Вести трекер привычек значит отмечать каждый день, когда вы выполнили одно действие, которое хотите превратить в привычку. Статья в Британском журнале общей практики рекомендует ежедневную таблицу отметок, когда вы формируете новую привычку. В конце каждой недели оценивайте по шкале от 1 до 10, насколько автоматическим кажется это действие. Если иногда пропустить день, прогресс от этого не собьётся.
Что такое отслеживание привычек?
В повседневной речи привычкой называют то, что мы делаем часто. В психологии это слово означает нечто более конкретное. В исследовании 2012 года Бенджамин Гарднер, Филиппа Лалли и Джейн Уордл определяют привычку как поведение, которое автоматически запускается подсказками из ситуации. Мытьё рук после туалета или пристёгивание ремня безопасности, когда вы садитесь в машину, служат привычными примерами.
По словам авторов, если повторять простое действие в одной и той же обстановке, со временем это поведение связывается с ней. Трекер привычек делает такое повторение наглядным. На этапе освоения простая запись выполненных дней помогает не терять сосредоточенности.
Как пользоваться трекером привычек
Памятка для пациентов, составленная на основе исследования, описывает такие шаги:
- Выберите значимую для вас цель, связанную со здоровьем, например есть больше овощей каждый день.
- Выберите простое, выполнимое действие, которое приближает вас к этой цели.
- Запланируйте, когда и где вы будете его выполнять. Выберите постоянное время и место, с которыми вы сталкиваетесь каждый день.
- Каждый раз, когда наступает этот момент, выполняйте действие и отмечайте его в трекере.
- В конце каждой недели оценивайте по шкале от 1 до 10, насколько автоматическим кажется это действие.
Пример плана из статьи: «После обеда дома я съем один фрукт». Подсказкой может быть уже привычное событие или определённое время, например приход на работу или окончание завтрака. Если привязать новое действие к уже существующему распорядку, у него появляется надёжная опора.
Как устроить таблицу для отслеживания привычки
Исследование предлагает таблицу на десять недель. Для каждой недели предусмотрите семь ежедневных отметок и два вопроса для оценки. Такую таблицу можно завести в блокноте, ежедневнике или электронной таблице:
| Раздел | Что записывать |
|---|---|
| Неделя | С 1-й по 10-ю неделю |
| Дни | С понедельника по воскресенье, отмечая каждый выполненный день |
| Выполнено 5 дней или больше? | Да или нет |
| Насколько автоматическим это кажется? | Оценка от 1 (совсем нет) до 10 (полностью) |
Согласно статье, еженедельная оценка помогает увидеть, как со временем растёт автоматизм. Неважно, пользуетесь вы бумагой или приложением: главное, чтобы вы каждый день отмечали действие в одном и том же месте.
Советы, которые помогут не бросить отслеживание
- Начинайте с малого. Статья советует сосредоточиться на небольших, посильных изменениях, чтобы избежать разочарования. В одном исследовании простое действие, например выпить воды, становилось привычкой быстрее, чем 50 приседаний.
- Сохраняйте реалистичные ожидания. Сайт Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS) о психическом благополучии отмечает, что слишком высокие требования к себе могут привести к выгоранию. Достижимые цели и радость от небольших шагов помогают сохранять мотивацию.
- Продолжайте после пропущенного дня. Исследования показывают, что если иногда упустить возможность, это не нарушает долгосрочное формирование привычки. Прогресс быстро возобновляется, как только вы возвращаетесь к своему распорядку.
- Отслеживайте то, что добавляете, а не то, от чего отказываетесь. Привычки складываются вокруг конструктивных действий. Выберите здоровую замену, например съесть яблоко, вместо того чтобы постоянно думать о том, как отказаться от перекусов.
- Повторяйте действие в одной и той же обстановке. Постоянство окружения укрепляет ассоциативное научение, а меняющиеся обстоятельства требуют постоянных умственных усилий.
- Время от времени оценивайте свой прогресс. Сайт британской службы здравоохранения о психическом благополучии советует раз в несколько недель задумываться о своих полезных привычках и замечать, что работает хорошо.
Свои трекеры и привычки
Создайте персональную привычку или суточный счетчик, выберите иконку и следите за неделей.
СкороAndroid
Отсканируйте камерой телефона, чтобы открыть App Store.Сколько времени нужно отслеживать привычку?
В исследовании, на которое ссылаются авторы, участники каждый день выполняли выбранное ими самими полезное для здоровья действие в ответ на заданную подсказку. Автоматизм в среднем достигал пика через 66 дней, хотя у разных людей сроки сильно различались. Авторы рекомендуют рассчитывать примерно на 10 недель практики. Популярное правило 21 дня возникло из отдельных историй о восстановлении после хирургических операций, а не из научных данных. Подробнее читайте в статье как сформировать привычку.
Привычки
Создайте персональную привычку или суточный счетчик, выберите иконку и следите за неделей.
Записи дневника, настроения, цикла и трекеров, включая сохранённое число шагов, хранятся на вашем устройстве. Если резервное копирование аккаунта доступно и вы вошли в аккаунт, приложение также отправляет зашифрованную копию на наши серверы для восстановления и объединения записей.
Частые вопросы
Сколько дней нужно, чтобы сформировать привычку?
Исследования показывают, что в среднем действию требовалось 66 дней, чтобы стать автоматическим, хотя сроки различались в зависимости от человека и сложности привычки. Практичная цель: рассчитывать примерно на 10 недель регулярной практики.
Можно ли отслеживать привычки в блокноте или электронной таблице?
Да. Исследовательский инструмент изначально был бумажной таблицей. Вам нужны только столбцы для ежедневных отметок, еженедельная проверка того, достигли ли вы цели, и оценка автоматизма от 1 до 10.
Источники
- NIH PMC: Британский журнал общей практики. Как сделать здоровье привычкой: психология формирования привычек и общая врачебная практика
- NHS: Каждый разум важен. Будьте активны ради психического здоровья
- NHS: Каждый разум важен. Как держать всё под контролем
Свои трекеры и привычки
Создайте персональную привычку или суточный счетчик, выберите иконку и следите за неделей.
СкороAndroidОтсканируйте камерой телефона, чтобы открыть App Store.