Instytucje zdrowia publicznego zalecają dorosłym około 2 do 2,5 litra płynów łącznie w ciągu dnia. Brytyjski NHS podaje praktyczną wskazówkę: 6 do 8 kubków lub szklanek dziennie, wliczając wodę, mleko o obniżonej zawartości tłuszczu oraz herbatę i kawę. Zapotrzebowanie na płyny rośnie w gorącym klimacie, podczas wysiłku, w ciąży i w czasie karmienia piersią. NHS wskazuje jasny, przejrzysty mocz jako wiarygodny znak dobrego nawodnienia.
Ile płynów pić dziennie?
Oficjalne zalecenia dotyczące spożycia płynów nieco różnią się między instytucjami zdrowia publicznego, ale wszystkie podkreślają regularne nawadnianie się przez cały dzień.
Brytyjska publiczna służba zdrowia (NHS) przytacza zalecenia rządowe, według których warto wypijać 6 do 8 szklanek lub kubków płynów dziennie. NHS zaznacza, że to ogólny punkt wyjścia, a nie sztywna reguła.
MedlinePlus, serwis amerykańskiej National Library of Medicine, podaje jako wartość odniesienia wystarczające łączne spożycie wody na poziomie około 2,7 litra dziennie dla dorosłych kobiet i 3,7 litra dla dorosłych mężczyzn. Ta suma obejmuje wodę zarówno z jedzenia, jak i z napojów, przy czym zwykle około 20 procent pochodzi z pożywienia.
| Organizacja | Ogólne zalecenie dotyczące płynów | Zakres |
|---|---|---|
| Instytucje europejskie i krajowe | 2,0 litra dla kobiet, 2,5 litra dla mężczyzn | Łączne dzienne spożycie płynów |
| Brytyjski NHS | 6 do 8 szklanek lub kubków dziennie | Woda, mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, niesłodzona herbata, kawa |
| MedlinePlus (USA) | 2,7 litra (kobiety) do 3,7 litra (mężczyźni) | Łączna ilość wody ze wszystkich pokarmów i napojów |
Żadna z tych organizacji nie narzuca jednej, stałej ilości dla każdej osoby, bo budowa ciała, klimat i poziom aktywności zmieniają dzienne potrzeby.
Jak oszacować swoje dzienne zapotrzebowanie na wodę
Popularne praktyczne oszacowanie to około 30 do 35 ml płynów na kilogram masy ciała. Dla dorosłej osoby ważącej 70 kilogramów daje to mniej więcej 2,1 do 2,4 litra płynów dziennie.
Takie wyliczenie jest przydatnym punktem wyjścia, ale czynniki środowiskowe i metaboliczne mogą zwiększać twoje potrzeby.
Czy 8 szklanek wody dziennie wystarczy?
Instytucje zdrowotne uważają tradycyjny cel „8 szklanek dziennie” za rozsądny i osiągalny dla wielu osób. Indywidualne potrzeby są jednak różne. NHS zauważa, że 6 do 8 szklanek to pomocna wskazówka, a jednocześnie wymienia konkretne sytuacje, w których warto pić więcej.
Co zwiększa zapotrzebowanie na płyny
Według NHS i CDC potrzebujesz więcej płynów, gdy:
- przebywasz w gorącym, wilgotnym lub suchym otoczeniu
- długo ćwiczysz lub wykonujesz ciężką pracę fizyczną
- jesteś w ciąży lub karmisz piersią
- dochodzisz do siebie po chorobie, gorączce, wymiotach lub biegunce
- twoja dieta zawiera wyjątkowo dużo białka lub sodu
Instytucje zdrowia publicznego zauważają, że u dorosłych w wieku 65 lat i starszych naturalne odczuwanie pragnienia słabnie, dlatego regularne picie przez cały dzień jest u nich szczególnie ważne.
Licznik wody
Licz szklanki wody w ciągu dnia i dąż do wyznaczonego celu.
WkrótceAndroid
Zeskanuj aparatem w telefonie, aby otworzyć App Store.Jak sprawdzić, czy pijesz wystarczająco dużo wody
NHS podkreśla, że najbardziej praktyczny sposób oceny nawodnienia to kolor moczu: przez cały dzień staraj się, żeby był przejrzysty i jasnożółty. Ciemnożółty lub bursztynowy mocz sugeruje, że potrzebujesz więcej płynów. MedlinePlus zauważa, że jeśli pijesz, gdy czujesz pragnienie, i pijesz coś do posiłków, zwykle utrzymujesz właściwe nawodnienie.
Jeśli ciemnemu moczowi towarzyszą bóle głowy, suchość w ustach lub ospałość, przeczytaj nasz poradnik o objawach picia zbyt małej ilości wody.
Woda
Licz szklanki wody w ciągu dnia i dąż do wyznaczonego celu.
Wpisy dziennika, nastroju, cyklu i monitorowania, w tym zapisane liczby kroków, są przechowywane na urządzeniu. Gdy kopia zapasowa konta jest dostępna i jesteś zalogowany, aplikacja wysyła także zaszyfrowaną kopię na nasze serwery, aby odtworzyć i połączyć Twoje wpisy.
Kiedy skonsultować się z lekarzem
Według NHS odwodnienie, jeśli się nim nie zająć, może przerodzić się w poważny problem. Szybko skontaktuj się z lekarzem lub inną osobą z personelu medycznego, jeśli:
- czujesz nietypowe zmęczenie, senność lub dezorientację
- masz utrzymujące się zawroty głowy po wstaniu
- twój mocz jest stale ciemny albo oddajesz mocz bardzo rzadko
- masz nienaturalnie szybkie tętno lub szybki oddech
Jeśli pojawią się poważne objawy, takie jak zimna lub lepka skóra, sine lub blade usta albo brak reakcji, natychmiast szukaj pomocy medycznej i zadzwoń pod lokalny numer alarmowy (w Europie, także w Polsce, 112, w Wielkiej Brytanii 999, w USA 911).
Najczęstsze pytania
Czy zapotrzebowanie na płyny zmienia się w ciąży i podczas karmienia piersią?
Tak. W ciąży i w okresie laktacji zapotrzebowanie na płyny rośnie, bo organizm potrzebuje ich do zwiększonej objętości krwi i produkcji mleka. Swoje cele dotyczące nawodnienia omów z położną lub lekarzem ginekologiem.
Czy herbata, kawa i inne napoje liczą się do dziennej ilości wody?
Według NHS woda, mleko odtłuszczone lub o obniżonej zawartości tłuszczu oraz napoje bez cukru, w tym herbata i kawa, wliczają się do dziennej ilości płynów. NHS radzi pić kofeinę z umiarem, a soki owocowe i smoothie ograniczyć do jednej małej szklanki dziennie ze względu na zawarty w nich naturalny cukier. Alkohol nie nawadnia, bo działa moczopędnie.
Źródła
- Tureckie Ministerstwo Zdrowia: Zdrowe picie płynów latem
- NHS: Woda, napoje i nawodnienie
- NHS: Odwodnienie
- MedlinePlus: Woda w diecie
- CDC: O wodzie i zdrowszych napojach
Licznik wody
Licz szklanki wody w ciągu dnia i dąż do wyznaczonego celu.
WkrótceAndroidZeskanuj aparatem w telefonie, aby otworzyć App Store.
