لبناء عادة جديدة، اختر فعلًا بسيطًا يمكنك القيام به كل يوم. وكرره في الوقت نفسه أو بعد الحدث نفسه يوميًا. ووفقًا لورقة بحثية منشورة في المجلة البريطانية للممارسة العامة، فإن التكرار يجعل السلوك تلقائيًا مع مرور الوقت. وفي دراسة استشهدت بها الورقة استغرق ذلك 66 يومًا في المتوسط. وتفويت يوم من حين إلى آخر لا يفسد هذه العملية.
ما العادة؟
في اللغة اليومية تعني العادة شيئًا نفعله كثيرًا. أما في علم النفس فالتعريف أضيق من ذلك. فوفقًا لورقة بحثية نشرها بنجامين غاردنر وفيليبا لالي وجين واردل عام 2012، العادة سلوك تستدعيه بشكل تلقائي إشارة محددة في الموقف. والإشارة لحظة أو موقف اقترن سابقًا بالفعل. وربط حزام الأمان عند ركوب السيارة مثال على ذلك: فركوب السيارة هو الإشارة، وربط الحزام هو السلوك.
كيف تتكون العادات؟
وفقًا للورقة البحثية، فإن تكرار سلوك بسيط في السياق نفسه يربط الفعل بذلك السياق من خلال التعلم الترابطي. ومع مرور الوقت يصبح التعرض للإشارة كافيًا لبدء السلوك. وفي تلك المرحلة تقل الحاجة إلى الانتباه الواعي وإلى الدافع. وتذكر الورقة أن العادات تميل إلى الاستمرار حتى عندما يتراجع الاهتمام أو الدافع. وحين تجري الأفعال المتكررة بشكل تلقائي، تتحرر طاقتك الذهنية لمهام أخرى.
وتصف الورقة رحلة العادة في ثلاث مراحل:
| المرحلة | ما الذي يحدث |
|---|---|
| البداية | تختار السلوك الجديد والسياق الذي ستقوم به فيه. |
| التعلم | تكرر الفعل في ذلك السياق فيقوى الارتباط بينهما. |
| الاستقرار | تتكون العادة وتستمر بأقل قدر من الجهد الواعي. |
كيف تبني عادة؟
تحدد الورقة البحثية خمس خطوات أساسية:
- ابدأ بسلوك تختاره بنفسك. وفقًا للباحثين، فإن الفعل المنسجم مع قيمك الشخصية يتحول إلى عادة بسهولة أكبر من فعل اخترته لإرضاء شخص آخر.
- اجعله صغيرًا وبسيطًا. يوصي الباحثون بتغييرات يمكن التحكم فيها، لأن الصعوبات المبكرة قد تثبط الجهد. كما أن السلوكيات الأبسط تصبح تلقائية بشكل أسرع. ويقترح برنامج «كل عقل مهم»، وهو موقع العافية النفسية التابع لهيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS)، وضع أهداف صغيرة يمكن تحقيقها والبناء عليها تدريجيًا.
- اربطه بإشارة ثابتة. اختر لحظة يومية منتظمة، مثل "بعد الفطور" أو "عند بدء الغداء". ووفقًا للورقة، فإن الروتين القائم يوفر نقطة انطلاق يمكن الاعتماد عليها.
- كرره بانتظام. يذكر الباحثون أن التنويع قد يقلل الملل، لكنه يتطلب جهدًا واعيًا ويعمل ضد التلقائية. ومثالهم على ذلك تناول قطعة من الفاكهة بالطريقة نفسها مع الفطور كل صباح.
- ضع علامة على أيامك. يقترح الباحثون أن جدولًا بسيطًا للتقدم يمكن أن يدعم التزامك خلال مرحلة التعلم. ونشرح طريقة إعداده في كيفية استخدام متتبع العادات.
ووفقًا للورقة، فإن تحقيق انتصارات صغيرة يمكن أن يبني الكفاءة الذاتية. والنجاح في ترسيخ عادة واحدة قد يمنحك الثقة لبناء روتين آخر في المستقبل.
ابدأ شيئًا جديدًا بدلًا من الإقلاع عن شيء
وفقًا للورقة البحثية، من الصعب أن تتكون عادة حول عدم فعل شيء ما. ويوصي الباحثون باختيار فعل بديل بنّاء بدلًا من محاولة كبت سلوك قائم. فعلى سبيل المثال، تناول تفاحة بدلًا من مد اليد إلى الوجبات الخفيفة المقلية. والتخلص من عادة راسخة يتطلب استراتيجيات مختلفة، وكثيرًا ما تكون أصعب من بناء روتين جديد.
متتبع العادات
أنشئ عاداتك الصحية المخصصة وتابع التزامك بها يوماً بعد يوم بكل بساطة وهدوء.
قريباً على أندرويدAndroid
امسح بكاميرا الهاتف لفتح متجر App Store.كم من الوقت يستغرق تكوين العادة؟
في الدراسة التي استشهدت بها الورقة، كرر المشاركون فعلًا صحيًا من اختيارهم، مثل تناول الفاكهة أو الخروج في نزهة مشيًا. وكانوا يقومون بذلك مرة واحدة في اليوم استجابة للإشارة نفسها، مثل ما بعد الفطور. وارتفعت التلقائية بسرعة في البداية، ثم استقرت عند 66 يومًا في المتوسط. وكانت الفروق بين الأفراد وبين السلوكيات كبيرة. ويقترح الباحثون التخطيط لنحو 10 أسابيع من الممارسة.
أما الادعاء الشائع بأن العادات تستغرق 21 يومًا فيعود إلى ملاحظات متناقلة عن مرضى الجراحة التجميلية وهم يتكيفون مع التغيرات في مظهرهم. ويؤكد الباحثون أن معرفة أن السلوك يصبح أسهل تدريجيًا مع الوقت تساعد الناس على المثابرة حتى تستقر العادة.
إذا فاتك يوم
وفقًا للورقة البحثية، فإن تفويت فرصة من حين إلى آخر لم يفسد العملية بمجملها. فقد عاد التقدم بسرعة بعد تفويت يوم واحد. وينصح برنامج «كل عقل مهم» التابع لهيئة الخدمات الصحية البريطانية أيضًا بعدم الاستسلام بعد التوقف. تعامل مع اليوم الذي فاتك على أنه فرصة لمراجعة ما نجح، وتذكر أن بناء روتين جديد يحتاج إلى صبر، وأن كل إنسان يبدأ من مكان ما.
العادات
أنشئ عاداتك الصحية المخصصة وتابع التزامك بها يوماً بعد يوم بكل بساطة وهدوء.
تُحفظ سجلات اليومية والمزاج والدورة والمتابعات، بما فيها أعداد الخطوات المحفوظة، على جهازك. عندما تتوفر خدمة النسخ الاحتياطي للحساب وتكون مسجلاً للدخول، يرسل التطبيق أيضاً نسخة مشفرة إلى خوادمنا لاستعادة سجلاتك ودمجها.
الأسئلة الشائعة
كيف تغير عادة قائمة؟
التخلص من عادة قديمة يتطلب استراتيجيات مختلفة عن تكوين عادة جديدة. وتقترح الأبحاث اختيار فعل جديد إيجابي يحل محل السلوك غير المرغوب فيه، بدلًا من محاولة التوقف عنه دفعة واحدة.
كيف تستخدم متتبع العادات؟
ضع علامة على كل يوم تنجز فيه السلوك الذي اخترته. وتقترح الأبحاث مراجعة التقدم أسبوعيًا بتسجيل هل أنجزته خمسة أيام على الأقل، وتقييم مدى تلقائيته. اعرف المزيد في كيفية استخدام متتبع العادات.
المصادر
- المجلة البريطانية للممارسة العامة عبر مكتبة المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية: جعل الصحة عادة، علم نفس تكوين العادات والممارسة العامة
- برنامج كل عقل مهم من هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية: كن نشيطًا من أجل صحتك النفسية
- برنامج كل عقل مهم من هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية: كيف تبقى مسيطرًا على أمورك
متتبع العادات
أنشئ عاداتك الصحية المخصصة وتابع التزامك بها يوماً بعد يوم بكل بساطة وهدوء.
قريباً على أندرويدAndroidامسح بكاميرا الهاتف لفتح متجر App Store.