習慣の記録とは、身につけたい一つの行動を実行できた日に、毎日しるしをつけていくことです。英国の医学誌British Journal of General Practiceに掲載された論文は、新しい習慣を身につけるときに毎日の記録表を使うことを勧めています。毎週の終わりには、その行動がどのくらい自然にできるようになったかを1から10で評価します。ときどき1日抜けても、それまでの積み重ねが無駄になることはありません。
習慣の記録とは何ですか？
日常会話では、習慣とはよくすることを指します。心理学では、もう少し限定された意味で使われます。ベンジャミン・ガードナー、フィリッパ・ラリー、ジェーン・ウォードルによる2012年の研究は、習慣を、状況の手がかりによって自動的に引き起こされる行動と定義しています。トイレのあとに手を洗う、車に乗ったらシートベルトを締める、といったことがよくある例です。
著者らによると、同じ状況で簡単な行動を繰り返すうちに、その行動が状況と結びついていきます。ハビットトラッカーは、この繰り返しを目に見えるようにします。習慣を覚えていく段階では、できた日を簡単に記録しておくことが、意識を保つ助けになります。
ハビットトラッカーの使い方
研究をもとに作られた患者向けのガイドでは、次の手順が紹介されています。
- 毎日もっと野菜を食べるなど、自分にとって意味のある健康の目標を選びます。
- その目標に近づくための、簡単で実行しやすい行動を選びます。
- いつ、どこで行うかを決めます。毎日必ず出会う、決まった時間と場所を選びましょう。
- その場面が来るたびに行動を実行し、トラッカーに記録します。
- 毎週の終わりに、その行動がどのくらい自然にできるようになったかを1から10で評価します。
論文にある計画の例は、「家で昼ごはんを食べたあと、果物を一つ食べる」というものです。手がかりは、職場に着いたときや朝ごはんを食べ終えたときのように、すでにある出来事でも決まった時間でもかまいません。行動を今ある習慣に結びつけると、しっかりした土台になります。
習慣の記録表の作り方
研究では、10週間分の記録表が提案されています。1週間ごとに、毎日の7回のチェックと、2つの振り返りの質問を入れます。ノート、手帳、表計算ソフトのどれでも作れます。
| 項目 | 記録すること |
|---|---|
| 週 | 1週目から10週目まで |
| 曜日 | 月曜日から日曜日まで、できた日にしるしをつける |
| 5日以上できましたか？ | はい、またはいいえ |
| どのくらい自然にできていますか？ | 1（まったく）から10（完全に）までの評価 |
論文によると、毎週の評価をつけることで、行動が自動的になっていく様子を時間を追って確かめられます。紙でもアプリでも、大切なのは毎日同じ場所に記録し続けることです。
記録を続けるためのコツ
- 小さく始める。 論文は、挫折を防ぐために、小さく無理のない変化に絞ることを勧めています。ある研究では、水を飲むような簡単な行動のほうが、腹筋を50回するよりも早く習慣になりました。
- 期待は現実的に。 NHSの心の健康サイトEvery Mind Mattersは、高すぎる目標は燃え尽きにつながることがあると述べています。手の届く目標を立て、小さな節目を祝うことが、やる気を保つ助けになります。
- 1日抜けても続ける。 研究によると、ときどき機会を逃しても、長い目で見た習慣づくりの流れは崩れません。習慣を再開すれば、すぐにまた前に進めます。
- やめることより、加えることを記録する。 習慣は前向きな行動を中心に作られます。おやつをやめることばかり考えるのではなく、りんごを食べるといった健康的な代わりの行動を選びましょう。
- 同じ状況で繰り返す。 環境が一定であるほど結びつきの学習は強まり、状況が変わると毎回意識して頑張る必要が出てきます。
- ときどき進み具合を振り返る。 Every Mind Mattersは、数週間ごとに心の健康のための習慣を振り返り、うまくいっていることを確かめるよう勧めています。
カスタム習慣
自分だけの習慣を自由に作成。小さな積み重ねを心地よく記録できます。
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カメラでQRコードを読み取ってApp Storeを開きます。習慣はどのくらいの期間記録すればよいですか？
著者らが引用している研究では、参加者が自分で選んだ健康的な行動を、決まった手がかりに合わせて毎日行いました。自動的にできる度合いは平均66日で頭打ちになりましたが、かかる期間には大きな個人差がありました。著者らは、およそ10週間の練習を見込んでおくよう勧めています。よく知られた「21日の法則」は、科学的な根拠ではなく、手術後の回復に関する体験談から生まれたものです。詳しくは習慣を身につける方法をご覧ください。
習慣
自分だけの習慣を自由に作成。小さな積み重ねを心地よく記録できます。
日記、気分、月経周期、各種記録は、保存した歩数を含め、端末に保存されます。アカウントのバックアップが利用可能でログインしている場合、記録の復元と統合のため、アプリは暗号化したコピーを当社のサーバーにも送信します。
よくある質問
習慣が身につくまで何日かかりますか？
研究では、行動が自動的になるまで平均66日かかりましたが、人や習慣の難しさによって期間はさまざまでした。およそ10週間、規則的に続けることを目安にすると現実的です。
ノートや表計算ソフトで習慣を記録できますか？
はい。研究で使われた記録表も、もともとは紙の表でした。必要なのは、毎日のチェック欄、目標を達成できたかを確かめる週ごとの振り返り、そして1から10の自動化の評価だけです。
出典
- British Journal of General Practice (NIH PMC): 健康を習慣にする、習慣形成の心理学とプライマリケア
- NHS Every Mind Matters: 心の健康のために体を動かす
- NHS Every Mind Matters: 物事を整理して把握する
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