毎日同じ時間に数分とって、気分を記録しましょう。その奥にある気持ちをはっきり言葉にし、何が今の状態に影響したか、何が助けになったかを書き留めます。米国国立精神衛生研究所（NIMH）は、きっかけと良い対処を記録することが不安を減らす助けになるとして、日記を書くことを勧めています。NHSも、考えを書き出すと頭の中のごちゃごちゃが整理されると説明しています。
気分記録は何のために使うのですか？
気分記録とは、どう感じたか、その日に何があったかを毎日の短いメモで残していく日記です。紙のノートに書いても、スマートフォンのアプリを使ってもかまいません。
英国国民保健サービス（NHS）は、心の健康のための専用サイトEvery Mind Mattersを公開しています。そのガイダンスによると、考えを紙やメモアプリに書き出すと、頭の中のごちゃごちゃが整理されます。そうすると、圧倒されてしまうのではなく、心配ごとをひとつずつ見直しやすくなります。
NHSによると、何が気分を下げているのかがわかると、うまく対処する方法を見つけやすくなります。気分記録は、こうしたきっかけを毎日書き残すためのシンプルな枠組みになります。
NHSのマインドフルネスのガイダンスも、感情に名前をつけることの大切さを強調しています。心の中で「これは不安だ」と静かにつぶやくなど、内側の気持ちに名前をつけることが役に立つと感じる人は多くいます。考えから一歩距離を置くと、くり返し現れる気持ちのパターンに気づけるようになります。
気分記録の使い方
日記のつけ方に、ただひとつの正解はありません。NIMHは、自分にいちばん合う方法は、ゆるやかに試しながら見つけていくものだと指摘しています。NHSとNIMHの推奨をもとにまとめた、始めやすい習慣を紹介します。
- 毎日同じ時間を選ぶ。 NHSは、寝る前に10分から15分の「心配タイム」をとって、頭の中をめぐる考えを書き出し、実際的な解決策を見直すことを勧めています。気分日記も、同じように決まった毎日の時間に結びつけるとよいでしょう。
- 気分と具体的な感情に名前をつける。 NHSによると、気分の落ち込みは、悲しさ、心配、怒り、もどかしさ、自己肯定感の低さとして現れることがあります。ただ「悪い」と書くのではなく、どの気持ちを感じているのかを具体的に書きましょう。
- その日に影響したことを書く。 NHSは、気分の落ち込みのよくある要因として、職場のプレッシャー、人間関係の対立、お金の心配、病気、死別を挙げています。睡眠についても書き留めましょう。MedlinePlusによると、睡眠の質が悪いと気持ちの調整に直接影響し、イライラしやすくなります。
- 気分が良くなったことを記録する。 親しい友人と話した、早足で散歩した、早めに寝たなど、良い行動を書き留めましょう。NIMHは、自分なりの対処法を見つけることが心の健康のための大切な一歩だと強調しています。
- 最後は前向きなことで締めくくる。 NHSのストレス対策の推奨のひとつに、毎日の終わりに感謝していることやうまくいったことを3つ書く方法があります。MedlinePlusも、毎日感謝を意識することを勧めています。
- 週に一度、記録を見返す。 続けるうちに、どの感情が特定の日や出来事と結びついているのか、パターンが見えてきます。NHSは、考えと気持ちと行動は深くつながっていて、互いに影響し合い続けていると説明しています。
気分日記の1日の記入例
記録は長くなくてかまいません。数行で十分です。
| 項目 | 例 |
|---|---|
| 曜日と時間 | 火曜日、午後10時 |
| 全体の気分 | 緊張している |
| 感情 | 不安、疲れ、少しがっかり |
| 出来事 | 会議が長引き、昼食をとれなかった |
| 睡眠 | 昨夜は寝るのが遅かった |
| 助けになったこと | 夜に兄弟と電話で話した |
| 良かったこと | プロジェクトの報告書を締め切り前に仕上げた |
否定的な考えが頭の中でくり返されるときは、NHSの「気づく、確かめる、変える」という方法を使えます。その考えを書き出してから、自分に問いかけてみましょう。
- 恐れていることが実際に起こる可能性は、現実的にどのくらいですか？
- この受け止め方を裏づける確かな根拠はありますか？
- ほかの説明や、ほかの結果の可能性はありますか？
- 同じことを考えている友人がいたら、どんな言葉をかけますか？
NHSは、そのための7つの質問からなる思考記録の練習を紹介しています。つらい考えをいつもとらえ直せるわけではありませんし、NHSは正しい答えも間違った答えもないと強調しています。
気分日記
1日1回のチェックイン：気分、感情の要因、そしてメモを静かに記録します。
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カメラでQRコードを読み取ってApp Storeを開きます。気分
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日記、気分、月経周期、各種記録は、保存した歩数を含め、端末に保存されます。アカウントのバックアップが利用可能でログインしている場合、記録の復元と統合のため、アプリは暗号化したコピーを当社のサーバーにも送信します。
受診の目安
心の健康をきちんと評価できるのは、資格のある医療の専門家だけです。NHSは、次のような場合に医師に相談するよう勧めています。
- 気分の落ち込みが2週間を超えて続いている
- 日々の生活や責任にうまく対処できない
- セルフケアや生活習慣の見直しで良くならない
NHSによると、2週間以上続く気分の落ち込みは、うつ病のサインである可能性があります。
生きている意味がないと感じたり、自分を傷つけたいという考えが浮かんだりしたときは、すぐに助けを求めてください。緊急のときは、お住まいの地域の緊急通報番号に連絡するか（米国では911、英国では999、欧州では112）、988自殺・危機ライフラインに連絡してください。安全だと感じられないときは、ひとりにならず誰かのそばにいてください。
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よくある質問
気分はなぜいつも変わるのですか？
毎日の気分の揺れには、体や環境に関わるさまざまな原因があります。NHSは、はっきりした外からの理由がなくても気持ちが沈むことがあると説明しています。よくある原因は不安や気分の波が起こる理由のガイドで紹介しています。
気分の落ち込みはどうすれば軽くなりますか？
NHSによると、気分の落ち込みは数日から数週間で和らぐことがよくあります。生活の小さな工夫、目の前の心配ごとの解決、十分な休息が助けになることが多くあります。こうした方法はストレスを減らす方法にまとめました。
出典
- NIMH: ストレスでいっぱいのときのファクトシート
- NHS Every Mind Matters: 心配ごとに向き合う
- NHS Every Mind Matters: 役に立たない考えをとらえ直す
- NHS: マインドフルネス
- NHS: 気分の落ち込み、悲しみ、うつ
- NHS: ストレス解消の10のヒント
- MedlinePlus: 心の健康を高める方法
- NHS Every Mind Matters: 気分の落ち込みとうつ
- NHS: 心の健康で緊急の助けを得られる場所
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