تتبع العادات يعني أن تضع علامة على كل يوم تنجز فيه سلوكًا واحدًا تريد أن تكتسبه. وتوصي ورقة بحثية منشورة في المجلة البريطانية للممارسة العامة باستخدام جدول تتبع يومي عند بناء عادة جديدة. وفي نهاية كل أسبوع قيّم مدى تلقائية هذا السلوك على مقياس من 1 إلى 10. وتفويت يوم من حين إلى آخر لا يفسد تقدمك.
ما تتبع العادات؟
في الكلام اليومي تعني العادة شيئًا نفعله كثيرًا. أما في علم النفس فالمعنى أكثر تحديدًا. فدراسة أجراها بنجامين غاردنر وفيليبا لالي وجين واردل عام 2012 تعرّف العادة بأنها سلوك تستدعيه إشارات الموقف بشكل تلقائي. ومن الأمثلة الشائعة على ذلك غسل اليدين بعد استخدام دورة المياه، أو ربط حزام الأمان عند ركوب السيارة.
ووفقًا للباحثين، فإن تكرار فعل بسيط في السياق نفسه يربط السلوك بذلك السياق مع مرور الوقت. ومتتبع العادات يجعل هذا التكرار مرئيًا أمامك. وفي مرحلة التعلم يساعد الاحتفاظ بسجل بسيط للأيام التي أنجزت فيها السلوك على الحفاظ على تركيزك.
كيف تستخدم متتبع العادات؟
يحدد دليل للمرضى أُعد استنادًا إلى هذا البحث الخطوات التالية:
- اختر هدفًا صحيًا له معنى بالنسبة إليك، مثل تناول مزيد من الخضروات كل يوم.
- اختر فعلًا بسيطًا وعمليًا يقربك من هذا الهدف.
- خطط متى وأين ستقوم به. اختر وقتًا ومكانًا ثابتين تمر بهما كل يوم.
- في كل مرة تصل فيها إلى تلك اللحظة، قم بالفعل وسجّله في متتبعك.
- في نهاية كل أسبوع، قيّم مدى تلقائية الفعل على مقياس من 1 إلى 10.
ومن أمثلة الخطط الواردة في الورقة البحثية: "بعد تناول الغداء في المنزل سآكل قطعة من الفاكهة". ويمكن أن تكون الإشارة حدثًا ثابتًا أو وقتًا محددًا، مثل الوصول إلى العمل أو الانتهاء من الفطور. وربط الفعل بروتين قائم لديك يوفر له أساسًا يمكن الاعتماد عليه.
كيف تنظم جدول تتبع العادات؟
يقترح البحث جدولًا يمتد عشرة أسابيع. وفي كل أسبوع تضع سبع خانات للتسجيل اليومي وسؤالين للتقييم. ويمكنك إعداد هذا الجدول في دفتر أو مفكرة أو جدول بيانات:
| القسم | ما الذي تسجله |
|---|---|
| الأسبوع | من الأسبوع 1 إلى الأسبوع 10 |
| الأيام | من الاثنين إلى الأحد، مع وضع علامة على كل يوم أنجزت فيه الفعل |
| هل أنجزته 5 أيام أو أكثر؟ | نعم أو لا |
| ما مدى تلقائيته؟ | تقييم من 1 (ليس تلقائيًا أبدًا) إلى 10 (تلقائي تمامًا) |
ووفقًا للورقة البحثية، يساعدك التقييم الأسبوعي على رؤية كيف تزداد التلقائية مع الوقت. وسواء استخدمت الورق أو تطبيقًا، فإن المهم هو الثبات في المكان الذي تسجل فيه كل يوم.
نصائح للاستمرار في التتبع
- ابدأ صغيرًا. تنصح الورقة البحثية بالتركيز على تعديلات صغيرة يمكن التحكم فيها لتجنب الإحباط. وفي إحدى الدراسات، تكوّن فعل بسيط مثل شرب الماء أسرع من أداء 50 تمرين جلوس.
- اجعل توقعاتك واقعية. يذكر برنامج «كل عقل مهم»، وهو موقع العافية النفسية التابع لهيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS)، أن الأهداف المرهقة أكثر من اللازم قد تؤدي إلى الاحتراق. ووضع أهداف يسهل الوصول إليها والاحتفال بالمراحل الصغيرة يساعدان على الحفاظ على الدافع.
- واصل بعد اليوم الذي فاتك. تبين الأبحاث أن تفويت فرصة من حين إلى آخر لا يعطل عملية تكوين العادة على المدى الطويل. ويعود التقدم بسرعة بمجرد أن تستأنف روتينك.
- تتبع ما تضيفه من أفعال إيجابية لا ما تتركه. تتكون العادات حول الأفعال البناءة. اختر سلوكًا صحيًا بديلًا، مثل تناول تفاحة، بدلًا من الانشغال بالتخلص من الوجبات الخفيفة.
- كرر الفعل في السياق نفسه. الثبات في بيئتك يقوي التعلم الترابطي، بينما تتطلب الظروف المتغيرة جهدًا ذهنيًا مستمرًا.
- راجع تقدمك بشكل دوري. يقترح برنامج «كل عقل مهم» أن تتأمل كل بضعة أسابيع في روتين عافيتك لتلاحظ ما ينجح منه.
متتبع العادات
أنشئ عاداتك الصحية المخصصة وتابع التزامك بها يوماً بعد يوم بكل بساطة وهدوء.
قريباً على أندرويدAndroid
امسح بكاميرا الهاتف لفتح متجر App Store.كم من الوقت ينبغي أن تتتبع العادة؟
في دراسة استشهد بها الباحثون، مارس المشاركون كل يوم سلوكًا صحيًا اختاروه بأنفسهم استجابة لإشارة محددة. وبلغت التلقائية ذروتها بعد 66 يومًا في المتوسط، وإن تفاوتت المدد الفردية تفاوتًا كبيرًا. ويوصي الباحثون بالتخطيط لنحو 10 أسابيع من الممارسة. أما قاعدة الأيام الواحد والعشرين الشائعة فقد نشأت من روايات متناقلة عن التعافي بعد الجراحة، لا من أدلة علمية. اقرأ المزيد في كيف تبني عادة.
العادات
أنشئ عاداتك الصحية المخصصة وتابع التزامك بها يوماً بعد يوم بكل بساطة وهدوء.
تُحفظ سجلات اليومية والمزاج والدورة والمتابعات، بما فيها أعداد الخطوات المحفوظة، على جهازك. عندما تتوفر خدمة النسخ الاحتياطي للحساب وتكون مسجلاً للدخول، يرسل التطبيق أيضاً نسخة مشفرة إلى خوادمنا لاستعادة سجلاتك ودمجها.
الأسئلة الشائعة
كم يومًا يستغرق تكوين العادة؟
تبين الأبحاث أن السلوكيات استغرقت 66 يومًا في المتوسط لتصبح تلقائية، وإن تفاوتت المدد بحسب الشخص ومدى تعقيد العادة. والتخطيط لنحو 10 أسابيع من الممارسة المنتظمة هدف عملي.
هل يمكن تتبع العادات بدفتر أو جدول بيانات؟
نعم. فأداة البحث كانت في الأصل جدولًا ورقيًا. وكل ما تحتاج إليه هو أعمدة للتسجيل اليومي، ومراجعة أسبوعية لمعرفة هل حققت هدفك، وتقييم للتلقائية من 1 إلى 10.
المصادر
- المجلة البريطانية للممارسة العامة عبر مكتبة المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية: جعل الصحة عادة، علم نفس تكوين العادات والممارسة العامة
- برنامج كل عقل مهم من هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية: كن نشيطًا من أجل صحتك النفسية
- برنامج كل عقل مهم من هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية: كيف تبقى مسيطرًا على أمورك
متتبع العادات
أنشئ عاداتك الصحية المخصصة وتابع التزامك بها يوماً بعد يوم بكل بساطة وهدوء.
قريباً على أندرويدAndroidامسح بكاميرا الهاتف لفتح متجر App Store.