Το NHS, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και το CDC δεν επιβάλλουν συγκεκριμένο αριθμό ημερήσιων βημάτων για τους ενήλικες. Αντίθετα, συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα, και το γρήγορο περπάτημα προσμετράται σε αυτόν τον στόχο. Σε μελέτη που χρηματοδοτήθηκε από το NIH σε πάνω από 2.000 ενήλικες, όσοι περπατούσαν τουλάχιστον 7.000 βήματα ημερησίως είχαν 50% έως 70% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας σε σύγκριση με όσους έκαναν λιγότερα βήματα.
Πόσα βήματα πρέπει να κάνετε καθημερινά;
Δεν υπάρχει καθολική επίσημη συνταγογράφηση για τον αριθμό των καθημερινών βημάτων. Οι κατευθυντήριες οδηγίες σωματικής δραστηριότητας από το NHS, τον ΠΟΥ και το CDC ορίζουν τους εβδομαδιαίους στόχους άσκησης σε λεπτά και όχι σε βήματα. Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος των ΗΠΑ (NHLBI) των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας (NIH) σημειώνει παρομοίως ότι το ακριβές όριο βημάτων που απαιτείται για τα βέλτιστα οφέλη υγείας παραμένει αντικείμενο συνεχιζόμενης έρευνας.
| Οργανισμός | Εβδομαδιαία σύσταση για ενήλικες | Πλαίσιο βαδίσματος |
|---|---|---|
| NHS | Τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας ή 75 λεπτά έντονης άσκησης. Μυϊκή ενδυνάμωση σε τουλάχιστον 2 ημέρες | Το γρήγορο βάδισμα χαρακτηρίζεται ως μέτρια άσκηση |
| CDC | Τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης (π.χ. 30 λεπτά, 5 ημέρες την εβδομάδα). 2 ημέρες μυϊκής ενδυνάμωσης | Το γρήγορο βάδισμα προβάλλεται ως ιδανικό παράδειγμα |
| ΠΟΥ | Τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας | Το περπάτημα συγκαταλέγεται στις πιο προσιτές καθημερινές δραστηριότητες |
Το NHS συμβουλεύει τους ενήλικες να ασκούνται καθημερινά, κατανέμοντας την άσκηση σε τέσσερις έως πέντε ημέρες ή και σε κάθε ημέρα της εβδομάδας. Το NHS παροτρύνει επίσης τη μείωση της παρατεταμένης καθιστικής ζωής και τη διακοπή των περιόδων ακινησίας με ελαφριά δραστηριότητα. Όπως τονίζει ο ΠΟΥ, οποιαδήποτε ποσότητα σωματικής δραστηριότητας είναι καλύτερη από το τίποτα.
Επιστημονική έρευνα για τα ημερήσια βήματα και τη θνησιμότητα
Οι πιο αξιόπιστες πληροφορίες σχετικά με τον αριθμό των βημάτων προέρχονται από μελέτες κοόρτης. Σε έρευνα που ανέδειξε το NHLBI, οι επιστήμονες παρακολούθησαν περισσότερους από 2.000 άνδρες και γυναίκες μέσης ηλικίας για περισσότερα από 11 χρόνια χρησιμοποιώντας επιταχυνσιόμετρα.
Τα βασικά ευρήματα της μελέτης περιλαμβάνουν:
- Οι συμμετέχοντες που έκαναν τουλάχιστον 7.000 βήματα καθημερινά είχαν 50% έως 70% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρης θνησιμότητας σε σύγκριση με εκείνους που έκαναν λιγότερα βήματα.
- Η ταχύτητα βαδίσματος ή η ένταση των βημάτων δεν επηρέασε ανεξάρτητα τον κίνδυνο θνησιμότητας.
Αυτά τα ευρήματα προέρχονται από συμμετέχοντες μέσης ηλικίας σε διαμήκη κοόρτη και δεν σημαίνουν ότι τα 7.000 βήματα είναι ένας άκαμπτος κανόνας, αλλά δείχνουν ουσιαστικά οφέλη για την υγεία πολύ πριν φτάσει κανείς τα 10.000 βήματα.
Είναι απαραίτητα τα 10.000 βήματα την ημέρα;
Σύμφωνα με το NHLBI, ενώ οι δημοφιλείς συσκευές μέτρησης φυσικής κατάστασης προωθούν ευρέως τα 10.000 βήματα ημερησίως, τα επιστημονικά δεδομένα αποδεικνύουν ολοένα και περισσότερο ότι ουσιαστικά οφέλη για την υγεία εμφανίζονται σε χαμηλότερους αριθμούς. Οι κατευθυντήριες οδηγίες των NHS, ΠΟΥ και CDC δεν προσδιορίζουν τα 10.000 βήματα ως επίσημο όριο δημόσιας υγείας.
Δεν χρειάζεται να βλέπετε τα 10.000 βήματα ως πρότυπο του τύπου όλα ή τίποτα. Οι συστάσεις δημόσιας υγείας βασίζονται στα σωρευτικά εβδομαδιαία λεπτά κίνησης.
Τι είναι το γρήγορο βάδισμα και πώς μετράται;
Το NHS επισημαίνει ότι το γρήγορο περπάτημα προσμετράται στον εβδομαδιαίο στόχο των 150 λεπτών. Το NHS ορίζει το γρήγορο βάδισμα ως περπάτημα με περίπου τρία μίλια την ώρα (περίπου 4,8 χλμ/ώρα), το οποίο είναι ταχύτερο από έναν απλό χαλαρό περίπατο. Ένας πρακτικός εμπειρικός κανόνας είναι το τεστ ομιλίας: εάν μπορείτε να μιλάτε άνετα ενώ περπατάτε αλλά δεν μπορείτε να τραγουδήσετε, τότε περπατάτε γρήγορα.
Δεν χρειάζεται να περπατάτε με τις ώρες. Το NHS δηλώνει ότι ένας γρήγορος καθημερινός περίπατος 10 λεπτών προσφέρει πραγματικά οφέλη για την υγεία και προσμετράται άμεσα στον εβδομαδιαίο σας στόχο. Η πρωτοβουλία Better Health του NHS αναφέρει ότι ακόμη και ένα λεπτό γρήγορου βαδίσματος προσφέρει αξία στην υγεία. Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τα οφέλη, διαβάστε το άρθρο πόσα βήματα την ημέρα για απώλεια βάρους.
Μετρητής βημάτων
Καταμέτρηση βημάτων με ελάχιστη κατανάλωση μπαταρίας και χωρίς ανάγκη ενεργοποίησης εντοπισμού GPS.
Σύντομα διαθέσιμο για AndroidAndroid
Σαρώστε με την κάμερα του τηλεφώνου για άνοιγμα στο App Store.Κίνηση
Καταμέτρηση βημάτων με ελάχιστη κατανάλωση μπαταρίας και χωρίς ανάγκη ενεργοποίησης εντοπισμού GPS.
Οι καταχωρίσεις ημερολογίου, διάθεσης, κύκλου και παρακολούθησης, μαζί με τους αποθηκευμένους αριθμούς βημάτων, φυλάσσονται στη συσκευή σας. Όταν είναι διαθέσιμο το αντίγραφο ασφαλείας λογαριασμού και είστε συνδεδεμένοι, η εφαρμογή στέλνει επίσης κρυπτογραφημένο αντίγραφο στους διακομιστές μας για επαναφορά και συγχώνευση των καταχωρίσεων.
Πότε να επισκεφθείτε γιατρό
Το NHS συνιστά να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης εάν ήσασταν αδρανείς για παρατεταμένη περίοδο ή εάν έχετε καρδιαγγειακές ανησυχίες. Προσαρμόστε τη σωματική ένταση στο προσωπικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εάν είστε έγκυος και δεν ασκούσασταν πριν από την εγκυμοσύνη, αποφύγετε την έντονη άσκηση χωρίς ιατρική συμβουλή.
Καλέστε άμεσα τις υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης εάν εμφανίσετε συμπτώματα πόνου στο στήθος. Στην Ελλάδα καλέστε το 166 (ΕΚΑΒ) ή το 112 (Ευρωπαϊκός αριθμός έκτακτης ανάγκης):
- Ξαφνική, έντονη ή επίμονη πίεση, σφίξιμο ή πόνο στο στήθος σας
- Πόνο που αντανακλά στα χέρια, στον λαιμό, στο σαγόνι, στην πλάτη ή στην κοιλιά
- Δυσφορία στο στήθος που συνοδεύεται από δύσπνοια, ζάλη, εφίδρωση ή ναυτία
Συχνές ερωτήσεις
Υπάρχει μαθηματικός τύπος για τον υπολογισμό των ατομικών αναγκών σε βήματα;
Οι αρχές δημόσιας υγείας δεν προσδιορίζουν εξατομικευμένους μαθηματικούς τύπους για τα βήματα. Το NHLBI σημειώνει ότι οι ακριβείς απαιτήσεις ποικίλλουν. Μια πρακτική προσέγγιση είναι η επιδίωξη της καθιερωμένης βάσης των 150 λεπτών μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα.
Πώς μπορώ να ελέγξω πόσα βήματα κάνω κάθε μέρα;
Καταμέτρηση βημάτων με ελάχιστη κατανάλωση μπαταρίας και χωρίς ανάγκη ενεργοποίησης εντοπισμού GPS.
Οι καταχωρίσεις ημερολογίου, διάθεσης, κύκλου και παρακολούθησης, μαζί με τους αποθηκευμένους αριθμούς βημάτων, φυλάσσονται στη συσκευή σας. Όταν είναι διαθέσιμο το αντίγραφο ασφαλείας λογαριασμού και είστε συνδεδεμένοι, η εφαρμογή στέλνει επίσης κρυπτογραφημένο αντίγραφο στους διακομιστές μας για επαναφορά και συγχώνευση των καταχωρίσεων.
Πηγές
- NHS: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
- NHS: Walking for health
- NHS Better Health: Get active
- WHO: Physical activity
- CDC: Adult Activity: An Overview
- NIH NHLBI: Keep walking: Study finds higher daily step count helps adults live longer
- NHS: Chest pain
Μετρητής βημάτων
Καταμέτρηση βημάτων με ελάχιστη κατανάλωση μπαταρίας και χωρίς ανάγκη ενεργοποίησης εντοπισμού GPS.
Σύντομα διαθέσιμο για AndroidAndroidΣαρώστε με την κάμερα του τηλεφώνου για άνοιγμα στο App Store.
