ควรเดินวันละกี่ก้าวเพื่อสุขภาพที่ดี: คำแนะนำทางการแพทย์

NHS องค์การอนามัยโลก (WHO) และ CDC ไม่ได้กำหนดจำนวนก้าวตายตัวในแต่ละวัน แต่แนะนำให้ออกกำลังกายปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งการเดินเร็วนับรวมในเป้าหมายนี้ได้ งานวิจัยที่สนับสนุนโดย NIH พบว่าผู้ที่เดินอย่างน้อย 7,000 ก้าวต่อวัน มีความเสี่ยงเสียชีวิตลดลง 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์

คนเราควรเดินวันละกี่ก้าว

ไม่มีข้อกำหนดจำนวนก้าวต่อวันอย่างเป็นทางการที่เป็นสากลเพียงตัวเลขเดียว แนวทางกิจกรรมทางกายจาก NHS, WHO และ CDC ต่างกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายรายสัปดาห์เป็นจำนวนนาทีมากกว่าจำนวนก้าว ขณะที่สถาบันหัวใจ ปอด และโลหิตแห่งชาติ (NHLBI) ภายใต้สถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกา (NIH) ให้ข้อสังเกตเช่นกันว่า เกณฑ์จำนวนก้าวที่แน่นอนเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุดยังคงเป็นหัวข้อที่มีการศึกษาวิจัยอย่างต่อเนื่อง

NHS แนะนำให้ผู้ใหญ่เคลื่อนไหวร่างกายในทุกๆ วัน โดยกระจายการออกกำลังกายออกเป็น 4 ถึง 5 วัน หรือทำทุกวัน พร้อมทั้งกระตุ้นให้ลดพฤติกรรมนั่งนิ่งเป็นเวลานานและสลับเปลี่ยนด้วยการเคลื่อนไหวเบาๆ และตามที่ WHO เน้นย้ำเสมอว่า การมีกิจกรรมทางกายเพียงเล็กน้อยก็ยังดีกว่าการไม่ขยับร่างกายเลย

งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์เรื่องจำนวนก้าวเดินและอัตราการเสียชีวิต

ข้อมูลเชิงลึกที่น่าเชื่อถือที่สุดเกี่ยวกับจำนวนก้าวเดินมาจากงานวิจัยติดตามกลุ่มประชากรระยะยาว ในการศึกษาที่เน้นย้ำโดย NHLBI นักวิทยาศาสตร์ได้ติดตามกลุ่มตัวอย่างชายและหญิงวัยกลางคนทั้งคนผิวดำและคนผิวขาวจำนวนกว่า 2,000 คนเป็นเวลายาวนานกว่า 11 ปี โดยใช้อุปกรณ์วัดความเร่ง

ผลการวิจัยที่สำคัญพบว่า:

• ผู้เข้าร่วมที่เดินอย่างน้อย 7,000 ก้าวต่อวัน มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลดลงถึง 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่เดินน้อยกว่านี้
• ความเร็วในการเดินหรือระดับความหนักในการก้าวไม่ได้ส่งผลต่อความเสี่ยงการเสียชีวิตอย่างมีนัยสำคัญแยกต่างหาก

ข้อค้นพบเหล่านี้ได้มาจากกลุ่มตัวอย่างวัยกลางคนในงานวิจัยระยะยาว และไม่ได้หมายความว่าตัวเลข 7,000 ก้าวจะเป็นกฎที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้ แต่แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าประโยชน์ต่อสุขภาพเกิดขึ้นอย่างมากก่อนที่จะถึง 10,000 ก้าว

จำเป็นต้องเดินให้ได้ 10,000 ก้าวต่อวันหรือไม่

ตามข้อมูลของ NHLBI แม้ว่าแอปและอุปกรณ์ฟิตเนสยอดนิยมจะโปรโมตตัวเลข 10,000 ก้าวต่อวัน แต่หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ชี้ชัดขึ้นเรื่อยๆ ว่าประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญเกิดขึ้นได้ตั้งแต่จำนวนก้าวที่ต่ำกว่านั้น แนวทางปฏิบัติของ NHS, WHO และ CDC ก็ไม่ได้ระบุว่า 10,000 ก้าวเป็นเกณฑ์ขั้นต่ำอย่างเป็นทางการด้านสาธารณสุข

คุณไม่จำเป็นต้องมองว่า 10,000 ก้าวเป็นมาตรฐานแบบได้หรือตก คำแนะนำด้านสาธารณสุขตั้งอยู่บนพื้นฐานของการสะสมนาทีการเคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละสัปดาห์

การเดินเร็วคืออะไรและวัดผลอย่างไร

NHS ระบุว่าการเดินเร็วนับรวมอยู่ในเป้าหมาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ของคุณได้ โดย NHS นิยามการเดินเร็วว่าเป็นการเดินที่ความเร็วประมาณ 3 ไมล์ต่อชั่วโมง (ราว 4.8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) ซึ่งเร็วกว่าการเดินเรื่อยเปื่อยทั่วไป เกณฑ์วัดง่ายๆ คือการทดสอบการพูด: หากคุณสามารถพูดคุยได้แต่ร้องเพลงไม่ไหว แสดงว่าคุณกำลังเดินเร็วในระดับปานกลาง

คุณไม่จำเป็นต้องเดินต่อเนื่องนานหลายชั่วโมง NHS ชี้ว่าการเดินเร็วเพียง 10 นาทีต่อวันก็ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่แท้จริง และโครงการ Better Health ของ NHS ชี้ว่าแม้การเดินเร็วเพียง 1 นาทีก็มีคุณค่าต่อสุขภาพ สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ สามารถศึกษาได้ที่ ควรเดินวันละกี่ก้าวเพื่อลดน้ําหนัก

นับก้าวเดิน

นับก้าวผ่านเซ็นเซอร์ตรวจจับการเคลื่อนไหวของโทรศัพท์โดยไม่ต้องพึ่งพา GPS

เตรียมพบกันเร็วๆ นี้บน AndroidAndroid

สแกนด้วยกล้องโทรศัพท์เพื่อเปิด App Store

การเดิน

การเดิน

นับก้าวผ่านเซ็นเซอร์ตรวจจับการเคลื่อนไหวของโทรศัพท์โดยไม่ต้องพึ่งพา GPS

บันทึกประจำวัน อารมณ์ รอบเดือน และการติดตามต่าง ๆ รวมถึงจำนวนก้าวที่บันทึกไว้ จะเก็บอยู่ในอุปกรณ์ของคุณ เมื่อบริการสำรองข้อมูลบัญชีพร้อมใช้งานและคุณเข้าสู่ระบบ แอปจะส่งสำเนาที่เข้ารหัสไปยังเซิร์ฟเวอร์ของเราด้วย เพื่อกู้คืนและรวมบันทึกของคุณ

เมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์

NHS แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน หรือมีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด ควรปรับระดับความหนักให้เข้ากับสมรรถภาพทางกายของตนเอง หากคุณกำลังตั้งครรภ์และไม่ได้ออกกำลังกายมาก่อนตั้งครรภ์ ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักโดยไม่ปรึกษาแพทย์

โทรสายด่วนการแพทย์ฉุกเฉิน 1669 (หรือ 191) ทันทีหากมีอาการแน่นหน้าอก:

• รู้สึกเจ็บ แน่น หรือมีแรงกดทับอย่างรุนแรงหรือต่อเนื่องที่บริเวณหน้าอก
• อาการปวดร้าวไปยังแขน คอ ขากรรไกร หลัง หรือช่องท้อง
• มีอาการแน่นหน้าอกร่วมกับหายใจไม่อิ่ม เวียนศีรษะ เหงื่อออกมาก หรือคลื่นไส้

คำถามที่พบบ่อย

มีสูตรคำนวณจำนวนก้าวเดินที่เหมาะสมของแต่ละบุคคลหรือไม่

หน่วยงานด้านสาธารณสุขไม่ได้กำหนดสูตรคำนวณก้าวเดินเฉพาะบุคคล NHLBI ชี้ว่าความต้องการของแต่ละคนแตกต่างกัน แนวทางที่นำไปปฏิบัติได้จริงคือการมุ่งเน้นไปที่เกณฑ์มาตรฐาน 150 นาทีของกิจกรรมระดับปานกลางต่อสัปดาห์

สามารถตรวจสอบได้อย่างไรว่าเดินได้กี่ก้าวในแต่ละวัน

การเดิน

นับก้าวผ่านเซ็นเซอร์ตรวจจับการเคลื่อนไหวของโทรศัพท์โดยไม่ต้องพึ่งพา GPS

บันทึกประจำวัน อารมณ์ รอบเดือน และการติดตามต่าง ๆ รวมถึงจำนวนก้าวที่บันทึกไว้ จะเก็บอยู่ในอุปกรณ์ของคุณ เมื่อบริการสำรองข้อมูลบัญชีพร้อมใช้งานและคุณเข้าสู่ระบบ แอปจะส่งสำเนาที่เข้ารหัสไปยังเซิร์ฟเวอร์ของเราด้วย เพื่อกู้คืนและรวมบันทึกของคุณ

แหล่งที่มา

• NHS: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
• NHS: Walking for health
• NHS Better Health: Get active
• WHO: Physical activity
• CDC: Adult Activity: An Overview
• NIH NHLBI: Keep walking: Study finds higher daily step count helps adults live longer
• NHS: Chest pain

นับก้าวเดิน

นับก้าวผ่านเซ็นเซอร์ตรวจจับการเคลื่อนไหวของโทรศัพท์โดยไม่ต้องพึ่งพา GPS

เตรียมพบกันเร็วๆ นี้บน AndroidAndroid

สแกนด้วยกล้องโทรศัพท์เพื่อเปิด App Store