体重の記録とは、決まった間隔で、同じ体重計と1日の同じ時間に体重を測り、その結果を日付とともに書きとめることです。NHS Englandは週1回から月1回の間隔で朝に測ることを勧めており、米国のNIDDKは少なくとも週1回測るよう勧めています。時間をかけて記録すると本当の変化の流れが見え、自分の健康の目標に向けた進み具合を確かめやすくなります。
体重の記録が長く続く成功を支える理由
英国国民保健サービス（NHS）は、体重を管理したい人に、無理のない目標と定期的な測定を含む計画を立てるよう勧めています。米国国立衛生研究所（NIH）の一部である米国国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所（NIDDK）は、体重と身体活動を記録している人は、記録していない人よりも確実に目標を達成しているという研究を紹介しています。
NIDDKによると、進み具合を記録すると、うまくいったことがはっきりし、調整が必要なところも見つけやすくなります。記録は集中を保ち、後戻りに早く気づくのに役立ちます。NIDDKは、後戻りは失敗ではなく習慣を変える中で普通に起こることであり、大切なのはすぐにいつもの習慣に戻ることだと述べています。
体重を記録する手順
NHS Englandのデジタル体重管理のガイダンスでは、正確に体重を測る方法を5つの基本的な手順に分けています。
- 体重計を動かさない。 浴室のタイルのような、かたく平らな床の同じ場所に置いた同じ体重計を使います。
- 同じ時間に測る。 1日の同じ時間に、できれば朝起きてすぐに体重計に乗ります。
- 服装をそろえる。 靴を脱ぎ、毎回同じような薄着で測ります。
- 均等に立つ。 両足に体重を均等にかけて立ちます。針で表示する体重計は、事前に目盛りをゼロに合わせます。
- 数値が落ち着いてから記録する。 表示が止まるのを待ってから、数値を記録に書き込みます。
測る時間と間隔について詳しくは、関連ガイドの体重を測る頻度をご覧ください。
体重の記録に書くこと
体重の記録表は、ノート、メモアプリ、専用のモバイルトラッカーでつけられます。NIDDKは、紙の表、スマートフォンのメモ、アプリのどれも効果的だと述べています。NHSの12週間減量プランには、体重と腹囲を毎週書き込む欄があります。
実用的な記録表には、次のような項目を入れられます。
| 項目 | 記録する内容 |
|---|---|
| 日付と時間 | 体重を測った日と時刻 |
| 体重 | キログラムまたはポンドの数値 |
| 腹囲 | NHSのプランのように、任意で週1回確認 |
| 状況のメモ | 睡眠の質、活動量、全体的な体調 |
米国疾病予防管理センター（CDC）は、食事、体の動き、睡眠、ストレスの度合いもメモしておくことを勧めています。NIDDKは、気持ちの状態は健康的な習慣を定着させるうえで大切な役割を果たすため、そのときどう感じたかを記録することにも意味があると付け加えています。
健康的で達成できる体重の目標を立てる
NHSは、急激な食事制限は避け、週に0.5キログラムから1キログラムという安定して続けられるペースで減らすことを目指すよう勧めています。CDCも同じように、週に1ポンドから2ポンド（約0.5キログラムから1キログラム）の着実なペースを勧めています。CDCの根拠によると、少しずつ体重を減らした人のほうが、減った体重を保つことに成功しています。NHSは、体重の5パーセントから10パーセントを減らすだけでも、代謝の面で大きなメリットがあると述べています。
NHSは、最初のスクリーニングの道具として体格指数（BMI）を使っています。BMIは、体重（キログラム）を身長（メートル）の2乗で割って計算します。多くの成人では、BMIが25から29.9の範囲は過体重、30以上は肥満と分類されます。
BMIでは筋肉と体脂肪を区別できないため、NHSは腹囲も測り、腹囲を身長の半分より小さく保つことを目指すよう勧めています。一般的な成人用のBMI計算は、妊娠中の人、18歳未満の人、摂食障害のある人を対象にしたものではありません。
体重トラッカー
日々の体重を記録し、長期的なトレンドグラフで穏やかに身体の変化を見守ります。
Android版も近日登場Android
カメラでQRコードを読み取ってApp Storeを開きます。体重
日々の体重を記録し、長期的なトレンドグラフで穏やかに身体の変化を見守ります。
日記、気分、月経周期、各種記録は、保存した歩数を含め、端末に保存されます。アカウントのバックアップが利用可能でログインしている場合、記録の復元と統合のため、アプリは暗号化したコピーを当社のサーバーにも送信します。
医師に相談する目安
NHSは、BMIが過体重または肥満の範囲にあり、次のような場合は医療の専門家に相談するよう勧めています。
- 体重を管理するために、しっかりとしたサポートがほしい
- 腹囲が身長の半分を超えている
- 糖尿病予備群、糖尿病、高血圧、関節の痛み、高コレステロール、睡眠時無呼吸症候群、心臓病がある
- 本人または家族に摂食障害の経験がある
食事制限も運動量を増やすこともしていないのに意図せず体重が減っている場合は、特にほかの症状があるときは、早めに医療機関で診てもらうようNHSは勧めています。
よくある質問
体重の記録表は紙でつけてもよいですか？
はい。NIDDKは、印刷した表やノートも十分に役立つ道具だと述べています。NHSの12週間プランでは、記録シートを印刷して冷蔵庫など目につく場所に貼ることを勧めています。いちばん大切なのは、測る条件をそろえることです。
ダイエット中に体重が減らなくなるのはなぜですか？
NHSは、体重の停滞期は、減量を続ける中で起こる普通で一時的な体の適応だと述べています。体の仕組みから見た原因と対処法は、体重が減らない停滞期の原因で解説しています。
出典
- NHS: 成人の過体重と肥満
- NHS: 体重を減らすためのコツ
- NHS: 成人の体格指数（BMI）を計算する
- NHS: 意図しない体重減少
- NHS Better Health: 体重を減らす方法
- NHS: 減量を始める、第1週
- NHS England: 体重の記録の仕方
- NIDDK: 2型糖尿病を予防するためのゲームプラン
- NIDDK: より健康になるための習慣の変え方
- CDC: 体重を減らすためのステップ
体重トラッカー
日々の体重を記録し、長期的なトレンドグラフで穏やかに身体の変化を見守ります。
Android版も近日登場AndroidカメラでQRコードを読み取ってApp Storeを開きます。
