新しい習慣を身につけるには、毎日できる簡単な行動を一つ選びます。それを毎日同じ時間に、または同じ出来事のあとに繰り返しましょう。英国の医学誌British Journal of General Practiceの論文によると、繰り返すうちに行動は少しずつ自動的になります。引用された研究では、平均66日かかりました。ときどき1日抜けても、その流れが崩れることはありません。
習慣とは何ですか？
日常の言葉では、習慣とはよくすることを指します。心理学では、その定義はもっと狭くなります。ベンジャミン・ガードナー、フィリッパ・ラリー、ジェーン・ウォードルによる2012年の論文によると、習慣とは、特定の状況の手がかりによって自動的に引き起こされる行動です。手がかりとは、以前からその行動と結びついている瞬間や状況のことです。車に乗ったらシートベルトを締めるのがその一例で、車に乗ることが手がかり、シートベルトを締めることが行動です。
習慣はどのように身につきますか？
論文によると、同じ状況で簡単な行動を繰り返すと、結びつきの学習によって、その行動が状況とつながっていきます。やがて、手がかりに出会うだけで行動が始まるようになります。その段階になると、意識して注意を向けたり、やる気を出したりする必要が少なくなります。論文は、興味ややる気が下がっても習慣は続きやすいと述べています。よく行う行動が自動的にできるようになると、頭のエネルギーをほかのことに使えるようになります。
論文は、習慣が身につくまでの道のりを3つの段階で説明しています。
| 段階 | 起こること |
|---|---|
| 始める段階 | 新しい行動と、それを行う状況を選びます。 |
| 学ぶ段階 | その状況で行動を繰り返し、結びつきが強まります。 |
| 安定する段階 | 習慣が身につき、ほとんど意識しなくても続きます。 |
習慣を身につける方法
論文は、5つの大切なステップを示しています。
- 自分で選んだ行動から始める。 著者らによると、自分の価値観に合った行動のほうが、誰かを喜ばせるために選んだ行動よりも習慣になりやすいです。
- 小さく簡単にする。 最初につまずくとやる気がなくなることがあるため、著者らは無理のない変化を勧めています。簡単な行動ほど、早く自動的になります。NHSの心の健康サイトEvery Mind Mattersも、小さく達成できる目標を立て、少しずつ積み上げていくことを勧めています。
- すでにある手がかりに結びつける。 「朝ごはんのあと」や「昼ごはんを食べ始めるとき」のように、毎日決まって訪れる瞬間を選びます。論文によると、今ある習慣は、始めるときのしっかりした目印になります。
- いつも同じように繰り返す。 著者らは、変化をつけると飽きにくくなるかもしれないものの、意識的な努力が必要になり、自動化の妨げになると述べています。例として挙げられているのは、毎朝、朝ごはんと一緒に同じように果物を一つ食べることです。
- できた日にしるしをつける。 著者らは、簡単な進み具合の表が、習慣を覚えていく時期の取り組みを支えることがあるとしています。作り方はハビットトラッカーの使い方で説明しています。
論文によると、小さな成功を重ねると、自分はできるという感覚（自己効力感）が育つことがあります。一つの習慣を身につけられると、次の習慣に取り組む自信につながることがあります。
やめるより、新しいことを始める
論文によると、何かを「しない」ことを習慣にするのは難しいです。著者らは、今ある行動をおさえこもうとするのではなく、前向きな代わりの行動を選ぶことを勧めています。たとえば、揚げたスナックに手を伸ばす代わりに、りんごを食べるといった方法です。身についた習慣をやめるには、新しい習慣を作るのとは別の、たいていはもっと大変な方法が必要になります。
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カメラでQRコードを読み取ってApp Storeを開きます。習慣が身につくまでどのくらいかかりますか？
論文が引用している研究では、参加者が果物を食べる、散歩をするなど、自分で選んだ健康的な行動を繰り返しました。朝ごはんのあとのような同じ手がかりに合わせて、1日1回行いました。自動的にできる度合いは最初は急に上がり、その後、平均66日で横ばいになりました。人や行動による差は大きいものでした。著者らは、およそ10週間の練習を見込んでおくよう勧めています。
習慣は21日で身につくというよく聞く話は、見た目の変化に慣れていく美容整形の患者についての体験的な観察から生まれたものです。著者らは、行動が時間とともに少しずつ楽になると知っておくことが、習慣が定着するまで続ける助けになると強調しています。
1日抜けてしまったら
論文によると、ときどき機会を逃しても、全体の流れが崩れることはありませんでした。1日抜けたあとも、すぐにまた前に進めました。NHSのEvery Mind Mattersも、一度休んだからといってあきらめないよう勧めています。抜けた日は、うまくいっていたことを振り返る機会と考えましょう。新しい習慣づくりには根気が必要で、誰でもどこかから始めるものです。
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日記、気分、月経周期、各種記録は、保存した歩数を含め、端末に保存されます。アカウントのバックアップが利用可能でログインしている場合、記録の復元と統合のため、アプリは暗号化したコピーを当社のサーバーにも送信します。
よくある質問
今ある習慣を変えるにはどうすればよいですか？
古い習慣をやめるには、新しい習慣を作るのとは違う方法が必要です。研究によると、いきなりきっぱりやめようとするより、望まない行動の代わりになる前向きな新しい行動を選ぶほうがよいとされています。
ハビットトラッカーはどう使えばよいですか？
選んだ行動ができた日に、毎日しるしをつけます。研究では、少なくとも5日できたかどうかを書きとめ、どのくらい自然にできるようになったかを評価して、毎週進み具合を振り返ることが勧められています。詳しくはハビットトラッカーの使い方をご覧ください。
出典
- British Journal of General Practice (NIH PMC): 健康を習慣にする、習慣形成の心理学とプライマリケア
- NHS Every Mind Matters: 心の健康のために体を動かす
- NHS Every Mind Matters: 物事を整理して把握する
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