Учёт веса означает, что вы взвешиваетесь через равные промежутки времени на одних и тех же весах в одно и то же время дня и записываете результат с датой. NHS England рекомендует взвешиваться утром, от раза в неделю до раза в месяц, а американский NIDDK советует делать это не реже раза в неделю. Записи за длительное время показывают настоящую динамику и помогают оценить продвижение к вашим целям.
Почему учёт веса помогает добиться долгосрочного результата
Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) рекомендует тем, кто хочет управлять своим весом, составить продуманный план с реалистичными целями и регулярными взвешиваниями. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK), входящий в Национальные институты здоровья США, приводит исследования, согласно которым люди, отслеживающие вес и физическую активность, надёжнее достигают своих целей, чем те, кто этого не делает.
По данным этого института, записи о прогрессе подчёркивают ваши успехи и помогают увидеть, что стоит скорректировать. Учёт помогает сохранять сосредоточенность и вовремя замечать откаты. Институт напоминает, что откат не провал, а обычная часть изменения привычек; главное, как можно скорее вернуться к своему распорядку.
Пошаговое руководство по учёту веса
Цифровые рекомендации английского отделения британской службы (NHS England) по управлению весом делят точное взвешивание на пять основных шагов:
- Не переставляйте весы. Пользуйтесь одними и теми же весами в одном и том же месте на твёрдом ровном полу, например на кафеле в ванной.
- Взвешивайтесь в одно и то же время. Вставайте на весы в одно и то же время дня, лучше всего утром сразу после пробуждения.
- Надевайте одинаковую одежду. Взвешивайтесь без обуви, в минимуме одежды, каждый раз похожей.
- Стойте ровно. Распределите вес поровну на обе ноги. Механические весы заранее выставьте на ноль.
- Записывайте, когда цифры установятся. Дождитесь, пока показания на дисплее зафиксируются, затем внесите значение в свой журнал.
Подробнее о времени и частоте взвешивания читайте в нашем материале как часто взвешиваться.
Что записывать в журнал веса
Таблицу учёта веса можно вести в тетради, в приложении для заметок или в специальном мобильном трекере. Американский институт отмечает, что бумажные таблицы, заметки в телефоне и приложения одинаково эффективны. 12-недельный план снижения веса британской службы здравоохранения включает еженедельные записи веса и обхвата талии.
Практичная таблица учёта может включать:
| Столбец | Что записывается |
|---|---|
| Дата и время | День и час взвешивания |
| Вес | Показание в килограммах или фунтах |
| Обхват талии | Необязательная еженедельная проверка, как в британском плане |
| Заметки о контексте | Качество сна, уровень активности и общее самочувствие |
Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) советуют также отмечать питание, движение, сон и уровень стресса. Американский институт добавляет, что полезно записывать и своё самочувствие, потому что эмоциональное состояние играет важную роль в закреплении стойких здоровых привычек.
Как ставить здоровые и достижимые цели по весу
Британская служба здравоохранения рекомендует стремиться к равномерному, устойчивому снижению веса на 0,5-1 кг в неделю и не советует резких экстремальных диет. Американские центры также советуют ровный темп в 1-2 фунта (примерно 0,5-1 кг) в неделю. Их данные показывают, что люди, которые худеют постепенно, успешнее удерживают достигнутый вес. Британская служба отмечает, что снижение веса даже на 5-10 процентов даёт заметную пользу для обмена веществ.
Британская служба использует индекс массы тела (ИМТ) как первичный инструмент оценки: вес в килограммах делят на рост в метрах, возведённый в квадрат. Для большинства взрослых ИМТ от 25 до 29,9 относится к избыточному весу, а 30 и выше к ожирению.
Поскольку ИМТ не различает мышечную и жировую ткань, британская служба также рекомендует измерять обхват талии и следить, чтобы он оставался меньше половины роста. Стандартные калькуляторы ИМТ для взрослых не предназначены для беременных женщин, людей младше 18 лет и людей с расстройствами пищевого поведения.
Контроль веса
Фиксируйте вес, отслеживайте тренд за 30 дней и учитывайте порции белка.
СкороAndroid
Отсканируйте камерой телефона, чтобы открыть App Store.Вес
Фиксируйте вес, отслеживайте тренд за 30 дней и учитывайте порции белка.
Записи дневника, настроения, цикла и трекеров, включая сохранённое число шагов, хранятся на вашем устройстве. Если резервное копирование аккаунта доступно и вы вошли в аккаунт, приложение также отправляет зашифрованную копию на наши серверы для восстановления и объединения записей.
Когда обращаться к врачу
Британская служба здравоохранения рекомендует поговорить с медицинским специалистом, если ваш ИМТ находится в диапазоне избыточного веса или ожирения и:
- вам нужна продуманная поддержка, чтобы управлять весом;
- обхват вашей талии больше половины роста;
- у вас преддиабет, диабет, высокое давление, боли в суставах, повышенный холестерин, апноэ сна или болезнь сердца;
- у вас лично или в семье были расстройства пищевого поведения.
Британская служба советует поговорить с врачом, прежде чем менять привычки, если у вас есть заболевание, вы соблюдаете особую диету по медицинским причинам или у вас есть или было расстройство пищевого поведения.
Если вы теряете вес непреднамеренно, не соблюдая диету и не увеличивая нагрузку, британская служба советует своевременно пройти медицинское обследование, особенно если есть другие симптомы.
Частые вопросы
Можно ли вести таблицу учёта веса на бумаге?
Да. Американский институт отмечает, что распечатанные таблицы и тетради вполне подходят для этого. 12-недельная программа британской службы предлагает распечатать таблицу учёта и повесить её на видное место, например на холодильник. Важнее всего постоянство условий взвешивания.
Почему вес перестаёт снижаться во время диеты?
Британская служба здравоохранения отмечает, что плато представляет собой нормальную временную адаптацию при длительном снижении веса. Физиологические причины и способы справиться с ним мы разбираем в материале почему вес стоит на месте.
Источники
- NHS: Избыточный вес и ожирение у взрослых
- NHS: Советы, которые помогут снизить вес
- NHS: Расчёт индекса массы тела (ИМТ) для взрослых
- NHS: Непреднамеренная потеря веса
- NHS Better Health: Как снизить вес
- NHS: Снижение веса, начало, неделя 1
- NHS England: Как записывать свой вес
- NIDDK: Ваш план действий по профилактике диабета 2 типа
- NIDDK: Как изменить привычки ради здоровья
- CDC: Шаги к снижению веса
Контроль веса
Фиксируйте вес, отслеживайте тренд за 30 дней и учитывайте порции белка.
СкороAndroidОтсканируйте камерой телефона, чтобы открыть App Store.
