Các cơ quan y tế công cộng khuyến nghị người trưởng thành nên nạp tổng cộng khoảng 2 đến 2,5 lít nước mỗi ngày. Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) đưa ra hướng dẫn thực tế là 6 đến 8 cốc hoặc ly mỗi ngày, bao gồm nước lọc, sữa ít béo và trà hoặc cà phê. Nhu cầu nước tăng lên khi trời nóng, khi tập thể dục, trong suốt thai kỳ và khi cho con bú. NHS cho rằng nước tiểu màu nhạt, trong là dấu hiệu đáng tin cậy cho thấy cơ thể được cấp đủ nước.
Mỗi ngày bạn nên uống bao nhiêu nước?
Các hướng dẫn chính thức về lượng nước cần uống có khác nhau đôi chút giữa các cơ quan y tế công cộng, nhưng tất cả đều nhấn mạnh việc uống nước đều đặn trong suốt cả ngày.
NHS dẫn hướng dẫn của chính phủ Anh, khuyến nghị uống 6 đến 8 ly hoặc cốc nước mỗi ngày. NHS lưu ý rằng đây là mức nền chung chứ không phải một quy tắc cứng nhắc.
MedlinePlus, do Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ phát hành, nêu mức tham chiếu về tổng lượng nước nạp vào đầy đủ là khoảng 2,7 lít mỗi ngày đối với phụ nữ trưởng thành và 3,7 lít đối với nam giới trưởng thành. Tổng lượng này bao gồm nước từ cả thức ăn lẫn đồ uống, trong đó thường có khoảng 20 phần trăm đến từ thức ăn.
| Tổ chức | Hướng dẫn chung về lượng nước | Phạm vi |
|---|---|---|
| Các cơ quan châu Âu và quốc gia | 2,0 lít với phụ nữ, 2,5 lít với nam giới | Tổng lượng nước nạp vào mỗi ngày |
| NHS (Anh) | 6 đến 8 ly hoặc cốc mỗi ngày | Nước lọc, sữa ít béo, trà không đường, cà phê |
| MedlinePlus (Hoa Kỳ) | 2,7 lít (phụ nữ) đến 3,7 lít (nam giới) | Tổng lượng nước từ mọi thức ăn và đồ uống cộng lại |
Không tổ chức nào trong số này áp đặt một lượng cố định giống hệt nhau cho mọi người, vì vóc dáng, khí hậu và mức độ vận động đều làm thay đổi nhu cầu hằng ngày.
Ước tính nhu cầu nước hằng ngày của bản thân
Một cách ước tính thực tế phổ biến là khoảng 30 đến 35 mL nước cho mỗi kilôgam cân nặng. Với một người trưởng thành nặng 70 kilôgam, con số này tương đương khoảng 2,1 đến 2,4 lít nước mỗi ngày.
Cách tính này cho bạn một mức nền hữu ích, nhưng các yếu tố môi trường và chuyển hóa có thể làm nhu cầu của bạn tăng lên.
Uống 8 ly nước mỗi ngày đã đủ chưa?
Các cơ quan y tế xem mục tiêu quen thuộc "8 ly nước mỗi ngày" là một mục tiêu hợp lý và dễ đạt đối với nhiều người. Tuy vậy, nhu cầu của mỗi người lại dao động. NHS lưu ý rằng 6 đến 8 ly là một hướng dẫn hữu ích, đồng thời chỉ ra những tình huống cụ thể cần uống nhiều hơn.
Những yếu tố làm tăng nhu cầu nước của bạn
Theo NHS và CDC, bạn cần uống nhiều nước hơn khi:
- Bạn ở trong môi trường nóng, ẩm hoặc khô
- Bạn vận động thể chất kéo dài hoặc làm việc nặng
- Bạn đang mang thai hoặc cho con bú
- Bạn đang hồi phục sau ốm, sốt, nôn hoặc tiêu chảy
- Chế độ ăn của bạn có nhiều chất đạm hoặc muối hơn bình thường
Các cơ quan y tế công cộng lưu ý rằng người từ 65 tuổi trở lên có cảm giác khát tự nhiên giảm đi, vì vậy việc uống nước đều đặn trong ngày càng đặc biệt quan trọng.
Theo dõi uống nước
Đếm số cốc nước trong ngày theo mục tiêu bạn chọn.
Sắp ra mắtAndroid
Quét bằng camera điện thoại của bạn để mở App Store.Làm sao biết bạn đã uống đủ nước?
NHS nhấn mạnh rằng cách thực tế nhất để đánh giá mức độ đủ nước là nhìn màu nước tiểu: hãy hướng tới màu vàng nhạt, trong suốt cả ngày. Nước tiểu màu vàng đậm hoặc màu hổ phách cho thấy bạn cần uống thêm nước. MedlinePlus lưu ý rằng nếu bạn uống khi thấy khát và uống kèm trong bữa ăn, thường bạn sẽ duy trì được lượng nước đầy đủ.
Nếu nước tiểu sẫm màu đi kèm đau đầu, khô miệng hoặc uể oải, hãy xem hướng dẫn dấu hiệu có thể thiếu nước của chúng tôi.
Uống nước
Đếm số cốc nước trong ngày theo mục tiêu bạn chọn.
Các bản ghi nhật ký, tâm trạng, chu kỳ và theo dõi, gồm cả số bước đã lưu, được lưu trên thiết bị của bạn. Khi dịch vụ sao lưu tài khoản khả dụng và bạn đã đăng nhập, ứng dụng cũng gửi bản sao mã hóa đến máy chủ của chúng tôi để khôi phục và hợp nhất các bản ghi.
Khi nào cần đi khám bác sĩ?
Theo NHS, mất nước có thể trở thành vấn đề nghiêm trọng nếu không được xử lý. Hãy liên hệ ngay với nhân viên y tế nếu:
- Bạn thấy mệt mỏi, buồn ngủ hoặc lú lẫn bất thường
- Bạn bị chóng mặt kéo dài mỗi khi đứng dậy
- Nước tiểu của bạn sẫm màu kéo dài hoặc bạn rất ít đi tiểu
- Bạn có mạch đập nhanh bất thường hoặc thở nhanh
Hãy tìm trợ giúp y tế cấp cứu nếu xuất hiện các dấu hiệu nghiêm trọng như da lạnh hoặc ẩm dính mồ hôi, môi tím tái hoặc nhợt nhạt, hay mất khả năng phản ứng. Hãy gọi số điện thoại khẩn cấp tại địa phương của bạn.
Câu hỏi thường gặp
Nhu cầu nước có thay đổi khi mang thai và cho con bú không?
Có. Nhu cầu nước tăng lên trong thai kỳ và thời gian cho con bú để hỗ trợ lượng máu tăng thêm và việc tạo sữa. Hãy trao đổi về mục tiêu uống nước của bạn với nữ hộ sinh hoặc bác sĩ sản khoa.
Trà, cà phê và các đồ uống khác có được tính vào lượng nước không?
Theo NHS, nước lọc, sữa tách béo hoặc ít béo và các đồ uống không đường, kể cả trà và cà phê, đều được tính vào tổng lượng nước hằng ngày của bạn. NHS khuyên nên dùng caffeine ở mức vừa phải và giới hạn nước ép trái cây và sinh tố ở một ly nhỏ mỗi ngày vì chúng có đường tự nhiên. Rượu bia không giúp bù nước vì có tác dụng lợi tiểu.
Nguồn
- Bộ Y tế Thổ Nhĩ Kỳ: Uống nước và đồ uống lành mạnh trong mùa hè
- NHS: Nước, đồ uống và việc cấp nước cho cơ thể
- NHS: Mất nước
- MedlinePlus: Nước trong chế độ ăn
- CDC: Về nước và các loại đồ uống lành mạnh hơn
Theo dõi uống nước
Đếm số cốc nước trong ngày theo mục tiêu bạn chọn.
Sắp ra mắtAndroidQuét bằng camera điện thoại của bạn để mở App Store.
