بحسب هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS)، من الطبيعي تمامًا أن يتباطأ نزول الوزن أو يتوقف مؤقتًا. فمع فقدان الوزن يتكيف جسمك مع روتينك ويستهلك سعرات أقل لأداء الأنشطة اليومية نفسها. ومن الأسباب الشائعة أيضًا الزيادة التدريجية في حجم الحصص مع الوقت. وتقترح NHS زيادة النشاط، وتجربة تمارين بدنية جديدة، وإضافة تمارين المقاومة. وإذا استمر ثبات الوزن، فاستشر الطبيب.
ما هو ثبات الوزن؟
يعرّف دليل إنقاص الوزن الصادر عن هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة (NHS) ثبات الوزن بأنه فترة مؤقتة يتوقف فيها الوزن عن النزول رغم الالتزام بنظام غذائي صحي وخطة للتمارين. وتؤكد الهيئة أن ثبات الوزن شائع جدًا ومتوقع خلال أي رحلة طويلة للتحكم بالوزن.
فمع فقدان الكتلة يتعدل معدل الأيض لديك. إذ يتكيف جسمك مع النظام المتبع ويحتاج إلى سعرات أقل لأداء الحركة اليومية. والتوقف في نزول الوزن يكون مؤقتًا في العادة، ولا يعني أن جهودك قد فشلت.
وتؤدي عوامل القياس دورًا أيضًا. فتشير الهيئة إلى أنك قد تواصل فقدان دهون الجسم بينما يُبقي احتباس الماء المؤقت قراءة الميزان دون تغيير. وتؤكد NHS England أهمية الوزن في الوقت نفسه من اليوم وفي ظروف متطابقة. وتجد التفاصيل في كم مرة يجب أن أزن نفسي.
لماذا يتباطأ نزول الوزن
بحسب الهيئة، تؤثر في التحكم المستمر بالوزن متغيرات كثيرة متداخلة. فعادات التغذية، ومدة النوم، والنشاط البدني، والتوتر كلها تؤثر في التنظيم الأيضي. وتؤكد مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة (CDC) أن الأدوية، والحالات الصحية الكامنة، والعوامل الوراثية، والهرمونات، والعمر، والبيئة كلها تؤثر في الحفاظ على الوزن.
| العامل المساهم | ما تقوله الجهات الصحية |
|---|---|
| التكيف الأيضي | هيئة NHS: يتكيف الجسم مع الكتلة الأقل فيستهلك سعرات أقل للحركات نفسها |
| زيادة حجم الحصص تدريجيًا | هيئة NHS: تتسع أحجام الحصص غالبًا شيئًا فشيئًا مع الوقت، فيزداد ما تتناوله من سعرات ببطء |
| قلة النوم | هيئة NHS: النوم السيئ يصعّب تنظيم الوزن، ويزيد الرغبة في الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات، ويجعلك متعبًا إلى حد يمنعك من ممارسة الرياضة |
| ثبات شدة التمارين | هيئة NHS: تتكيف العضلات بسرعة مع روتين التمارين المتكرر |
| الحالات الصحية والأدوية | هيئة NHS: قصور الغدة الدرقية، ومتلازمة تكيس المبايض، وبعض فئات الأدوية مثل بعض حاصرات بيتا أو الستيرويدات قد تؤثر في الوزن |
وإذا كنت تشك في أن آثارًا جانبية لدواء ما أو حالة أيضية كامنة تعيق تقدمك، فتنصح الهيئة بمناقشة مخاوفك مع الطبيب.
الأسباب الغذائية الشائعة لتوقف التقدم
بحسب الهيئة، فإن أكثر أسباب توقف نزول الوزن شيوعًا هو زيادة خفية وغير واعية في استهلاك السعرات مع مرور الوقت. ومراجعة أحجام الحصص وقراءة الملصقات الغذائية تساعدان على تحديد المواضع التي ربما عادت منها السعرات الزائدة.
وتحذر الهيئة من أنظمة الرجيم القاسية والسريعة ومن تخطي الوجبات، لأنها كثيرًا ما تؤدي إلى تناول وجبات خفيفة تعويضية وإلى تباطؤ الأيض. ويبقى المعدل المستهدف الموصى به من 0.5 إلى 1 كغ (من 1 إلى 2 رطل) في الأسبوع. وتشير مراكز السيطرة على الأمراض إلى أن من يحققون نزولًا تدريجيًا وثابتًا في الوزن هم أكثر قدرة بكثير على الحفاظ على النتائج على المدى الطويل.
استراتيجيات عملية لتجاوز ثبات الوزن
توصي خطة إنقاص الوزن الصادرة عن الهيئة بالخطوات العملية التالية لتجاوز مرحلة الثبات:
- تحلَّ بالصبر. إذا بقي ما تستهلكه من طاقة أكبر مما تتناوله، فسيعود نزول الوزن مع الوقت.
- انظر إلى ما هو أبعد من الميزان. لاحظ التحسن في طاقتك ونومك ولياقتك وفي طريقة ملاءمة ملابسك لك.
- راجع حصصك. تحقق مما إذا كانت أحجام وجباتك قد ازدادت منذ بداية خطتك.
- زد حركتك البدنية. النشاط البدني المنتظم من أكثر الطرق موثوقية للحفاظ على الزخم. وزيادة السرعة أو مدة التمرين زيادة معتدلة قد تحفز تقدمًا جديدًا.
- أضف أنشطة جديدة. تجربة أشكال مختلفة من التمارين تشغّل مجموعات عضلية جديدة وتنعش الحافز.
- أدخل تمارين المقاومة. تشير الهيئة إلى أن أنشطة بناء العضلات، مثل تمارين وزن الجسم أو التدريب بالأثقال، ترفع الاستهلاك الأيضي.
- اطلب الدعم الاجتماعي. عد إلى دوافعك الأولى واطلب التشجيع من الأصدقاء أو العائلة أو مجموعات الدعم.
- تحقق من مؤشر كتلة الجسم. راجع ما إذا كان وزنك قد بلغ بالفعل نطاقًا صحيًا.
وتؤكد مراكز السيطرة على الأمراض أن الانتكاسات المؤقتة وفترات الثبات أمر متوقع. فابقَ مركزًا على عاداتك طويلة الأمد بدلًا من التقلبات القصيرة.
متتبع الوزن
سجل وزنك وتابع مساره على المدى الطويل برسم بياني سلس يركز على صحتك العامة.
قريباً على أندرويدAndroid
امسح بكاميرا الهاتف لفتح متجر App Store.الوزن
سجل وزنك وتابع مساره على المدى الطويل برسم بياني سلس يركز على صحتك العامة.
تُحفظ سجلات اليومية والمزاج والدورة والمتابعات، بما فيها أعداد الخطوات المحفوظة، على جهازك. عندما تتوفر خدمة النسخ الاحتياطي للحساب وتكون مسجلاً للدخول، يرسل التطبيق أيضاً نسخة مشفرة إلى خوادمنا لاستعادة سجلاتك ودمجها.
متى يجب مراجعة الطبيب؟
تشير الهيئة إلى أن الطبيب يستطيع إجراء تحاليل دم لاستبعاد الحالات الهرمونية أو الأيضية الكامنة التي تسهم في استمرار ثبات الوزن. استشر الطبيب إذا كان مؤشر كتلة جسمك في نطاق زيادة الوزن أو السمنة، وكان لديك ما يلي:
- تحتاج إلى توجيه طبي لوضع خطة فعالة
- محيط خصرك أكبر من نصف طولك
- لديك مقدمات السكري أو داء السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو انقطاع النفس أثناء النوم أو ألم في المفاصل أو مرض في القلب والأوعية الدموية
- لديك تاريخ من اضطرابات الأكل
وتنصح الهيئة بالتحدث مع الطبيب قبل تغيير عاداتك إذا كانت لديك حالة صحية، أو كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاصًا لأسباب طبية، أو كنت تعاني أو عانيت سابقًا من اضطراب في الأكل.
الأسئلة الشائعة
متى يحدث ثبات الوزن عادة؟
لا تحدد الجهات الصحية أسبوعًا بعينه، لأن ثبات الوزن يحدث في مراحل مختلفة لدى كل شخص. والتوقف لبضعة أسابيع أمر طبيعي. وإذا استمر الثبات لأشهر دون تفسير، فاستشر مقدم الرعاية الصحية.
لماذا يصعب إنقاص الوزن رغم ممارسة الرياضة؟
قد يعوّض التكيف الأيضي، أو السعرات غير المحسوبة، أو قلة الحركة خارج أوقات التمرين، أو الآثار الجانبية للأدوية ما تكسبه من التمارين. وتشير الهيئة إلى أن كثيرين يواجهون هذه الصعوبة، وأن استشارة مختص قد تساعد على توضيح العوامل الكامنة. واطلع على تطبيق تتبع الوزن للحصول على إرشادات حول البدء بسجل دقيق.
المصادر
- NHS: إنقاص الوزن، البداية، الأسبوع 11 (ثبات الوزن)
- حملة NHS Better Health: كيف تنقص وزنك
- NHS: زيادة الوزن والسمنة لدى البالغين
- NHS: نصائح تساعدك على إنقاص الوزن
- NHS England: كيف تسجل وزنك
- مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC): خطوات إنقاص الوزن
متتبع الوزن
سجل وزنك وتابع مساره على المدى الطويل برسم بياني سلس يركز على صحتك العامة.
قريباً على أندرويدAndroidامسح بكاميرا الهاتف لفتح متجر App Store.
