Αφιερώστε λίγα λεπτά την ίδια ώρα κάθε ημέρα για να καταγράψετε τη διάθεσή σας. Ονομάστε με σαφήνεια τα συναισθήματά σας, σημειώστε τι επηρέασε την κατάστασή σας και καταγράψτε τι σας βοήθησε. Το Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας των ΗΠΑ (NIMH) συνιστά την καταγραφή σε ημερολόγιο επειδή ο εντοπισμός των παραγόντων πυροδότησης μειώνει το άγχος. Επίσης, το NHS επισημαίνει ότι η αποτύπωση των σκέψεων στο χαρτί καθαρίζει το μυαλό.
Σε τι χρησιμεύει ένα ημερολόγιο διάθεσης;
Το ημερολόγιο διάθεσης είναι ένα μέσο όπου καταγράφετε πώς νιώθετε και τι συνέβη μέσα στην ημέρα σας με σύντομες καθημερινές σημειώσεις. Μπορείτε να γράφετε σε ένα φυσικό τετράδιο ή να χρησιμοποιείτε μια εφαρμογή στο κινητό σας.
Το βρετανικό Εθνικό Σύστημα Υγείας (NHS) έχει δημιουργήσει την πλατφόρμα Every Mind Matters για την ψυχική ευεξία. Σύμφωνα με τις οδηγίες της, η μεταφορά των σκέψεων στο χαρτί ή σε μια εφαρμογή σημειώσεων βοηθά να αποσυμφορηθεί το μυαλό. Αυτό διευκολύνει την εξέταση των προβλημάτων ένα προς ένα, αντί να νιώθετε πελαγωμένοι.
Σύμφωνα με το NHS, όταν κατανοείτε τι ρίχνει τη διάθεσή σας, είναι πολύ πιο εύκολο να βρείτε αποτελεσματικούς τρόπους διαχείρισης. Ένα ημερολόγιο διάθεσης προσφέρει μια απλή δομή για την καταγραφή αυτών των παραγόντων ημέρα με την ημέρα.
Οι οδηγίες ενσυνειδητότητας (mindfulness) του NHS δίνουν επίσης έμφαση στην ονομασία των συναισθημάτων. Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι τους βοηθά να βάζουν ετικέτα στα εσωτερικά τους βιώματα, λέγοντας για παράδειγμα ήσυχα μέσα τους «αυτό είναι άγχος». Παίρνοντας απόσταση από τις σκέψεις, αρχίζετε να αναγνωρίζετε επαναλαμβανόμενα συναισθηματικά μοτίβα.
Πώς να κρατάτε ημερολόγιο διάθεσης
Δεν υπάρχει ένας μοναδικός σωστός τρόπος καταγραφής. Το NIMH επισημαίνει ότι η εύρεση της μεθόδου που σας ταιριάζει καλύτερα απαιτεί μια ήπια διαδικασία δοκιμής. Ακολουθεί μια πρακτική ρουτίνα εκκίνησης βασισμένη στις συστάσεις του NHS και του NIMH:
- Επιλέξτε την ίδια ώρα κάθε ημέρα. Το NHS προτείνει να ορίζετε 10 έως 15 λεπτά «χρόνου ανησυχίας» πριν από τον ύπνο για να γράφετε τις πιεστικές σκέψεις και να εξετάζετε πρακτικές λύσεις. Μπορείτε να συνδέσετε το ημερολόγιο διάθεσης με ένα αντίστοιχο σταθερό καθημερινό παράθυρο χρόνου.
- Ονομάστε τη διάθεση και τα συγκεκριμένα συναισθήματα. Σύμφωνα με το NHS, η πεσμένη διάθεση μπορεί να εκδηλωθεί ως θλίψη, ανησυχία, θυμός, απογοήτευση ή χαμηλή αυτοεκτίμηση. Αντί να γράφετε απλώς «άσχημα», προσδιορίστε επακριβώς τι βιώνετε.
- Σημειώστε τι επηρέασε την ημέρα σας. Το NHS απαριθμεί συνηθισμένους παράγοντες όπως η πίεση στη δουλειά, οι διαφωνίες στις σχέσεις, οι οικονομικές έγνοιες, οι ασθένειες και το πένθος. Σημειώστε επίσης τον ύπνο σας. Σύμφωνα με το MedlinePlus, ο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει άμεσα τη συναισθηματική ρύθμιση, αυξάνοντας την ευερεθιστότητα.
- Καταγράψτε τι σας έκανε να νιώσετε καλύτερα. Σημειώστε θετικές κινήσεις, όπως μια συζήτηση με ένα κοντινό πρόσωπο, έναν γρήγορο περίπατο ή το να κοιμηθείτε νωρίς. Το NIMH τονίζει ότι ο εντοπισμός των προσωπικών μηχανισμών διαχείρισης αποτελεί βασικό βήμα ευεξίας.
- Κλείστε την καταγραφή με κάτι θετικό. Μια σύσταση διαχείρισης στρες του NHS είναι να γράφετε στο τέλος κάθε ημέρας τρία πράγματα για τα οποία νιώθετε ευγνωμοσύνη ή που πήγαν καλά. Το MedlinePlus συμβουλεύει επίσης την καθημερινή εξάσκηση στην ευγνωμοσύνη.
- Επανεξετάζετε τις καταγραφές σας εβδομαδιαία. Με την πάροδο του χρόνου, αναδύονται μοτίβα που δείχνουν ποια συναισθήματα συσχετίζονται με συγκεκριμένες ημέρες ή γεγονότα. Το NHS σημειώνει ότι οι σκέψεις, τα συναισθήματα και οι πράξεις συνδέονται στενά και αλληλεπιδρούν συνεχώς.
Παράδειγμα ημερήσιας καταγραφής συναισθημάτων
Μια καταγραφή δεν χρειάζεται να είναι μακροσκελής. Λίγες γραμμές αρκούν:
| Ενότητα | Παράδειγμα |
|---|---|
| Ημέρα και ώρα | Τρίτη, 22:00 |
| Γενική διάθεση | Ένταση |
| Συναισθήματα | Άγχος, κόπωση, ελαφρά απογοήτευση |
| Τι συνέβη | Η συνάντηση καθυστέρησε, παρέλειψα το μεσημεριανό |
| Ύπνος | Κοιμήθηκα αργά χθες το βράδυ |
| Τι βοήθησε | Τηλεφώνημα με τον αδελφό μου το απόγευμα |
| Θετικό σημείο | Ολοκλήρωσα την αναφορά του έργου πριν από την προθεσμία |
Εάν μια αρνητική σκέψη επανέρχεται συνεχώς, μπορείτε να εφαρμόσετε την προσέγγιση του NHS «εντοπισμός, έλεγχος, αλλαγή». Γράψτε τη σκέψη και αναρωτηθείτε:
- Ποια είναι η πραγματική πιθανότητα να συμβεί το αποτέλεσμα που φοβάστε;
- Υπάρχουν αξιόπιστα στοιχεία που υποστηρίζουν αυτή την ερμηνεία;
- Υπάρχουν εναλλακτικές εξηγήσεις ή πιθανές εκβάσεις;
- Τι θα λέγατε σε έναν φίλο που έκανε ακριβώς την ίδια σκέψη;
Το NHS προσφέρει μια άσκηση καταγραφής σκέψεων επτά ερωτήσεων για αυτόν τον σκοπό. Δεν θα είστε πάντα σε θέση να αναπλαισιώσετε μια δύσκολη σκέψη, και το NHS τονίζει ότι δεν υπάρχουν σωστές ή λάθος απαντήσεις.
Ημερολόγιο διάθεσης
Μία σύντομη καταγραφή την ημέρα: η διάθεσή σας, βαθύτερα συναισθήματα και μία προσωπική σημείωση αν επιθυμείτε.
Σύντομα διαθέσιμο για AndroidAndroid
Σαρώστε με την κάμερα του τηλεφώνου για άνοιγμα στο App Store.Διάθεση
Μία σύντομη καταγραφή την ημέρα: η διάθεσή σας, βαθύτερα συναισθήματα και μία προσωπική σημείωση αν επιθυμείτε.
Οι καταχωρίσεις ημερολογίου, διάθεσης, κύκλου και παρακολούθησης, μαζί με τους αποθηκευμένους αριθμούς βημάτων, φυλάσσονται στη συσκευή σας. Όταν είναι διαθέσιμο το αντίγραφο ασφαλείας λογαριασμού και είστε συνδεδεμένοι, η εφαρμογή στέλνει επίσης κρυπτογραφημένο αντίγραφο στους διακομιστές μας για επαναφορά και συγχώνευση των καταχωρίσεων.
Πότε να επισκεφθείτε γιατρό
Μόνο ένας εξειδικευμένος επαγγελματίας υγείας μπορεί να αξιολογήσει σωστά την ψυχική υγεία. Το NHS συνιστά να συμβουλευτείτε γιατρό στις ακόλουθες περιπτώσεις:
- Η διάθεσή σας είναι σταθερά πεσμένη για περισσότερες από 2 εβδομάδες
- Δυσκολεύεστε να αντεπεξέλθετε στην καθημερινότητα και τις υποχρεώσεις σας
- Οι στρατηγικές αυτοφροντίδας και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν αποδίδουν
Σύμφωνα με το NHS, μια πεσμένη διάθεση που διαρκεί 2 εβδομάδες ή περισσότερο μπορεί να αποτελεί ένδειξη κλινικής κατάθλιψης.
Εάν νιώθετε ποτέ ότι η ζωή δεν αξίζει ή έχετε σκέψεις αυτοτραυματισμού, ζητήστε άμεσα βοήθεια. Σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης, καλέστε το 166 (ή 112), ή επικοινωνήστε με τη Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία στο 1018.
Μία σύντομη καταγραφή την ημέρα: η διάθεσή σας, βαθύτερα συναισθήματα και μία προσωπική σημείωση αν επιθυμείτε.
Οι καταχωρίσεις ημερολογίου, διάθεσης, κύκλου και παρακολούθησης, μαζί με τους αποθηκευμένους αριθμούς βημάτων, φυλάσσονται στη συσκευή σας. Όταν είναι διαθέσιμο το αντίγραφο ασφαλείας λογαριασμού και είστε συνδεδεμένοι, η εφαρμογή στέλνει επίσης κρυπτογραφημένο αντίγραφο στους διακομιστές μας για επαναφορά και συγχώνευση των καταχωρίσεων.
Συχνές ερωτήσεις
Γιατί αλλάζει συνεχώς η διάθεση;
Οι καθημερινές διακυμάνσεις της διάθεσης έχουν πολλές φυσιολογικές και περιβαλλοντικές αιτίες. Το NHS σημειώνει ότι μερικές φορές τα συναισθήματα πέφτουν χωρίς προφανή εξωτερικό λόγο. Αναλύουμε τις συνήθεις αιτίες στον οδηγό μας για το γιατί εμφανίζεται το άγχος.
Πώς μπορεί να βελτιωθεί η πεσμένη διάθεση;
Το NHS επισημαίνει ότι η πεσμένη διάθεση συχνά υποχωρεί μέσα σε λίγες ημέρες ή εβδομάδες. Οι μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής, η επίλυση μιας άμεσης ανησυχίας και η περισσότερη ξεκούραση συχνά βοηθούν σημαντικά. Συνοψίζουμε αυτά τα βήματα στον οδηγό για το πώς να μειώσετε το στρες.
Πηγές
- NIMH: I'm So Stressed Out Fact Sheet
- NHS Every Mind Matters: Tackling your worries
- NHS Every Mind Matters: Reframing unhelpful thoughts
- NHS: Mindfulness
- NHS: Low mood, sadness and depression
- NHS: 10 stress busters
- MedlinePlus: How to Improve Mental Health
- NHS Every Mind Matters: Low mood and depression
- NHS: Where to get urgent help for mental health
Ημερολόγιο διάθεσης
Μία σύντομη καταγραφή την ημέρα: η διάθεσή σας, βαθύτερα συναισθήματα και μία προσωπική σημείωση αν επιθυμείτε.
Σύντομα διαθέσιμο για AndroidAndroidΣαρώστε με την κάμερα του τηλεφώνου για άνοιγμα στο App Store.
