영국 국민보건서비스(NHS)에 따르면 불면증은 일상적인 수면 습관을 개선하는 것만으로도 호전되는 경우가 많아요. 매일 아침 같은 시간에 일어나고, 졸릴 때만 잠자리에 들며, 잠들기 1시간 전에는 마음을 차분히 가라앉히는 휴식 시간을 가져보세요. 낮잠을 피하고 취침 최소 6시간 전부터 카페인, 알코올, 니코틴 섭취를 중단하는 것이 좋아요. 이러한 노력에도 잠들기 어렵거나 불면증이 수개월간 이어진다면 의사와 상담하세요.
불면증이란 무엇이며 얼마나 지속될까요?
영국 국민보건서비스(NHS)에서는 불면증을 잠드는 데 규칙적으로 문제가 생기는 상태로 정의하고 있어요. 대표적인 증상으로는 잠들기까지 오랜 시간이 걸리는 입면 장애, 밤중에 자주 깨는 수면 유지 장애, 새벽에 너무 일찍 깨어나 다시 잠들지 못하는 조기 각성, 충분히 자고 일어난 후에도 피로가 풀리지 않는 느낌, 그리고 낮 동안 집중력이 저하되고 졸음이 쏟아지는 현상 등이 있어요.
NHS 기준에 따르면 이러한 수면 문제가 3개월 미만으로 지속되는 경우를 단기 불면증으로 분류해요. 반면 증상이 3개월 이상 이어지면 만성 불면증으로 간주해요. 미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)에서도 만성 불면증을 일주일에 3일 밤 이상 수면 곤란이 발생하고 이것이 3개월 이상 이어지는 상태로 정의하고 있어요. 미국 국립의학도서관의 메드라인플러스(MedlinePlus)에 따르면 단기 불면증은 매우 흔하게 발생하며, 직장에서의 스트레스나 가족의 질병, 이사나 이직 같은 주요 삶의 변화에 대한 자연스러운 반응으로 며칠에서 몇 주 동안 이어지는 경우가 많아요.
NHS에서 밝힌 불면증의 흔한 유발 원인으로는 심리적 스트레스, 불안감, 우울증, 주변 소음, 지나치게 덥거나 추운 침실 환경, 알코올, 카페인, 니코틴 섭취, 시차 적응 문제, 그리고 교대 근무 등이 있어요.
불면증 완화에 무엇이 도움이 될까요?
NHS의 불면증 지침에서는 스스로 실천할 수 있는 생활 습관을 실천해야 할 권장 사항과 피해야 할 행동으로 나누어 명확하게 안내하고 있어요.
권장하는 생활 습관:
- 잠이 오고 졸음이 느껴질 때만 침대에 누우세요.
- 전날 밤에 잠을 잘 잤든 못 잤든 매일 아침 정확히 같은 시간에 일어나 침대 밖으로 나오세요.
- 취침 최소 1시간 전부터는 조명을 어둡게 하고 조용히 마음을 가라앉히는 시간을 가지세요.
- 침실을 조용하고 어두우며 시원하고 쾌적한 온도로 유지하세요.
- 낮 시간 동안 햇볕을 쬐며 규칙적으로 운동을 실천하세요.
- 매트리스, 베개, 침구가 몸에 편안하게 맞는지 확인하고 관리하세요.
피해야 할 수면 방해 습관:
- 잠자리에 들기 전 최소 6시간 이내에는 카페인, 알코올, 니코틴을 섭취하지 마세요.
- 늦은 밤에 기름지거나 양이 많은 과식을 피하세요.
- 잠들기 4시간 전에는 심박수를 높이는 격렬한 신체 운동을 삼가세요.
- 침대 안에서 텔레비전을 시청하거나 스마트폰, 태블릿 등 전자기기를 사용하지 마세요.
- 낮 동안 낮잠을 자지 않도록 주의하세요.
- 졸음이 쏟아질 때는 절대 무리하게 운전하지 마세요.
- 전날 밤에 잠을 설쳤다고 해서 다음 날 아침 늦게까지 침대에 누워있지 마세요.
이러한 수면 습관을 체계적으로 다잡고 건강한 일상을 만들고 싶다면, 수면의 질 높이는 방법 안내 글을 함께 참고해 보세요.
밤에 잠이 오지 않을 때 어떻게 해야 할까요?
NHS의 정신 건강 캠페인 에브리 마인드 매터스(Every Mind Matters)에서는 억지로 잠을 청하려 애쓰지 말라고 조언해요. 침대에 누운 지 약 20분이 지나도 잠이 오지 않는다면, 침대에서 일어나 은은하고 어두운 조명이 켜진 다른 공간으로 이동하세요. 그곳에서 가벼운 스트레칭이나 부드러운 요가, 편안한 독서, 조용한 음악 감상처럼 마음을 편안하게 해주는 활동을 해보세요. 그러다 다시 졸음이 찾아오면 그때 잠자리에 드는 것이 바람직해요.
Every Mind Matters에서는 다음과 같은 방법도 추천하고 있어요.
- 머릿속을 맴도는 걱정거리나 내일 해야 할 일 목록을 잠들기 전에 미리 종이에 적어두세요.
- 저녁 시간 카페인 음료 대신 따뜻한 디카페인 우유나 카페인이 없는 카모마일 차를 마셔보세요.
- 감각적 자극을 차단하기 위해 귀마개, 수면 안대, 암막 커튼을 적극적으로 활용해 보세요.
- 시간이 흘러가는 것을 자꾸 확인하지 않도록 시계를 시야 밖으로 돌려두세요.
미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)에서 자세히 설명하는 이러한 자극 조절 요법은 침대와 편안한 수면 사이의 심리적 연결고리를 다시 단단하게 회복시켜 줘요.
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스마트폰 카메라로 스캔하여 App Store를 열어보세요.의료 전문가의 도움과 치료법
NHS에 따르면 의사는 먼저 불면증을 유발할 수 있는 신체적 질환이나 심리적 요인을 종합적으로 평가해요. 의학계에서는 불면증에 대한 인지행동치료(CBT-I)를 약물 처방에 앞서 가장 먼저 권장되는 1차 치료법으로 인정하고 있어요.
NHLBI에서는 인지행동치료(CBT-I)를 다음과 같은 체계적인 요소들로 이루어진 6주에서 8주 과정의 치료 프로그램으로 소개해요.
- 수면에 대한 과도한 불안과 왜곡된 생각을 바로잡는 인지 치료
- 근육 이완 훈련과 마음챙김 호흡 기법
- 인체 생체 시계와 일주기 리듬에 대한 수면 위생 교육
- 침대에 누워있는 시간을 실제 잠든 시간에 맞춰 조정하는 수면 제한 요법
- 침대를 오직 잠자는 공간으로만 뇌에 재인식시키는 자극 조절 요법
NHS는 최근 의사들이 수면제를 처방하는 경우가 드물며, 처방하더라도 약물 내성과 의존성 위험 때문에 며칠에서 몇 주 이내의 짧은 기간으로 엄격히 제한한다고 강조해요. 약국에서 판매하는 일반의약품 수면 보조제를 복용하기 전에도 반드시 의료 전문가나 약사와 먼저 상담하는 것이 안전해요.
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일기, 기분, 주기 및 추적 기록은 저장된 걸음 수를 포함하여 기기에 보관됩니다. 계정 백업을 이용할 수 있고 로그인한 상태라면, 앱은 기록 복원과 병합을 위해 암호화된 사본을 당사 서버에도 전송합니다.
병원 진료가 필요한 경우
NHS에서는 다음과 같은 상황일 때 주저하지 말고 의사나 의료 전문가를 찾아 상담받기를 권장해요.
- 취침 전 생활 습관을 바꿨음에도 불면증이 개선되지 않는 경우
- 수개월 동안 심각한 수면 장애와 불면 증상이 지속되는 경우
- 낮 동안의 심한 졸음으로 인해 업무나 안전 운전에 큰 지장이 생기는 경우
Every Mind Matters는 복용 중인 처방약이 수면을 방해한다고 의심되거나, 갱년기 및 폐경 이행기 증상으로 인해 밤마다 자주 깨는 경우에도 의사 진료를 권장해요. NHLBI에 따르면 전문의는 폐쇄성 수면무호흡증 같은 숨은 수면 장애가 있는지 선별 검사를 진행할 수도 있어요. 졸음이 쏟아질 때는 절대 운전대를 잡지 마세요. 정서적 괴로움이 감당하기 힘들 정도로 심해지거나 스스로를 해칠 위험이 느껴진다면 지체 없이 도움을 요청하세요. 위급한 상황에서는 119나 응급 의료 기관에 연락하여 즉각적인 도움을 받으세요.
자주 묻는 질문
불면증은 보통 얼마나 지속되나요?
불면증의 지속 기간은 개인의 건강 상태와 원인에 따라 크게 달라져요. 어쩌다 한 번씩 잠을 이루지 못하는 밤은 누구에게나 있을 수 있는 지극히 정상적인 경험이에요. 단기 불면증은 대개 스트레스 요인이 해소되면 며칠이나 몇 주 안에 자연스럽게 호전돼요. 하지만 3개월 이상 이어지는 불면증은 만성적인 상태이므로 병원을 찾아 정확한 임상적 진단과 전문적인 치료를 받는 것이 바람직해요.
불면증은 어떻게 예방할 수 있나요?
미국 질병통제예방센터(CDC)는 규칙적인 기상 및 취침 시간 유지, 서늘하고 어두운 침실 환경 조성, 취침 전 전자기기 화면을 멀리하는 휴식 루틴, 그리고 늦은 오후 카페인과 저녁 알코올 섭취를 피하는 습관을 강조해요. 스마트폰을 활용한 기록 관리에 대해 더 자세히 알고 싶다면 수면 측정 기록 앱 효과 글을 확인해 보세요.
출처
- NHS: Insomnia
- NHS Every Mind Matters: Fall asleep faster and sleep better
- NHS Every Mind Matters: Sleep problems
- NHLBI: Insomnia
- NHLBI: Insomnia diagnosis
- NHLBI: Insomnia treatment
- MedlinePlus: Insomnia
- CDC: About sleep
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