NHSによると、ウォーキングは手軽でお金もかからず、活動量を増やして健康的な体重管理を支えるもっとも簡単な方法のひとつです。早歩きは心肺の持久力を高め、余分なカロリーを消費し、心臓の働きを強くします。定期的な運動は、冠動脈性心疾患、脳卒中、2型糖尿病、うつ病のリスクを下げます。1日10分の早歩きでも、週の目標に近づくことができます。
定期的なウォーキングの健康効果
英国国民保健サービス（NHS）によると、ウォーキングは運動として見過ごされがちですが、早歩きは持久力を高め、カロリーを消費し、心肺の健康を支えます。NHSは早歩きを中程度の強さの身体活動に分類しています。
NHSは、定期的に運動している人では次のリスクが大きく下がると報告しています。
- 冠動脈性心疾患と脳卒中
- 2型糖尿病
- 大腸がん
- 女性の乳がん
- 早期死亡
- 変形性関節症
- 高齢者の股関節骨折や転倒によるけが
- うつ病
- アルツハイマー病を含む認知症
NHSのデータによると、定期的な運動は早期死亡のリスクを最大30パーセント下げることがあります。
心の健康と睡眠への効果
体を定期的に動かすことの効果は、体力づくりだけにとどまりません。NHSは、定期的な身体活動が自己肯定感を高め、気分を明るくし、睡眠の質を良くし、元気を増やし、日々のストレスをやわらげると述べています。NHSのBetter Healthキャンペーンでは、毎日の早歩きが気分を上向きにし、日常の用事を楽にしてくれると紹介しています。
世界保健機関（WHO）も同じように、成人の定期的な身体活動を、心の健康、認知機能、回復につながる睡眠の向上と結びつけています。
身体活動が大切な理由
WHOによると、活動量が足りない人は、活動的な人に比べて全死因死亡のリスクが20パーセントから30パーセント高くなります。世界の成人の約31パーセント（約18億人）が、推奨される身体活動量を満たしていません。
WHOは、定期的な運動を次のリスクの低下と結びつけています。
- 全死因死亡と心血管疾患による死亡
- 高血圧
- 部位別のさまざまながん
- 2型糖尿病
- 転倒や動きにくさ
NHSは、長時間座り続けることや体を動かさない生活には、それ自体に健康上のリスクがあると指摘しています。週の運動目標を達成していても、それ以外の時間をずっと座って過ごすと、代謝の面で弱さを抱えやすくなります。
毎日の歩数を暮らしに取り入れる
ウォーキングの大きな利点は、日常生活に簡単に取り入れられることです。WHOは、ウォーキングをもっとも実践しやすい活動のひとつとしています。NHSは、毎日の歩数を増やすために次のような習慣を勧めています。
- 通勤や通学の一部を歩く
- 近所の買い物には車を使わず歩いて行く
- エレベーターやエスカレーターより階段を選ぶ
- 少し遠くに車を停める、またはひとつ手前の駅やバス停で降りる
- 食後に家族や同僚、友人と歩く
- 地域のウォーキンググループに参加して、仲間と励まし合う
始めるのに必要なのは、土踏まずをしっかり支えて靴ずれを防ぐ、履き心地のよい靴だけです。
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カメラでQRコードを読み取ってApp Storeを開きます。早歩きを知る
NHSは、早歩きを時速約3マイル（約4.8キロメートル）で歩くことと定義しています。これはのんびりした散歩よりはっきり速いペースです。ペースは会話テストで確かめられます。普通に話せるけれど歌うことはできない程度なら、早歩きができています。
ジムで何時間も過ごす必要はありません。NHSによると、1日10分の早歩きでも健康効果が得られ、週150分の目標にそのまま数えられます。ガイドラインの詳しい内容は、1日の歩数の目安をご覧ください。
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受診の目安
NHSは、長いあいだ体を動かしていなかった人、心臓の持病がある人、関節の痛みがある人は、新しい運動を始める前に医師に相談するよう勧めています。ゆっくり始めて、少しずつ距離を延ばしましょう。関節のこわばりが気になる場合は、水泳や水中エアロビクスのような体への負担が少ない運動もよい選択肢になります。
胸の痛みのような強い症状があるときは、すぐに救急医療を受けてください。お住まいの地域の緊急通報番号に連絡してください（米国では911、英国では999、欧州では112）。
- 突然の、強い、または長く続く胸の圧迫感や締めつけ感
- 痛みが腕、首、あご、背中、おなかに広がる
- 胸の不快感に、息切れ、めまい、汗、吐き気を伴う
よくある質問
ウォーキングは心臓の健康に役立ちますか？
NHSは、早歩きが心臓と血管の健康を直接高め、冠動脈性心疾患と脳卒中のリスクを下げると強調しています。
ウォーキングは血圧の管理に役立ちますか？
WHOは、定期的な身体活動を高血圧のリスク低下と結びつけています。すでに血圧が高い場合は、安全な運動の範囲について医師に相談してください。
出典
- NHS: 健康のためのウォーキング
- NHS: 運動の効果
- NHS Better Health: 体を動かそう
- NHS: 19歳から64歳の成人のための身体活動ガイドライン
- WHO: 身体活動
- NHS: 胸の痛み
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