पेल्विक फ्लोर मांसपेशियां क्या हैं और इन्हें मजबूत कैसे करें?

पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों का एक स्लिंग है जो पेल्विस के आधार पर सामने प्यूबिक हड्डी से लेकर पीछे टेलबोन तक फैला होता है। यह मूत्राशय, आंत और गर्भाशय को सहारा देता है और नियंत्रण बनाए रखने में मदद करता है। एनएचएस के अनुसार, गर्भावस्था, प्रसव, अधिक वजन और पुरानी खांसी इन्हें कमजोर कर सकते हैं। नियमित व्यायाम इनकी ताकत बहाल करने में मदद करते हैं।

पेल्विक फ्लोर क्या है?

पेल्विक फ्लोर बोनी पेल्विस (श्रोणि की हड्डी) के भीतर स्थित एक विशेष मांसपेशी संरचना है। नॉर्थ ब्रिस्टल एनएचएस ट्रस्ट के अनुसार, ये मांसपेशियां शरीर के सामने प्यूबिक हड्डी से लेकर पीछे टेलबोन (कोक्सीक्स) और सेक्रम तक फैली होती हैं। वाई वैली एनएचएस ट्रस्ट इन मांसपेशियों का वर्णन एक सहायक झूले (hammock) के रूप में करता है जो मूत्राशय, आंत और गर्भाशय को सहारा देता है और थामे रखता है।

ब्रिटेन की राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा (NHS) के अनुसार, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां मूत्राशय की गर्दन और मूत्रमार्ग के चारों ओर सुरक्षित रूप से लिपटी होती हैं, जो मूत्र के प्रवाह को नियंत्रित करने वाले तंत्र को बनाए रखती हैं। अमेरिकी राष्ट्रीय चिकित्सा पुस्तकालय के स्वास्थ्य सूचना पोर्टल मेडलाइनप्लस (MedlinePlus) के अनुसार, ये मांसपेशी परतें सीधे गर्भाशय, मूत्राशय और बड़ी आंत के नीचे स्थित होती हैं, जो मूलभूत पेल्विक स्थिरता प्रदान करती हैं।

पेल्विक फ्लोर मांसपेशियां क्या कार्य करती हैं?

नॉर्थ ब्रिस्टल एनएचएस ट्रस्ट पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों के प्राथमिक शारीरिक कार्यों की रूपरेखा इस प्रकार प्रस्तुत करता है:

• मूत्राशय और आंतों पर नियंत्रण बनाए रखना, जिससे आप पेशाब, गैस और मल को सुरक्षित रूप से रोक सकते हैं
• मूत्राशय, आंत और गर्भाशय को उनके उचित शारीरिक स्थानों पर सहारा देना ताकि पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स (अंगों का खिसकना) को रोका जा सके
• यौन संवेदना को बढ़ाना और संभोग के दौरान स्वस्थ संभोग सुख (orgasm) का समर्थन करना
• प्रसव और बच्चे के जन्म के दूसरे चरण के दौरान सहायता करना
• गहरी कोर मांसपेशियों के साथ पेल्विस और काठ की रीढ़ (lumbar spine) के जोड़ों को स्थिर करना

एनएचएस के अनुसार, इन मांसपेशी परतों को मजबूत करने से तनाव जनित मूत्र असंयम (stress incontinence) को रोकने और समाप्त करने में मदद मिलती है, हल्के प्रोलैप्स के लक्षणों में कमी आती है, और आराम तथा अंतरंगता में उल्लेखनीय सुधार हो सकता है।

पेल्विक फ्लोर मांसपेशियां कमजोर क्यों होती हैं?

एनएचएस और नॉर्थ ब्रिस्टल एनएचएस ट्रस्ट के क्लीनिकल मार्गदर्शन के अनुसार, कई प्रमुख कारक पेल्विक फ्लोर को खींच सकते हैं, तनावग्रस्त कर सकते हैं या कमजोर कर सकते हैं:

• गर्भावस्था और प्रसव। एनएचएस नोट करता है कि प्रसव के दौरान, विशेष रूप से सामान्य योनि प्रसव के दौरान, पेल्विक ऊतक खिंच सकते हैं या घायल हो सकते हैं। वाई वैली एनएचएस ट्रस्ट के अनुसार, गर्भावस्था के दौरान अत्यधिक अतिरिक्त वजन और हार्मोनल शिथिलता पेल्विक फ्लोर पर लगातार दबाव डालती है।
• शरीर का अतिरिक्त वजन। एनएचएस बताता है कि शरीर का अधिक वजन पेल्विक ऊतकों पर लगातार नीचे की ओर दबाव बढ़ाता है, जिससे सहायक स्नायुबंधन (ligaments) और मांसपेशियां धीरे-धीरे खिंच जाती हैं।
• कब्ज और मल त्याग के दौरान अत्यधिक जोर लगाना। मल त्यागने के लिए नियमित रूप से धक्का देने या जोर लगाने से नीचे की ओर बार-बार दबाव पड़ता है जो पेल्विक बेस को कमजोर करता है।
• लगातार रहने वाली खांसी। पुरानी खांसी, जो अक्सर धूम्रपान, अस्थमा या श्वसन संबंधी समस्याओं से जुड़ी होती है, पेल्विक फ्लोर पर बार-बार अचानक दबाव डालती है।
• भारी वजन उठाना। उचित तकनीक के बिना भारी व्यावसायिक या एथलेटिक वजन उठाने से पेल्विक मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है।
• उम्र बढ़ना और मेनोपॉज। नॉर्थ ब्रिस्टल एनएचएस ट्रस्ट पेरिमेनोपॉज और मेनोपॉज के दौरान एस्ट्रोजेन के गिरते स्तर पर प्रकाश डालता है, जो ऊतकों के लचीलेपन और मांसपेशियों के द्रव्यमान को कम करता है।
• सर्जिकल प्रक्रियाएं और अन्य स्वास्थ्य स्थितियां। पेल्विक सर्जरी जैसे कि गर्भाशय निकालना (hysterectomy) या प्रोस्टेट ऑपरेशन, साथ ही मल्टीपल स्केलेरोसिस, स्ट्रोक और अनियंत्रित मधुमेह जैसी न्यूरोलॉजिकल स्थितियां पेल्विक तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य को प्रभावित कर सकती हैं।

एनएचएस यह भी नोट करता है कि बार-बार उच्च प्रभाव वाली कूद और पेट के तीव्र व्यायाम (crunches) पेल्विक फ्लोर पर अत्यधिक नीचे की ओर दबाव डालते हैं, जो संवेदनशील व्यक्तियों में मूत्र रिसाव को बढ़ा सकते हैं।

पेल्विक फ्लोर कमजोर होने पर क्या होता है?

नॉर्थ ब्रिस्टल एनएचएस ट्रस्ट इस बात पर जोर देता है कि यदि आप निम्नलिखित में से किसी भी लक्षण को पहचानते हैं तो पेल्विक फ्लोर प्रशिक्षण विशेष रूप से महत्वपूर्ण है:

• खांसते, छींकते, हंसते या व्यायाम करते समय पेशाब की बूंदें टपकना (तनाव असंयम)
• पेट की गैस रोकने में कठिनाई होना
• पेशाब करने की अचानक, तीव्र इच्छा होना जिससे शौचालय पहुंचने से पहले ही रिसाव हो जाए (अति-इच्छा असंयम)
• वर्तमान में गर्भवती होना या हाल ही में बच्चे को जन्म देना
• पेरिमेनोपॉज में प्रवेश करना या मेनोपॉज से गुजरना

एनएचएस के अनुसार, प्रसव के बाद मूत्र रिसाव महसूस होना या योनि और मलाशय के बीच भारीपन या खिंचाव महसूस होना यह दर्शाता है कि आपके पेल्विक फ्लोर को समर्पित पुनर्वास की आवश्यकता है। एनएचएस भारीपन, दबाव या योनि के अंदर उभार की अनुभूति को पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स के सामान्य चेतावनी संकेतों के रूप में सूचीबद्ध करता है।

पेल्विक फ्लोर को सुरक्षित रखने के लिए आप क्या कर सकते हैं?

एनएचएस और नॉर्थ ब्रिस्टल एनएचएस ट्रस्ट निम्नलिखित निवारक कदमों की सिफारिश करते हैं:

• हर दिन पेल्विक फ्लोर व्यायाम करें। हम अपने लेख कीगल एक्सरसाइज कैसे करें में पूरे क्रम की व्याख्या करते हैं।
• फाइबर युक्त आहार खाकर और सक्रिय रहकर कब्ज से बचें।
• पेट के आंतरिक दबाव को कम करने के लिए शरीर का स्वस्थ वजन बनाए रखें।
• लगातार रहने वाली खांसी के लिए चिकित्सीय देखभाल लें, और यदि लागू हो तो धूम्रपान छोड़ने में सहायता लें।
• जहां तक संभव हो भारी वजन उठाने से बचें। जब भारी सामान उठाना अपरिहार्य हो, तो वजन उठाने से पहले और उठाते समय अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
• "द नैक" तकनीक का अभ्यास करें: खांसने, छींकने या हंसने से ठीक पहले जानबूझकर अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूती से सिकोड़ें।
• दौड़ने जैसे उच्च प्रभाव वाले खेलों को पिलेट्स या कोमल तैराकी जैसे कम प्रभाव वाले कोर व्यायाम के साथ संतुलित करें।

पेल्विक फ्लोर

पेल्विक फ्लोर

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डॉक्टर को कब दिखाएं?

एनएचएस किसी भी स्तर के यूरिनरी या मल असंयम के बारे में जनरल फिजिशियन से बात करने की दृढ़ता से सिफारिश करता है, और इस बात पर जोर देता है कि ये समस्याएं आम हैं और इनका इलाज संभव है। यदि आपको निम्नलिखित लक्षण दिखाई देते हैं तो एनएचएस चिकित्सीय परामर्श लेने की सलाह देता है:

• योनि के अंदर या बाहर कोई स्पष्ट गांठ, उभार या सूजन
• आपके निचले पेट या पेल्विस में लगातार खिंचाव, भारीपन या दर्द भरा दबाव
• संभोग के दौरान असुविधा, सुन्नता या दर्द
• यह महसूस होना कि आपका मूत्राशय कभी पूरी तरह से खाली नहीं होता है, या मल त्यागने में कठिनाई

एनएचएस के अनुसार, यदि पेल्विक लक्षण आपको चिंतित करते हैं तो आप बच्चे के जन्म के बाद किसी भी समय अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श कर सकते हैं, और आपकी 6 से 8 सप्ताह की प्रसवोत्तर समीक्षा इस पर चर्चा करने का एक आदर्श समय है। नॉर्थ ब्रिस्टल एनएचएस ट्रस्ट सलाह देता है कि यदि आपको सही मांसपेशियों का पता लगाने में कठिनाई होती है या लक्षणों में सुधार नहीं होता है तो विशेषज्ञ पेल्विक स्वास्थ्य फिजियोथेरेपिस्ट से मिलने के लिए कहें। यदि आपको किसी गंभीर आपातकालीन स्थिति का संदेह हो, तो अपने स्थानीय आपातकालीन नंबर पर कॉल करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों को मजबूत कैसे करें?

एनएचएस के अनुसार, संरचित संकुचन और विश्राम चक्रों से युक्त लक्षित कीगल अभ्यासों के माध्यम से पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है। एक प्रभावी कार्यक्रम त्वरित, छोटे संकुचनों को लंबी सहनशक्ति वाले संकुचनों के साथ जोड़ता है। एक फिजियोथेरेपिस्ट या दाई आपकी प्रारंभिक ताकत के आधार पर दोहराव को अनुकूलित कर सकते हैं।

प्रसव के बाद कीगल एक्सरसाइज कब की जा सकती है?

वाई वैली एनएचएस ट्रस्ट के अनुसार, बच्चे के जन्म के बाद जैसे ही आप सहज महसूस करें, आप कोमल पेल्विक फ्लोर व्यायाम फिर से शुरू कर सकते हैं। समरसेट एनएचएस फाउंडेशन ट्रस्ट नोट करता है कि यदि प्रसव के दौरान यूरिनरी कैथेटर लगाया गया था, तो आपको संकुचन शुरू करने से पहले कैथेटर हटाए जाने तक इंतजार करना चाहिए।

स्रोत

• North Bristol NHS Trust: Pelvic floor exercises for women
• NHS: Urinary incontinence, causes
• NHS: Urinary incontinence, non-surgical treatment
• NHS: 10 ways to stop leaks
• NHS: Pelvic organ prolapse
• NHS: Your post-pregnancy body
• NHS: Urinary incontinence
• MedlinePlus: Kegel exercises, self-care
• Wye Valley NHS Trust: Pelvic floor health
• Somerset NHS Foundation Trust: Pelvic floor exercises