ตามข้อมูลจาก NHS อารมณ์หม่นหมองและความเครียดในชีวิตประจำวันมักจะดีขึ้นได้ภายในไม่กี่วันหรือไม่กี่สัปดาห์ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กน้อย เช่น การนอนหลับให้เพียงพอ ทานอาหารให้ตรงเวลา เคลื่อนไหวร่างกาย และพูดคุยกับคนที่ไว้ใจสามารถช่วยได้ หากอารมณ์เศร้าเรื้อรังนานเกิน 2 สัปดาห์ ควรปรึกษาแพทย์
อะไรคือสาเหตุของอารมณ์หม่นหมองและความเครียด
ตามข้อมูลจากบริการสุขภาพแห่งชาติสหราชอาณาจักร (NHS) การเผชิญกับช่วงเวลาที่อารมณ์หม่นหมองถือเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติของมนุษย์ต่อเหตุการณ์ที่ท้าทายและการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิต สถานการณ์ที่ยากลำบากมักกระตุ้นให้เกิดความเศร้า ความวิตกกังวล หรือความมั่นใจในตนเองที่ลดลง โดยปัจจัยทั่วไปที่ NHS ระบุไว้ ได้แก่:
- การทำงาน: ปริมาณงานที่หนักเกินไป ความไม่มั่นคงในหน้าที่การงาน หรือการปรับตัวเข้าสู่วัยเกษียณ
- ครอบครัวและความสัมพันธ์: ความขัดแย้งในความสัมพันธ์ การแยกทาง การหย่าร้าง หรือภาระหน้าที่ในการดูแลคนในครอบครัว
- การเงิน: ค่าใช้จ่ายกะทันหัน ปัญหาหนี้สิน หรือความไม่แน่นอนทางเศรษฐกิจ
- สุขภาพ: การบาดเจ็บ โรคประจำตัวเรื้อรัง หรือการเจ็บป่วยอย่างกะทันหัน
- การสูญเสีย: การสูญเสียบุคคลอันเป็นที่รัก หรือจุดเปลี่ยนครั้งใหญ่ในชีวิต
แม้แต่เหตุการณ์ที่น่ายินดีในชีวิต เช่น การซื้อบ้านใหม่ การมีบุตร หรือการวางแผนแต่งงาน ก็สามารถก่อให้เกิดความเครียดชั่วคราวและความเหนื่อยล้าทางอารมณ์ได้เช่นกัน NHS ระบุว่าในบางครั้งอารมณ์หม่นหมองอาจเกิดขึ้นได้โดยไม่มีสาเหตุภายนอกที่ชัดเจน นอกจากนี้ โครงการ Every Mind Matters ยังชี้ว่า การเลี้ยงดู สภาพแวดล้อมในวัยเด็ก ประสบการณ์ชีวิตในอดีต และอุปนิสัยส่วนบุคคล ล้วนมีบทบาทสำคัญในการหล่อหลอมความยืดหยุ่นทางจิตใจของเรา
การสังเกตและรับรู้อารมณ์หม่นหมอง
NHS ระบุว่า อารมณ์หม่นหมองสามารถทำให้คุณรู้สึกเศร้า วิตกกังวล ตื่นตระหนก โกรธ คับข้องใจ หรือขาดความมั่นใจในตนเอง บ่อยครั้งที่ภาวะนี้ส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้าเรื้อรังหรือนอนหลับไม่สนิท Every Mind Matters ชี้ว่าอารมณ์ที่ตกต่ำอาจทำให้คุณไม่อยากทำกิจกรรมที่เคยชื่นชอบ และอาจทำให้คุณค่อยๆ ปลีกตัวออกจากครอบครัวและเพื่อนฝูง
คำแนะนำจาก NHS ในการจัดการความเครียดและอารมณ์หม่นหมอง
NHS ได้สรุปข้อควรปฏิบัติและสิ่งที่ไม่ควรทำในการรับมือกับช่วงเวลาแห่งความเครียดและอารมณ์หม่นหมองไว้ดังนี้:
| สิ่งที่ควรปฏิบัติ | พฤติกรรมที่ควรหลีกเลี่ยง |
|---|---|
| พูดคุยเปิดใจเกี่ยวกับความรู้สึกกับเพื่อนสนิท ครอบครัว บุคลากรทางการแพทย์ หรือนักจิตบำบัดที่ไว้ใจได้ | การพยายามแก้ไขทุกปัญหาพร้อมกันในคราวเดียว ควรตั้งเป้าหมายประจำวันเล็กๆ ที่ทำได้จริง |
| เข้าร่วมกลุ่มช่วยเหลือซึ่งกันและกัน ที่ซึ่งผู้มีประสบการณ์คล้ายคลึงกันมาร่วมแบ่งปันและให้กำลังใจกัน | การจมปลักอยู่กับสิ่งที่ไม่สามารถควบคุมได้ ควรมุ่งเน้นพลังงานไปที่การดูแลตนเองและก้าวไปข้างหน้าทีละก้าว |
| ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาวะทางอารมณ์และคุณภาพการนอนหลับ | การคิดว่าคุณกำลังเผชิญปัญหาเพียงลำพัง เพราะอารมณ์หม่นหมองเป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่เคยประสบร่วมกัน |
| รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนและตรงเวลา เพื่อรักษาระดับพลังงานของร่างกายให้คงที่ | การหันไปพึ่งพาเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ บุหรี่ การพนัน หรือสารเสพติดเพื่อคลายความทุกข์ |
| ฝึกเทคนิคการเจริญสติและการรู้เท่าทัน เพื่อดึงความสนใจและความคิดให้อยู่กับปัจจุบันขณะ |
หลักการ 5 ขั้นตอนสู่สุขภาวะทางจิตของ NHS ดำเนินตามแนวทางที่สอดคล้องกัน ได้แก่ การเชื่อมโยงสัมพันธ์กับผู้อื่น การกระฉับกระเฉงทางร่างกาย การเรียนรู้ทักษะใหม่ๆ การแบ่งปันและให้ผู้อื่น และการใส่ใจกับช่วงเวลาปัจจุบัน
ขั้นตอนง่ายๆ ในแต่ละวันเพื่อฟื้นฟูสุขภาพใจ
Every Mind Matters แนะนำการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ที่ทำได้จริงเพื่อช่วยฟื้นฟูจิตใจในชีวิตประจำวัน:
- จดรายการกิจกรรมที่สำคัญและน่ารื่นรมย์ เมื่ออารมณ์หม่นหมอง ผู้คนมักจะหลีกเลี่ยงการทำกิจกรรม ให้เลือก 2 ถึง 3 กิจกรรมจากรายการในแต่ละวัน โดยเริ่มจากสิ่งที่ง่ายที่สุดก่อน
- สำรวจกิจวัตรการนอนหลับ อารมณ์เศร้าทำให้ร่างกายอ่อนล้า และความเหนื่อยล้าก็ยิ่งดึงให้อารมณ์แย่ลง พยายามเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาอย่างสม่ำเสมอ
- ใช้ดนตรีบำบัดอย่างมีสติ จัดเพลย์ลิสต์เพลงสำหรับช่วงเวลาที่อารมณ์ดิ่ง เริ่มต้นด้วยเพลงฟังสบายๆ แล้วค่อยๆ ปรับเปลี่ยนเป็นท่วงทำนองที่ช่วยเติมพลังใจ
- ขยับร่างกายระหว่างวัน การเดินขึ้นบันไดหรือการยืดเหยียดขาหลังจากนั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลานาน สามารถช่วยกระตุ้นความสดชื่นทางจิตใจได้อย่างเห็นได้ชัด
- ติดต่อสื่อสารกับใครสักคน การเปิดใจพูดคุยกับเพื่อนสนิท ครอบครัว เพื่อนร่วมงาน หรือโทรสายด่วนให้คำปรึกษา จะช่วยคลี่คลายความรู้สึกโดดเดี่ยวทางอารมณ์ได้
การจดบันทึกประจำวันจะช่วยให้คุณมองเห็นได้อย่างชัดเจนว่าขั้นตอนใดช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น โดยเราได้อธิบายวิธีเริ่มต้นไว้ในคู่มือ วิธีบันทึกอารมณ์ในแต่ละวัน
บันทึกอารมณ์
เช็กอินวันละครั้ง: อารมณ์ของคุณ ความรู้สึกที่ซ่อนอยู่ และบันทึกส่วนตัวสั้นๆ
เตรียมพบกันเร็วๆ นี้บน AndroidAndroid
สแกนด้วยกล้องโทรศัพท์เพื่อเปิด App Storeอารมณ์
เช็กอินวันละครั้ง: อารมณ์ของคุณ ความรู้สึกที่ซ่อนอยู่ และบันทึกส่วนตัวสั้นๆ
บันทึกประจำวัน อารมณ์ รอบเดือน และการติดตามต่าง ๆ รวมถึงจำนวนก้าวที่บันทึกไว้ จะเก็บอยู่ในอุปกรณ์ของคุณ เมื่อบริการสำรองข้อมูลบัญชีพร้อมใช้งานและคุณเข้าสู่ระบบ แอปจะส่งสำเนาที่เข้ารหัสไปยังเซิร์ฟเวอร์ของเราด้วย เพื่อกู้คืนและรวมบันทึกของคุณ
เมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์
NHS ระบุว่า คำแนะนำจากแพทย์มีความสำคัญอย่างยิ่งหากภาวะอารมณ์หม่นหมองยังคงดำเนินต่อไปและการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตยังไม่เพียงพอ ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์หาก:
- อารมณ์ของคุณเศร้าหมองหรือหม่นหมองติดต่อกันนานกว่า 2 สัปดาห์
- คุณรู้สึกยากลำบากในการจัดการกับภารกิจประจำวันและความรับผิดชอบส่วนตัว
- ความพยายามในการดูแลตนเองไม่สามารถช่วยบรรเทาอาการได้
ภาวะอารมณ์หม่นหมองที่กินเวลานานตั้งแต่ 2 สัปดาห์ขึ้นไปอาจบ่งชี้ถึงโรคซึมเศร้า สัญญาณเตือนทั่วไปอื่นๆ ได้แก่ การหมดความสนใจในสิ่งที่เคยชอบ ความรู้สึกสิ้นหวัง และการขาดสมาธิ นอกจากนี้ Every Mind Matters ยังเน้นย้ำว่าภาวะสุขภาพทางกายบางประการและผลข้างเคียงจากยาบางชนิดสามารถก่อให้เกิดอาการซึมเศร้าได้ การตรวจประเมินโดยแพทย์จึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง
หากคุณมีความคิดที่จะทำร้ายตนเองหรือรู้สึกไม่สามารถดูแลความปลอดภัยของตนเองได้ ให้รีบขอความช่วยเหลือทันที ในกรณีฉุกเฉิน ให้ติดต่อสายด่วนการแพทย์ฉุกเฉิน 1669 (หรือ 191) หรือติดต่อสายด่วนสุขภาพจิต 1323 เพื่อรับความช่วยเหลือได้ตลอดเวลา
เช็กอินวันละครั้ง: อารมณ์ของคุณ ความรู้สึกที่ซ่อนอยู่ และบันทึกส่วนตัวสั้นๆ
บันทึกประจำวัน อารมณ์ รอบเดือน และการติดตามต่าง ๆ รวมถึงจำนวนก้าวที่บันทึกไว้ จะเก็บอยู่ในอุปกรณ์ของคุณ เมื่อบริการสำรองข้อมูลบัญชีพร้อมใช้งานและคุณเข้าสู่ระบบ แอปจะส่งสำเนาที่เข้ารหัสไปยังเซิร์ฟเวอร์ของเราด้วย เพื่อกู้คืนและรวมบันทึกของคุณ
คำถามที่พบบ่อย
อะไรทำให้เกิดความตึงเครียดทางอารมณ์อย่างต่อเนื่อง
NHS ชี้ว่า ความตึงเครียดมักเกิดจากแรงกดดันหลายด้านที่ทับซ้อนกัน ทั้งเรื่องงาน การเงิน ความสัมพันธ์ และสุขภาพร่างกาย ความเครียดมักมีต้นตอมาจากความรู้สึกว่าสถานการณ์ต่างๆ อยู่นอกเหนือการควบคุมของเรา และในบางครั้ง ความตึงเครียดเรื้อรังอาจก่อตัวขึ้นโดยไม่มีตัวกระตุ้นเดี่ยวๆ ที่ชัดเจน
ทำไมอารมณ์ถึงแปรปรวนในแต่ละวัน
การเปลี่ยนแปลงของอารมณ์ในแต่ละวันเกิดขึ้นจากการแปรปรวนของระดับฮอร์โมน คุณภาพการนอนหลับ ปริมาณภาระงาน และปัจจัยทางจิตใจ เราได้สรุปสาเหตุทั่วไปและคำแนะนำในการดูแลตนเองไว้ในบทความ สาเหตุของความวิตกกังวลและอารมณ์แปรปรวน
แหล่งที่มา
- NHS: Low mood, sadness and depression
- NHS Every Mind Matters: Low mood and depression
- NHS: 5 steps to mental wellbeing
- NHS: Stress
- NHS: Where to get urgent help for mental health
บันทึกอารมณ์
เช็กอินวันละครั้ง: อารมณ์ของคุณ ความรู้สึกที่ซ่อนอยู่ และบันทึกส่วนตัวสั้นๆ
เตรียมพบกันเร็วๆ นี้บน AndroidAndroidสแกนด้วยกล้องโทรศัพท์เพื่อเปิด App Store
