Cara Menggunakan Penjejak Tabiat: Templat dan Tip Praktikal

Penjejakan tabiat bermaksud menandakan setiap hari anda berjaya melakukan tindakan yang ingin dibina. Satu kajian dalam British Journal of General Practice mengesyorkan penggunaan carta penjejakan harian semasa membina tabiat baharu. Pada setiap hujung minggu, nilaikan sejauh mana tindakan itu terasa automatik pada skala 1 hingga 10. Terlepas sehari sekali-sekala tidak akan menggagalkan kemajuan anda.

Apakah itu penjejakan tabiat?

Dalam perbualan harian, tabiat sering dirujuk sebagai sesuatu perkara yang kerap kita lakukan. Namun dalam bidang psikologi, maknanya adalah lebih spesifik. Kajian tahun 2012 oleh Benjamin Gardner, Phillippa Lally, dan Jane Wardle mentakrifkan tabiat sebagai tingkah laku yang dicetuskan secara automatik oleh petunjuk situasi tertentu. Membasuh tangan selepas ke tandas atau memakai tali pinggang keledar sebaik sahaja masuk ke dalam kereta merupakan contoh biasa.

Menurut para penyelidik tersebut, mengulang sesuatu tindakan mudah dalam konteks yang sama akan menghubungkan tingkah laku tersebut dengan situasi berkenaan dari semasa ke semasa. Penjejak tabiat menjadikan pengulangan ini jelas kelihatan. Sepanjang fasa pembelajaran, mengekalkan catatan mudah bagi hari-hari yang berjaya diselesaikan membantu mengekalkan tumpuan anda.

Cara menggunakan penjejak tabiat

Panduan praktikal yang dibangunkan daripada penyelidikan tersebut menggariskan langkah-langkah berikut:

1. Pilih matlamat kesihatan yang bermakna, seperti makan lebih banyak sayur-sayuran setiap hari.
2. Tentukan satu tindakan mudah dan praktikal yang membawa anda ke arah matlamat tersebut.
3. Rancang masa dan tempat untuk melakukannya. Pilih masa dan lokasi yang konsisten yang anda lalui setiap hari.
4. Setiap kali situasi tersebut tiba, lakukan tindakan berkenaan dan catatkan ke dalam penjejak anda.
5. Pada setiap hujung minggu, nilaikan sejauh mana tindakan tersebut terasa automatik pada skala 1 hingga 10.

Satu contoh rancangan daripada kajian tersebut: "Selepas makan tengah hari di rumah, saya akan makan sebiji buah." Petunjuk boleh berupa peristiwa rutin atau waktu yang tetap, seperti tiba di tempat kerja atau selesai bersarapan. Mengaitkan sesuatu tindakan dengan rutin harian yang sedia ada menyediakan asas yang kukuh.

Cara menyusun carta penjejakan tabiat

Penyelidikan mencadangkan penggunaan carta selama sepuluh minggu. Bagi setiap minggu, sediakan tujuh ruang semakan harian dan dua soalan penilaian. Anda boleh menyediakannya di dalam buku nota, perancang harian, atau hamparan kerja:

Menurut kajian itu, penilaian mingguan membantu anda melihat bagaimana tahap kebiasaan berkembang secara beransur-ansur dari semasa ke semasa. Sama ada anda menggunakan kertas atau aplikasi, kekal konsisten dalam merekodkan pencapaian setiap hari adalah perkara yang paling penting.

Tip untuk mengekalkan penjejakan tabiat anda

• Mula secara kecil-kecilan. Penyelidikan menasihatkan agar memberi tumpuan kepada perubahan kecil yang mudah diurus bagi mengelakkan kekecewaan. Dalam satu kajian, mengamalkan tindakan ringkas seperti minum segelas air terbentuk jauh lebih pantas berbanding melakukan 50 kali bangkit tubi.
• Kekalkan jangkaan yang realistik. Laman kesejahteraan mental NHS Every Mind Matters menyatakan bahawa sasaran yang terlalu membebankan boleh menyebabkan keletihan melampau. Menetapkan matlamat yang mudah dicapai dan meraikan kejayaan kecil membantu mengekalkan motivasi.
• Teruskan usaha walaupun terlepas sehari. Kajian menunjukkan bahawa terlepas peluang sekali-sekala tidak akan memusnahkan proses pembentukan tabiat jangka panjang. Kemajuan anda akan bersambung semula dengan cepat sebaik sahaja anda meneruskan rutin tersebut.
• Jejaki penambahan tabiat positif dan bukannya larangan. Tabiat lebih mudah terbina di sekitar tindakan yang membina. Pilih tingkah laku pengganti yang sihat, seperti makan buah epal berbanding berfokus kepada usaha menghentikan snek.
• Ulangi tindakan dalam konteks yang sama. Konsistensi persekitaran mengukuhkan pembelajaran asosiatif, manakala situasi yang sentiasa berubah memerlukan usaha mental yang berterusan.
• Semak kemajuan anda secara berkala. Every Mind Matters mencadangkan agar menilai semula rutin kesejahteraan anda setiap beberapa minggu untuk melihat perkara yang berkesan.

Penjejak tabiat

Tabiat tersuai, rekod rentetan berterusan dan grid bulanan dalam satu ruang yang bersih.

Akan datang ke AndroidAndroid

Imbas dengan kamera telefon anda untuk membuka App Store.

Berapa lama anda perlu menjejaki tabiat?

Dalam kajian yang dipetik oleh penyelidik, para peserta mengamalkan tingkah laku kesihatan pilihan mereka setiap hari sebagai tindak balas kepada petunjuk yang ditetapkan. Tahap kebiasaan automatik mencapai kemuncaknya selepas purata 66 hari, walaupun garis masa individu berbeza dengan ketara. Para penyelidik mengesyorkan agar merancang latihan rutin selama kira-kira 10 minggu. Petua popular mengenai tempoh 21 hari sebenarnya berasal daripada pemerhatian rawak pemulihan pembedahan dan bukannya bukti saintifik. Baca lebih lanjut dalam cara membina tabiat baharu.

Tabiat

Tabiat

Tabiat tersuai, rekod rentetan berterusan dan grid bulanan dalam satu ruang yang bersih.

Rekod jurnal, emosi, kitaran dan penjejakan, termasuk kiraan langkah yang disimpan, berada pada peranti anda. Apabila sandaran akaun tersedia dan anda telah log masuk, aplikasi turut menghantar salinan disulitkan ke pelayan kami untuk memulihkan dan menggabungkan rekod anda.

Soalan lazim

Berapa hari yang diperlukan untuk membina tabiat?

Kajian menunjukkan bahawa ia mengambil purata 66 hari untuk sesuatu tingkah laku menjadi automatik, walaupun garis masa berbeza bergantung pada individu dan tahap kerumitan tabiat tersebut. Merancang sekitar 10 minggu latihan yang konsisten merupakan sasaran yang praktikal.

Bolehkah anda menjejaki tabiat menggunakan buku nota atau hamparan kerja?

Ya. Alat penyelidikan yang asal sebenarnya merupakan carta di atas kertas. Anda hanya memerlukan lajur untuk semakan harian, penilaian mingguan sama ada anda mencapai sasaran, serta penilaian tahap kebiasaan automatik dari skala 1 hingga 10.

Sumber

• British Journal of General Practice (NIH PMC): Making health habitual, the psychology of habit formation and general practice
• NHS Every Mind Matters: Be active for your mental health
• NHS Every Mind Matters: Staying on top of things

Penjejak tabiat

Tabiat tersuai, rekod rentetan berterusan dan grid bulanan dalam satu ruang yang bersih.

Akan datang ke AndroidAndroid

Imbas dengan kamera telefon anda untuk membuka App Store.