Mencatat berat badan berarti menimbang dengan jeda yang teratur, memakai timbangan dan jam yang sama, lalu mencatat hasilnya beserta tanggalnya. NHS England merekomendasikan menimbang di pagi hari dengan jeda mingguan hingga bulanan, sedangkan NIDDK Amerika Serikat menyarankan menimbang setidaknya sekali seminggu. Catatan dari waktu ke waktu memperlihatkan arah perubahan Anda yang sebenarnya dan membantu Anda menilai kemajuan menuju tujuan kesehatan pribadi.
Mengapa mencatat berat badan mendukung keberhasilan jangka panjang
National Health Service (NHS) Inggris merekomendasikan agar orang yang ingin mengelola berat badannya membuat rencana terstruktur dengan target yang realistis dan penimbangan yang teratur. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), bagian dari National Institutes of Health (NIH) Amerika Serikat, menyoroti penelitian yang menunjukkan bahwa orang yang mencatat berat badan dan aktivitas fisiknya mencapai tujuan dengan lebih andal dibandingkan yang tidak mencatat.
Menurut NIDDK, mencatat kemajuan menonjolkan keberhasilan Anda dan membantu menemukan bagian yang perlu disesuaikan. Pencatatan membantu menjaga fokus dan mengenali kemunduran sejak dini. NIDDK mengingatkan bahwa kemunduran bukanlah kegagalan, melainkan bagian normal dari perubahan kebiasaan; yang terpenting adalah segera kembali ke rutinitas Anda.
Panduan langkah demi langkah mencatat berat badan
Panduan digital pengelolaan berat badan dari NHS England membagi penimbangan yang akurat menjadi lima langkah utama:
- Jangan pindah-pindahkan timbangan. Gunakan timbangan yang sama di tempat yang sama di lantai yang keras dan rata, seperti ubin kamar mandi.
- Timbang pada jam yang sama. Naik ke timbangan pada jam yang sama setiap hari, idealnya saat bangun tidur di pagi hari.
- Kenakan pakaian yang konsisten. Timbang tanpa alas kaki dan dengan pakaian minimal yang mirip setiap kali.
- Berdiri dengan seimbang. Berdirilah dengan berat badan tersebar merata di kedua kaki. Setel timbangan manual ke nol terlebih dahulu.
- Catat setelah angkanya stabil. Tunggu hingga angka di layar berhenti berubah, lalu masukkan nilainya ke catatan Anda.
Untuk rincian waktu dan jeda menimbang, baca panduan pendamping kami tentang seberapa sering menimbang berat badan.
Apa saja yang perlu dimasukkan ke catatan berat badan
Grafik pencatatan berat badan bisa disimpan di buku catatan, aplikasi catatan, atau aplikasi pencatat khusus di ponsel. NIDDK mencatat bahwa grafik di kertas, catatan di ponsel, dan aplikasi semuanya efektif. Rencana penurunan berat badan 12 minggu NHS mencakup catatan mingguan untuk berat badan dan lingkar pinggang.
Tabel pencatatan yang praktis dapat memuat:
| Kolom | Informasi yang dicatat |
|---|---|
| Tanggal dan jam | Hari dan jam penimbangan |
| Berat badan | Angka hasil timbangan dalam kg atau lb |
| Lingkar pinggang | Pemeriksaan mingguan opsional, seperti dalam rencana NHS |
| Catatan konteks | Kualitas tidur, tingkat aktivitas, dan kondisi umum |
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) Amerika Serikat menyarankan untuk juga mencatat pola makan, gerak, tidur, dan tingkat stres. NIDDK menambahkan bahwa mencatat perasaan Anda juga berharga, karena kondisi emosional berperan penting dalam memantapkan kebiasaan sehat yang bertahan lama.
Menetapkan target berat badan yang sehat dan bisa dicapai
NHS merekomendasikan laju penurunan berat badan yang stabil dan berkelanjutan sebesar 0,5 sampai 1 kg per minggu, dan tidak menganjurkan diet ketat yang cepat. CDC juga menyarankan laju yang stabil sebesar 1 sampai 2 pon (sekitar 0,5 sampai 1 kg) per minggu. Bukti dari CDC menunjukkan bahwa orang yang menurunkan berat badan secara bertahap lebih berhasil mempertahankannya. NHS mencatat bahwa menurunkan 5 sampai 10 persen berat badan saja sudah memberikan manfaat metabolik yang berarti.
NHS memakai Indeks Massa Tubuh (BMI) sebagai alat skrining awal, yang dihitung dengan membagi berat badan dalam kilogram dengan kuadrat tinggi badan dalam meter. Bagi sebagian besar orang dewasa, BMI antara 25 dan 29,9 digolongkan sebagai kelebihan berat badan, dan 30 ke atas sebagai hidup dengan obesitas.
Karena BMI tidak membedakan antara otot dan lemak tubuh, NHS juga merekomendasikan mengukur lingkar pinggang, dengan target menjaga lingkar pinggang kurang dari setengah tinggi badan. Kalkulator BMI standar untuk orang dewasa tidak ditujukan bagi perempuan hamil, orang di bawah 18 tahun, atau orang dengan gangguan makan.
Pencatat berat badan
Catat hasil timbangan, tetapkan target Anda sendiri, serta hitung air dan protein di layar yang sama.
Segera hadirAndroid
Pindai dengan kamera ponsel Anda untuk membuka App Store.Berat badan
Catat hasil timbangan, tetapkan target Anda sendiri, serta hitung air dan protein di layar yang sama.
Catatan jurnal, suasana hati, siklus, dan pelacakan, termasuk jumlah langkah yang disimpan, tersimpan di perangkat Anda. Saat cadangan akun tersedia dan Anda masuk, aplikasi juga mengirim salinan terenkripsi ke server kami untuk memulihkan dan menggabungkan catatan Anda.
Kapan harus ke dokter?
NHS merekomendasikan untuk berbicara dengan tenaga kesehatan jika BMI Anda berada di rentang kelebihan berat badan atau obesitas dan:
- Anda menginginkan dukungan terstruktur untuk mengelola berat badan
- Lingkar pinggang Anda lebih dari setengah tinggi badan Anda
- Anda memiliki prediabetes, diabetes, tekanan darah tinggi, nyeri sendi, kolesterol tinggi, sleep apnea, atau penyakit jantung
- Anda atau keluarga Anda memiliki riwayat gangguan makan
Jika berat badan Anda turun tanpa disengaja tanpa berdiet atau menambah olahraga, NHS menyarankan segera melakukan pemeriksaan medis, terutama jika ada gejala lain.
Pertanyaan umum
Bisakah grafik pencatatan berat badan dibuat di kertas?
Bisa. NIDDK mencatat bahwa grafik cetak dan buku catatan adalah alat yang sepenuhnya sah. Program 12 minggu NHS menyarankan mencetak lembar pencatatannya dan menempelkannya di tempat yang mudah terlihat seperti kulkas. Yang paling penting adalah konsistensi kondisi saat menimbang.
Mengapa penurunan berat badan terhenti saat diet?
NHS mencatat bahwa plateau berat badan adalah adaptasi normal dan sementara selama penurunan berat badan yang berkelanjutan. Kami membahas penyebab fisiologis dan strategi menghadapinya dalam penyebab berat badan tidak turun.
Sumber
- NHS: Kelebihan berat badan dan obesitas pada orang dewasa
- NHS: Tips untuk membantu menurunkan berat badan
- NHS: Hitung indeks massa tubuh (BMI) untuk orang dewasa
- NHS: Penurunan berat badan yang tidak disengaja
- NHS Better Health: Cara menurunkan berat badan
- NHS: Menurunkan berat badan, memulai, Minggu 1
- NHS England: Cara mencatat berat badan Anda
- NIDDK: Rencana Anda untuk mencegah diabetes tipe 2
- NIDDK: Mengubah kebiasaan demi kesehatan yang lebih baik
- CDC: Langkah-langkah menurunkan berat badan
Pencatat berat badan
Catat hasil timbangan, tetapkan target Anda sendiri, serta hitung air dan protein di layar yang sama.
Segera hadirAndroidPindai dengan kamera ponsel Anda untuk membuka App Store.
