođava novoj rutini te troši manje kalorija za iste svakodnevne aktivnosti. Čest razlog je i neprimjetno povećanje porcija s vremenom. NHS predlaže povećanje tjelesne aktivnosti, uvođenje novih vježbi i treninga snage. Ako plato potraje, posavjetujte se s liječnikom.
Što je plato u mršavljenju?
Vodič za mršavljenje britanske Nacionalne zdravstvene službe (NHS) definira plato u mršavljenju kao privremeno razdoblje u kojem tjelesna težina stagnira unatoč pridržavanju zdravog plana prehrane i vježbanja. NHS naglašava da su platoi izuzetno česti i potpuno očekivani tijekom svakog dužeg procesa regulacije tjelesne težine.
Kako gubite na težini, Vaša se metabolička stopa prilagođava. Tijelo se navikava na ustaljeni režim te mu je potrebno manje energije za obavljanje svakodnevnih kretnji. Zastoj u mršavljenju obično je privremen i ne znači da su Vaši napori bili uzaludni.
Čimbenici mjerenja također imaju ulogu. NHS napominje da možete nastaviti gubiti masno tkivo dok privremeno zadržavanje vode u tijelu drži brojku na vagi nepromijenjenom. NHS England ističe važnost vaganja u isto doba dana i pod identičnim uvjetima. Pojedinosti možete pronaći u članku koliko često se vagati.
Zašto mršavljenje usporava
Prema NHS-u, brojne međusobno povezane varijable utječu na regulaciju tjelesne mase. Prehrambene navike, trajanje sna, razina tjelesne aktivnosti i stres utječu na regulaciju metabolizma. Američki centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) ističu da lijekovi, prikrivena zdravstvena stanja, genetika, hormoni, dob i okolina utječu na održavanje tjelesne težine.
| Čimbenik | Smjernice zdravstvenih vlasti |
|---|---|
| Metabolička prilagodba | NHS: tijelo se prilagođava manjoj masi, trošeći manje kalorija za iste kretnje |
| Postupno povećanje porcija | NHS: veličine porcija često se postupno povećavaju s vremenom, polako dižući unos kalorija |
| Nedovoljno sna | NHS: loš san otežava kontrolu težine, pojačava želju za kaloričnim zalogajima i ostavlja Vas preumornima za vježbanje |
| Ustaljen intenzitet vježbanja | NHS: mišići se brzo navikavaju na jednolične rutine vježbanja |
| Zdravstvena stanja i lijekovi | NHS: usporen rad štitnjače, sindrom policističnih jajnika (PCOS) i lijekovi poput određenih beta-blokatora ili steroida mogu utjecati na težinu |
Ako sumnjate da nuspojave lijekova ili prikriveni metabolički poremećaj ometaju Vaš napredak, NHS savjetuje razgovor s liječnikom.
Uobičajeni prehrambeni uzroci zastoja
Prema NHS-u, najčešći razlog zastoja u mršavljenju jest suptilno, nesvjesno povećanje unosa kalorija tijekom vremena. Provjera veličine porcija i čitanje nutritivnih deklaracija pomažu prepoznati gdje su se neprimjetno vratile suvišne kalorije.
NHS upozorava protiv strogih restriktivnih dijeta ili preskakanja obroka jer to često dovodi do kompenzacijskog prejedanja i usporavanja metabolizma. Preporučeni tempo ostaje 0,5 do 1 kg (1 do 2 funte) tjedno. CDC navodi da osobe koje postižu postupan i stabilan gubitak težine imaju znatno veće izglede za dugoročno održavanje rezultata.
Praktične strategije za prevladavanje platoa
Plan mršavljenja NHS-a preporučuje sljedeće praktične korake za savladavanje zastoja:
- Budite strpljivi. Ako je Vaša potrošnja energije i dalje veća od unosa, gubitak težine nastavit će se s vremenom.
- Gledajte šire od same vage. Prepoznajte poboljšanja u razini energije, kvaliteti sna, tjelesnoj kondiciji i načinu na koji Vam pristaje odjeća.
- Provjerite svoje porcije. Uočite jesu li se veličine obroka postupno povećale od početka plana.
- Povećajte tjelesno kretanje. Redovita tjelesna aktivnost jedan je od najpouzdanijih načina za održavanje zamaha. Blago ubrzanje tempa ili produženje treninga može ponovno pokrenuti napredak.
- Uvedite nove aktivnosti. Isprobavanje različitih oblika vježbanja aktivira nove mišićne skupine i obnavlja motivaciju.
- Uključite vježbe snage. NHS napominje da aktivnosti za jačanje mišića, poput vježbi s vlastitom težinom ili utezima, povećavaju potrošnju energije u mirovanju.
- Potražite podršku okoline. Prisjetite se svojih početnih motiva i potražite ohrabrenje od prijatelja, obitelji ili grupa za podršku.
- Provjerite svoj indeks tjelesne mase (ITM). Provjerite je li Vaša težina već dosegnula zdrav i preporučen raspon.
CDC naglašava da su privremeni zastoji i platoi uobičajena pojava. Ostanite usmjereni na dugoročne navike umjesto na kratkotrajne fluktuacije.
Praćenje težine
Pomični prosjeci i dugoročne krivulje koje uklanjaju stres izazvan zadržavanjem vode.
Uskoro na AndroiduAndroid
Skenirajte kamerom telefona kako biste otvorili App Store.Tjelesna masa
Pomični prosjeci i dugoročne krivulje koje uklanjaju stres izazvan zadržavanjem vode.
Zapisi dnevnika, raspoloženja, ciklusa i praćenja, uključujući spremljene brojeve koraka, pohranjuju se na vašem uređaju. Kada je sigurnosna kopija računa dostupna i prijavljeni ste, aplikacija šalje i šifriranu kopiju na naše poslužitelje radi obnove i spajanja zapisa.
Kada posjetiti liječnika
NHS napominje da liječnik može preporučiti pretrage krvi kako bi se isključila prikrivena hormonska ili metabolička stanja koja mogu pridonositi stalnom zastoju težine. Posavjetujte se s liječnikom ako je Vaš ITM u rasponu prekomjerne tjelesne težine ili pretilosti i:
- Trebate kliničko vodstvo za postavljanje učinkovitog plana
- Vaš opseg struka veći je od polovice Vaše visine
- Imate predijabetes, dijabetes, povišen krvni tlak, apneju u snu, bolove u zglobovima ili kardiovaskularnu bolest
- Imate povijest poremećaja hranjenja
NHS savjetuje razgovor s liječnikom prije promjene navika ako imate zdravstvenih tegoba, provodite posebnu prehranu iz medicinskih razloga ili ste imali poremećaj prehrane. U hitnim stanjima nazovite 194 (ili 112).
Česta pitanja
Kada se obično javlja plato u mršavljenju?
Zdravstvene vlasti ne određuju točan tjedan jer se platoi javljaju u različitim fazama kod svakog pojedinca. Zastoj od nekoliko tjedana normalna je pojava. Ako plato traje mjesecima bez objašnjenja, posavjetujte se sa svojim liječnikom.
Zašto je teško smršavjeti unatoč vježbanju?
Metabolička prilagodba, nezabilježene kalorije, smanjeno kretanje izvan treninga ili nuspojave lijekova mogu umanjiti učinke vježbanja. NHS navodi da se mnogi susreću s ovim problemom i da savjetovanje sa stručnjakom može razjasniti uzroke. Pogledajte vodič aplikacija za praćenje težine za upute o vođenju točne evidencije.
Izvori
- NHS: Losing weight, getting started, Week 11 (Weight loss plateau)
- NHS Better Health: How to lose weight
- NHS: Overweight and obesity in adults
- NHS: Tips to help you lose weight
- NHS England: How to record your weight
- CDC: Steps for losing weight
Praćenje težine
Pomični prosjeci i dugoročne krivulje koje uklanjaju stres izazvan zadržavanjem vode.
Uskoro na AndroiduAndroidSkenirajte kamerom telefona kako biste otvorili App Store.
