วิธีใช้ตารางบันทึกการสร้างนิสัย: เทมเพลตและเคล็ดลับปฏิบัติ

การติดตามนิสัยคือการทำเครื่องหมายในแต่ละวันที่คุณทำพฤติกรรมเป้าหมายสำเร็จ วารสาร British Journal of General Practice แนะนำให้ใช้ตารางบันทึกประจำวันเมื่อสร้างนิสัยใหม่ และประเมินความรู้สึกอัตโนมัติตอนสิ้นสัปดาห์ด้วยคะแนน 1 ถึง 10 การพลาดไปบ้างบางวันไม่ได้ทำให้กระบวนการล้มเหลว

การบันทึกติดตามนิสัยคืออะไร

ในการพูดคุยทั่วไป คำว่านิสัยมักหมายถึงสิ่งที่เราทำเป็นประจำ แต่ในทางจิตวิทยา ความหมายจะมีความเฉพาะเจาะจงมากกว่านั้น งานวิจัยในปี 2012 โดย Benjamin Gardner, Phillippa Lally และ Jane Wardle ได้นิยามนิสัยว่าเป็นพฤติกรรมที่เกิดขึ้นโดยอัตโนมัติเมื่อได้รับการกระตุ้นจากสัญญาณตามสถานการณ์ ตัวอย่างเช่น การล้างมือหลังเข้าห้องน้ำ หรือการคาดเข็มขัดนิรภัยทันทีที่ขึ้นรถ

ตามที่ผู้วิจัยระบุ การทำพฤติกรรมง่ายๆ ซ้ำๆ ในบริบทเดิมจะช่วยเชื่อมโยงพฤติกรรมนั้นเข้ากับสถานการณ์แวดล้อมเมื่อเวลาผ่านไป ตารางบันทึกการสร้างนิสัยจะทำให้การทำซ้ำนี้มองเห็นได้ชัดเจน ในช่วงของการเริ่มต้นเรียนรู้ การเก็บบันทึกง่ายๆ ในแต่ละวันที่ทำสำเร็จจะช่วยรักษาความมุ่งมั่นและโฟกัสของคุณไว้ได้

วิธีใช้ตารางบันทึกติดตามนิสัย

คู่มือสำหรับบุคคลทั่วไปที่พัฒนาขึ้นจากงานวิจัย ได้สรุปขั้นตอนสำคัญไว้ดังนี้:

เลือกเป้าหมายทางสุขภาพที่มีความหมายต่อตัวคุณ เช่น การกินผักให้มากขึ้นในแต่ละวัน
เลือกการกระทำที่เรียบง่ายและนำไปปฏิบัติได้จริง ซึ่งจะช่วยขับเคลื่อนคุณไปสู่เป้าหมายนั้น
วางแผนว่าจะทำเมื่อไหร่และที่ไหน โดยเลือกเวลาและสถานที่ที่คุณพบเจอเป็นประจำทุกวัน
ทุกครั้งที่เผชิญกับช่วงเวลานั้น ให้ลงมือทำพฤติกรรมนั้นและบันทึกลงในตารางติดตามนิสัยของคุณ
เมื่อสิ้นสุดแต่ละสัปดาห์ ให้ประเมินว่าพฤติกรรมนั้นให้ความรู้สึกเป็นอัตโนมัติมากน้อยเพียงใด ในระดับคะแนน 1 ถึง 10

ตัวอย่างแผนงานจากงานวิจัย: "หลังจากกินอาหารกลางวันที่บ้านเสร็จ ฉันจะกินผลไม้หนึ่งชิ้น" สัญญาณกระตุ้นอาจเป็นเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นเป็นประจำหรือเวลาที่แน่นอน เช่น เมื่อเดินทางถึงที่ทำงาน หรือเมื่อกินอาหารเช้าเสร็จ การเชื่อมโยงพฤติกรรมใหม่เข้ากับกิจวัตรเดิมที่มีอยู่แล้วจะสร้างรากฐานที่มั่นคงและสม่ำเสมอ

โครงสร้างตารางบันทึกการสร้างนิสัยที่มีประสิทธิภาพ

งานวิจัยแนะนำให้ใช้ตารางแบบ 10 สัปดาห์ ในแต่ละสัปดาห์จะประกอบด้วยการเช็กชื่อ 7 วัน และคำถามประเมินผล 2 ข้อ คุณสามารถสร้างตารางนี้ในสมุดบันทึก สมุดแพลนเนอร์ หรือสเปรดชีต:

ส่วนของตาราง	สิ่งที่ต้องบันทึก
สัปดาห์	สัปดาห์ที่ 1 ถึงสัปดาห์ที่ 10
วันในสัปดาห์	วันจันทร์ถึงวันอาทิตย์ พร้อมทำเครื่องหมายในวันที่ทำสำเร็จ
ทำสำเร็จ 5 วันขึ้นไปหรือไม่	ใช่ หรือ ไม่ใช่
รู้สึกเป็นอัตโนมัติมากน้อยเพียงใด	ให้คะแนนจาก 1 (ไม่เป็นอัตโนมัติเลย) ถึง 10 (เป็นอัตโนมัติอย่างสมบูรณ์)

งานวิจัยระบุว่าการประเมินคะแนนประจำสัปดาห์จะช่วยให้คุณมองเห็นว่าความเป็นอัตโนมัติค่อยๆ ก่อตัวขึ้นตามกาลเวลาอย่างไร ไม่ว่าคุณจะเลือกใช้กระดาษหรือแอปพลิเคชัน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอในการบันทึกข้อมูลทุกวัน

เคล็ดลับในการรักษาความต่อเนื่องของการบันทึกนิสัย

เริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ งานวิจัยแนะนำให้มุ่งเน้นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทีละน้อยที่จัดการได้ง่าย เพื่อป้องกันความท้อแท้ ในการศึกษาหนึ่งพบว่า การสร้างนิสัยง่ายๆ เช่น การดื่มน้ำหนึ่งแก้ว เกิดขึ้นได้เร็วกว่าการตั้งเป้าซิทอัพ 50 ครั้งอย่างมาก
ตั้งความคาดหวังให้อยู่บนพื้นฐานความเป็นจริง เว็บไซต์ส่งเสริมสุขภาพจิต Every Mind Matters ของ NHS ชี้ว่าเป้าหมายที่ตึงเกินไปอาจทำให้หมดไฟได้ง่าย การตั้งเป้าหมายที่เข้าถึงได้และชื่นชมความก้าวหน้าทีละก้าวจะช่วยรักษาแรงจูงใจไว้ได้อย่างต่อเนื่อง
เดินหน้าต่อแม้จะพลาดไปบางวัน งานวิจัยยืนยันว่าการพลาดโอกาสทำพฤติกรรมไปบ้างในบางวันไม่ได้ส่งผลกระทบต่อกระบวนการสร้างนิสัยในระยะยาว ความก้าวหน้าจะกลับมาทันทีที่คุณเริ่มต้นทำตามกิจวัตรเดิมใหม่อีกครั้ง
ติดตามพฤติกรรมเชิงบวกที่ต้องการเพิ่มมากกว่าการพยายามลด นิสัยจะก่อตัวขึ้นรอบการกระทำที่สร้างสรรค์ ดังนั้นควรเลือกพฤติกรรมทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การตั้งเป้ากินแอปเปิลหนึ่งผล แทนที่จะหมกมุ่นอยู่กับการห้ามตัวเองกินขนมจุกจิก
ทำพฤติกรรมซ้ำในบริบทเดิมเสมอ ความสม่ำเสมอของสิ่งแวดล้อมจะช่วยเสริมสร้างการเรียนรู้แบบเชื่อมโยง ในขณะที่การเปลี่ยนสถานการณ์ไปเรื่อยๆ จะต้องใช้พลังใจและความพยายามทางความคิดอย่างต่อเนื่อง
ทบทวนความก้าวหน้าเป็นระยะ Every Mind Matters แนะนำให้ทบทวนกิจวัตรเพื่อสุขภาพของคุณทุกๆ 2 ถึง 3 สัปดาห์ เพื่อสังเกตว่าสิ่งใดที่ทำแล้วได้ผลดี

สร้างนิสัย

นิสัยที่กำหนดเอง การนับสถิติติดต่อกัน และตารางความคืบหน้ารายเดือนในหน้าจอที่สะอาดตา

เตรียมพบกันเร็วๆ นี้บน AndroidAndroid

สแกนด้วยกล้องโทรศัพท์เพื่อเปิด App Store

ควรบันทึกติดตามนิสัยนานแค่ไหน

ในการศึกษาที่อ้างอิงโดยผู้วิจัย ผู้เข้าร่วมทดลองได้ฝึกปฏิบัติตามพฤติกรรมสุขภาพที่ตนเองเลือกทุกวันเพื่อตอบสนองต่อสัญญาณกระตุ้นที่กำหนดไว้ ผลพบว่าความเป็นอัตโนมัติจะขึ้นถึงจุดสูงสุดโดยเฉลี่ยหลังจากผ่านไป 66 วัน แม้ว่าระยะเวลาของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันอย่างมากก็ตาม ผู้วิจัยจึงแนะนำให้วางแผนฝึกฝนอย่างต่อเนื่องประมาณ 10 สัปดาห์ กฎ 21 วันที่ผู้คนพูดถึงกันทั่วไปนั้นมีที่มาจากเรื่องเล่าเกี่ยวกับการฟื้นตัวหลังการผ่าตัด ไม่ใช่หลักฐานที่มาจากการทดลองทางวิทยาศาสตร์ สามารถอ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ใน วิธีสร้างนิสัยใหม่ให้สำเร็จและยั่งยืน

อุปนิสัย

บันทึกประจำวัน อารมณ์ รอบเดือน และการติดตามต่าง ๆ รวมถึงจำนวนก้าวที่บันทึกไว้ จะเก็บอยู่ในอุปกรณ์ของคุณ เมื่อบริการสำรองข้อมูลบัญชีพร้อมใช้งานและคุณเข้าสู่ระบบ แอปจะส่งสำเนาที่เข้ารหัสไปยังเซิร์ฟเวอร์ของเราด้วย เพื่อกู้คืนและรวมบันทึกของคุณ

คำถามที่พบบ่อย

ต้องใช้เวลากี่วันในการสร้างนิสัยใหม่ให้สำเร็จ

งานวิจัยระบุว่าต้องใช้เวลาเฉลี่ยประมาณ 66 วันเพื่อให้พฤติกรรมกลายเป็นการกระทำอัตโนมัติ โดยระยะเวลาจริงจะขึ้นอยู่กับความซับซ้อนของพฤติกรรมและแต่ละบุคคล การตั้งเป้าหมายฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอประมาณ 10 สัปดาห์จึงเป็นเป้าหมายที่ปฏิบัติได้จริง

สามารถใช้สมุดบันทึกหรือตารางคำนวณในการติดตามนิสัยได้หรือไม่

ทำได้แน่นอน เครื่องมือที่ใช้ในงานวิจัยดั้งเดิมก็คือตารางกระดาษ สิ่งที่คุณต้องการมีเพียงช่องสำหรับบันทึกการทำสำเร็จในแต่ละวัน ช่องทบทวนประจำสัปดาห์ว่าทำได้ตามเป้าหมายหรือไม่ และคะแนนประเมินความเป็นอัตโนมัติ 1 ถึง 10

แหล่งที่มา