למה המשקל נעצר: הסיבות לעצירה בירידה במשקל וכיצד להתגבר

לפי שירות הבריאות הלאומי (NHS), זה נורמלי לחלוטין שקצב הירידה במשקל מאט או נעצר באופן זמני. ככל שאתם יורדים במשקל, הגוף מסתגל לשגרה החדשה ומוציא פחות קלוריות כדי לבצע את אותן פעולות יומיומיות. סיבה שכיחה נוספת היא גדילה הדרגתית ולא מודעת של גודל המנות. ה-NHS מציע להגביר פעילות גופנית, לגוון באימונים ולהוסיף אימוני כוח. אם העצירה נמשכת חודשים רבים, פנו לרופא.

מהי עצירה בירידה במשקל (פלטו)?

מדריך הירידה במשקל של שירות הבריאות הלאומי של בריטניה (NHS) מגדיר עצירה בירידה במשקל (Weight Loss Plateau) כתקופה זמנית שבה המשקל נותר יציב ואינו יורד, למרות שממשיכים להקפיד על תזונה בריאה ועל תוכנית אימונים מסודרת. ה-NHS מדגיש כי עצירות מסוג זה הן תופעה שכיחה ביותר, טבעית וצפויה לחלוטין במהלך כל מסע ממושך של ניהול משקל.

ככל שאתם משילים ממשקל גופכם, קצב חילוף החומרים של הגוף עובר התאמה מחדש. הגוף מסתגל למשטר הפעילות הנוכחי וזקוק לפחות אנרגיה וקלוריות כדי לבצע את אותן תנועות ומטלות יומיומיות. עצירה במספרים על גבי המשקל היא בדרך כלל מצב זמני בלבד, ואינה מעידה כלל על כישלון המאמצים שלכם.

גם גורמי מדידה טכניים ממלאים כאן תפקיד חשוב. ה-NHS מציין כי ייתכן שאתם ממשיכים לאבד שומן גוף אמיתי, בעוד שאגירת נוזלים זמנית משאירה את המספר על המשקל ללא שינוי. שירות הבריאות הלאומי באנגליה מדגיש את החשיבות של שקילה באותה השעה ביום ותחת תנאים זהים ועקביים לחלוטין. פרטים מלאים על כך ניתן למצוא במדריך שלנו בנושא כל כמה זמן כדאי להישקל.

מדוע קצב הירידה במשקל מאט?

לפי ה-NHS, שורה ארוכה של משתנים פיזיולוגיים המשפיעים זה על זה מעורבים בניהול המשקל לאורך זמן. הרגלי תזונה, שעות שינה, פעילות גופנית ורמות מתח נפשי משפיעים כולם ישירות על הוויסות המטבולי של הגוף. המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן בארצות הברית (CDC) מדגישים כי תרופות שונות, מחלות רקע, גנטיקה, איזון הורמונלי, גיל וסביבת החיים משפיעים כולם על שמירת המשקל.

אם אתם חושדים שתופעות לוואי של תרופות מרשם או מצב מטבולי והורמונלי כלשהו מעכבים את התקדמותכם, ה-NHS ממליץ לדון בחששות אלה עם הרופא המטפל שלכם.

סיבות תזונתיות שכיחות לעצירה בירידה במשקל

לפי ה-NHS, הסיבה הנפוצה ביותר לעצירה בירידה במשקל היא עלייה מתונה, הדרגתית ולעיתים קרובות בלתי מודעת בכמות הקלוריות הנצרכת מדי יום. בחינה מחודשת של גודל המנות ובדיקה מדוקדקת של תוויות המזון מסייעות לזהות היכן קלוריות עודפות חזרו להשתלב בתפריט.

ה-NHS מזהיר בחום מפני דיאטות כאסח קיצוניות או דילוג על ארוחות שלמות, שכן צעדים אלה מובילים לעיתים קרובות לנשנושי פיצוי בלתי נשלטים ולהאטה נוספת בקצב חילוף החומרים. קצב הירידה השבועי המומלץ והבריא נותר בין חצי קילוגרם לקילוגרם אחד בשבוע. ה-CDC מציין כי אנשים המשיגים ירידה הדרגתית, מאוזנת ויציבה במשקל מצליחים לשמור על התוצאות לאורך שנים רבות בהצלחה גבוהה בהרבה.

אסטרטגיות מעשיות להתגברות על עצירה במשקל

תוכנית הירידה במשקל של ה-NHS ממליצה על הפעולות המעשיות הבאות כדי להתגבר על תקופת פלטו:

• גלו סבלנות והתמדה. כל עוד ההוצאה האנרגטית שלכם גבוהה מההכנסה הקלורית, תהליך הירידה במשקל יתחדש לאורך זמן.
• הסתכלו מעבר למספרים שעל המשקל. שימו לב לשיפור ברמות האנרגיה, באיכות השינה, בכושר הגופני ובאופן שבו הבגדים שלכם יושבים על הגוף.
• בדקו מחדש את גודל המנות. ודאו האם כמויות המזון שלכם בצלחת גדלו בהשוואה לתחילת התהליך.
• הגבירו את הפעילות הגופנית היומיומית. תנועה סדירה היא אחת הדרכים המהימנות ביותר לשמור על מומנטום חיובי. הגברה מתונה של קצב ההליכה או משך האימון יכולה לעורר מחדש את חילוף החומרים.
• שלבו פעילויות ואימונים חדשים. התנסות בסוגי אימון שונים מפעילה קבוצות שרירים חדשות ומחדשת את המוטיבציה.
• הוסיפו אימוני התנגדות וכוח. ה-NHS מדגיש כי פעילויות לבניית שריר, כמו תרגילי משקל גוף או אימוני משקולות, מעלות את ההוצאה המטבולית של הגוף במנוחה.
• היעזרו בתמיכה חברתית ומשפחתית. היזכרו במטרות הראשוניות שלכם ושתפו חברים, בני משפחה או קבוצת תמיכה.
• בדקו את מדד מסת הגוף (BMI) שלכם. בדקו האם משקלכם הנוכחי כבר הגיע לטווח משקל תקין ובריא לגובהכם.

ה-CDC מדגיש כי עיכובים זמניים ועצירות במשקל הם חלק בלתי נפרד מכל תהליך בריא. הישארו ממוקדים בהרגלים ארוכי הטווח שלכם במקום להילחץ מתנודות רגעיות.

מעקב משקל

ממוצע נע ומעקב רגוע אחר שינויים גופניים לאורך זמן ללא תחושת מתח.

בקרוב ב-AndroidAndroid

סרקו עם מצלמת הטלפון כדי לפתוח ב-App Store.

משקל

משקל

ממוצע נע ומעקב רגוע אחר שינויים גופניים לאורך זמן ללא תחושת מתח.

רישומי היומן, מצב הרוח, המחזור והמעקבים, כולל ספירות צעדים שנשמרו, מאוחסנים במכשיר שלך. כאשר גיבוי החשבון זמין והתחברת לחשבון, האפליקציה שולחת גם עותק מוצפן לשרתים שלנו כדי לשחזר ולמזג את הרישומים.

מתי לפנות לרופא

ה-NHS מציין כי רופא יכול לבצע בדיקות דם מקיפות כדי לשלול מצבים הורמונליים או מטבוליים רקע, התורמים לעצירה עקשנית במשקל. מומלץ להיוועץ ברופא אם מדד ה-BMI שלכם נמצא בטווח של עודף משקל או השמנה וכן במקרים הבאים:

• אתם זקוקים להדרכה רפואית קלינית לבניית תוכנית ירידה בטוחה ויעילה
• היקף המותניים שלכם גדול ממחצית הגובה שלכם
• אתם מתמודדים עם טרום סוכרת, סוכרת, יתר לחץ דם, דום נשימה בשינה, כאבי מפרקים או מחלת לב
• יש לכם היסטוריה אישית של הפרעות אכילה

ה-NHS ממליץ לשוחח עם רופא לפני ביצוע שינויים מהותיים בהרגלי התזונה והפעילות אם אתם סובלים ממצב רפואי ידוע, נוטלים תרופות בקביעות, מקפידים על דיאטה מיוחדת מסיבות רפואיות, או מתמודדים עם הפרעות אכילה בהווה או בעבר. במקרי חירום רפואיים, חייגו 101 (מד"א) או 112.

שאלות נפוצות

מתי מתרחשת בדרך כלל עצירה בירידה במשקל?

רשויות הבריאות אינן מצביעות על שבוע מדויק בלוח השנה, שכן תקופות פלטו מופיעות בשלבים שונים אצל כל אדם. עצירה של מספר שבועות היא תופעה שגרתית ונורמלית לחלוטין. אם המשקל נותר תקוע במשך חודשים רבים ללא כל הסבר נראה לעין, מומלץ לפנות לייעוץ אצל איש צוות רפואי.

מדוע קשה לרדת במשקל למרות ביצוע פעילות גופנית?

הסתגלות מטבולית של הגוף, קלוריות שאינן נספרות במדויק, ירידה בתנועה הכללית שמחוץ לשעות האימון, או תופעות לוואי של תרופות מסוימות עלולים לקזז את הגירעון הקלורי שנוצר באימון. ה-NHS מציין כי אנשים רבים חווים קושי זה וכי התייעצות עם איש מקצוע יכולה לשפוך אור על הגורמים לכך. עיינו במדריך אפליקציה למעקב משקל להנחיות לניהול יומן שקילה מדויק.

מקורות

• NHS: Losing weight, getting started, Week 11 (Weight loss plateau)
• NHS Better Health: How to lose weight
• NHS: Overweight and obesity in adults
• NHS: Tips to help you lose weight
• NHS England: How to record your weight
• CDC: Steps for losing weight

מעקב משקל

ממוצע נע ומעקב רגוע אחר שינויים גופניים לאורך זמן ללא תחושת מתח.

בקרוב ב-AndroidAndroid

סרקו עם מצלמת הטלפון כדי לפתוח ב-App Store.