Kontrola wagi polega na ważeniu się w regularnych odstępach, na tej samej wadze i o tej samej porze dnia, oraz zapisywaniu wyniku razem z datą. NHS England zaleca poranne ważenie od raz w tygodniu do raz w miesiącu, a amerykański NIDDK radzi ważyć się co najmniej raz w tygodniu. Zapisy prowadzone w czasie pokazują rzeczywisty kierunek zmian i pomagają ocenić postępy w drodze do twoich celów zdrowotnych.
Dlaczego zapisywanie wagi pomaga osiągnąć trwały efekt
Brytyjska publiczna służba zdrowia (NHS) zaleca osobom, które chcą kontrolować swoją wagę, przygotowanie uporządkowanego planu z realistycznymi celami i regularnym ważeniem. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), część amerykańskich National Institutes of Health (NIH), zwraca uwagę na badania, z których wynika, że osoby zapisujące swoją wagę i aktywność fizyczną pewniej osiągają swoje cele niż osoby, które tego nie robią.
Według NIDDK zapisywanie postępów pokazuje twoje sukcesy i pomaga wskazać obszary, które warto zmienić. Prowadzenie zapisów pomaga utrzymać koncentrację i wcześnie zauważyć potknięcia. NIDDK przypomina, że potknięcie nie jest porażką, tylko normalną częścią zmiany nawyków. Najważniejsze jest, by szybko wrócić do swojej rutyny.
Jak zapisywać wagę krok po kroku
Wskazówki NHS England z cyfrowego programu kontroli masy ciała dzielą dokładne ważenie na pięć podstawowych kroków:
- Nie przestawiaj wagi. Korzystaj z tej samej wagi w tym samym miejscu, na twardej, równej podłodze, na przykład na płytkach w łazience.
- Waż się o tej samej porze. Stawaj na wadze o tej samej porze dnia, najlepiej rano po przebudzeniu.
- Noś podobne ubranie. Waż się bez butów, w jak najlżejszym i za każdym razem podobnym ubraniu.
- Stań równo. Rozłóż ciężar ciała równo na obie stopy. Wagę mechaniczną wcześniej wyzeruj.
- Zapisz wynik, gdy się ustabilizuje. Poczekaj, aż liczba na wyświetlaczu przestanie się zmieniać, a potem wpisz ją do swoich zapisów.
Szczegóły dotyczące pory i częstotliwości ważenia znajdziesz w naszym poradniku o tym, jak często się ważyć.
Co zapisywać w dzienniku wagi
Tabelę z wagą możesz prowadzić w zeszycie, w aplikacji do notatek albo w specjalnej aplikacji mobilnej. NIDDK zauważa, że papierowe tabele, notatki w telefonie i aplikacje są równie skuteczne. 12-tygodniowy plan odchudzania NHS zawiera cotygodniowe wpisy wagi i obwodu talii.
Praktyczna tabela może obejmować:
| Kolumna | Zapisywane informacje |
|---|---|
| Data i godzina | Dzień i godzina ważenia |
| Waga | Wynik liczbowy w kg lub lb |
| Obwód talii | Opcjonalny cotygodniowy pomiar, jak w planie NHS |
| Notatki o kontekście | Jakość snu, poziom aktywności i ogólne samopoczucie |
Amerykańskie Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sugerują, by zapisywać także sposób odżywiania, ruch, sen i poziom stresu. NIDDK dodaje, że warto notować, jak się czujesz, ponieważ stany emocjonalne odgrywają ważną rolę w utrwalaniu trwałych, zdrowych nawyków.
Wyznaczanie zdrowych, osiągalnych celów wagowych
NHS zaleca dążenie do stałego, możliwego do utrzymania tempa utraty wagi na poziomie 0,5 do 1 kg tygodniowo i odradza szybkie diety cud. CDC również radzi równe tempo 1 do 2 funtów (około 0,5 do 1 kg) tygodniowo. Dane CDC pokazują, że osoby chudnące stopniowo częściej utrzymują efekty. NHS zauważa, że utrata nawet 5 do 10 procent masy ciała przynosi znaczące korzyści metaboliczne.
NHS stosuje wskaźnik masy ciała (BMI) jako wstępne narzędzie przesiewowe. Oblicza się go, dzieląc masę ciała w kilogramach przez kwadrat wzrostu w metrach. U większości dorosłych BMI od 25 do 29,9 oznacza nadwagę, a 30 lub więcej otyłość.
Ponieważ BMI nie odróżnia mięśni od tkanki tłuszczowej, NHS zaleca również mierzenie obwodu talii i dbanie o to, by był mniejszy niż połowa twojego wzrostu. Standardowe kalkulatory BMI dla dorosłych nie są przeznaczone dla kobiet w ciąży, osób poniżej 18. roku życia ani osób z zaburzeniami odżywiania.
Kontrola wagi
Zapisuj wagę, śledź 30-dniowy trend i rejestruj spożycie białka.
WkrótceAndroid
Zeskanuj aparatem w telefonie, aby otworzyć App Store.Waga
Zapisuj wagę, śledź 30-dniowy trend i rejestruj spożycie białka.
Wpisy dziennika, nastroju, cyklu i monitorowania, w tym zapisane liczby kroków, są przechowywane na urządzeniu. Gdy kopia zapasowa konta jest dostępna i jesteś zalogowany, aplikacja wysyła także zaszyfrowaną kopię na nasze serwery, aby odtworzyć i połączyć Twoje wpisy.
Kiedy iść do lekarza
NHS zaleca rozmowę z lekarzem, jeśli twoje BMI mieści się w zakresie nadwagi lub otyłości i:
- Chcesz uporządkowanego wsparcia w kontrolowaniu wagi
- Twój obwód talii przekracza połowę twojego wzrostu
- Masz stan przedcukrzycowy, cukrzycę, nadciśnienie, bóle stawów, podwyższony cholesterol, bezdech senny lub chorobę serca
- U ciebie lub w twojej rodzinie występowały zaburzenia odżywiania
NHS radzi porozmawiać z lekarzem przed zmianą nawyków, jeśli masz jakąś chorobę, stosujesz specjalną dietę ze względów medycznych albo masz zaburzenia odżywiania lub występowały one u ciebie w przeszłości.
Jeśli tracisz na wadze niezamierzenie, bez diety i bez zwiększania aktywności, NHS radzi szybko zgłosić się do lekarza, zwłaszcza jeśli występują też inne objawy.
Najczęstsze pytania
Czy tabelę wagi można prowadzić na papierze?
Tak. NIDDK zauważa, że wydrukowane tabele i zeszyty są w pełni wartościowymi narzędziami. 12-tygodniowy program NHS sugeruje wydrukowanie arkusza do zapisów i powieszenie go w widocznym miejscu, na przykład na lodówce. Najważniejsze są stałe warunki ważenia.
Dlaczego podczas diety waga przestaje spadać?
NHS zauważa, że plateau to normalne, przejściowe przystosowanie organizmu podczas dłuższego odchudzania. Fizjologiczne przyczyny i sposoby radzenia sobie z nim omawiamy w tekście o tym, dlaczego waga stoi w miejscu.
Źródła
- NHS: Nadwaga i otyłość u dorosłych
- NHS: Wskazówki, które pomogą ci schudnąć
- NHS: Oblicz wskaźnik masy ciała (BMI) dla dorosłych
- NHS: Niezamierzona utrata wagi
- NHS Better Health: Jak schudnąć
- NHS: Odchudzanie, pierwsze kroki, tydzień 1
- NHS England: Jak zapisywać swoją wagę
- NIDDK: Twój plan zapobiegania cukrzycy typu 2
- NIDDK: Zmiana nawyków dla lepszego zdrowia
- CDC: Kroki do utraty wagi
Kontrola wagi
Zapisuj wagę, śledź 30-dniowy trend i rejestruj spożycie białka.
WkrótceAndroidZeskanuj aparatem w telefonie, aby otworzyć App Store.
