Sağlık Bakanlığı'na göre yetişkinler için önerilen günlük toplam sıvı kadınlarda 2 litre, erkeklerde 2,5 litredir. İngiltere'nin sağlık servisi NHS ise günde 6 ile 8 bardak sıvıyı rehber olarak verir; su, az yağlı süt, çay ve kahve buna sayılır. Sıcak havada, uzun süren harekette, gebelikte ve emzirirken ihtiyaç artar. NHS, idrarın açık, soluk sarı olacak kadar içmeyi hedef gösterir.
Günde kaç litre su içilmeli?
T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü'ne göre günlük önerilen toplam sıvı erkekler için 2500 mL, kadınlar için 2000 mL'dir. Bu, erkeklerde 2,5 litre, kadınlarda 2 litre eder. Bakanlık sıvı ihtiyacının öncelikle suyla karşılanmasını önerir.
İngiltere'nin ulusal sağlık servisi NHS litre yerine bardakla anlatır. NHS'e göre İngiltere hükümeti günde 6 ile 8 bardak sıvı içmeyi önerir. NHS bunun yalnızca bir rehber olduğunu da ekler.
ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi'nin sağlık sitesi MedlinePlus, yetişkinler için günlük su referansını 2,7 ile 3,7 litre olarak verir. Bu aralık hem yiyeceklerden hem içeceklerden gelen toplam suyu kapsar. MedlinePlus ne kadar su içmen gerektiğine dair belirli bir öneri olmadığını da söyler.
| Kaynak | Öneri | Neyi kapsar |
|---|---|---|
| Sağlık Bakanlığı | Kadın 2 litre, erkek 2,5 litre | Günlük toplam sıvı |
| NHS | Günde 6 ile 8 bardak | Su, az yağlı süt, şekeri az içecekler, çay ve kahve |
| MedlinePlus | Yetişkinde 2,7 ile 3,7 litre | Yiyecek ve içeceklerden gelen toplam su |
Üç kaynağın sayıları birebir örtüşmez. Yine de hiçbiri herkes için tek bir kesin miktar koymaz.
Günde kaç litre su içilmeli, hesaplama nasıl yapılır?
Sağlık Bakanlığı günlük su ihtiyacı için iki hesap verir. Birincisi vücut ağırlığının her kilogramı için 35 mL, ikincisi aldığın her kalori için 1 mL. Örneğin 60 kilo gelen biri için ilk hesap 60 x 35 = 2100 mL eder, yani yaklaşık 2,1 litre.
Bu hesap sana bir başlangıç verir. Aşağıdaki durumlarda ihtiyacın bunun üstüne çıkabilir.
Günde 8 bardak su yeterli mi?
Sağlık Bakanlığı "günde 8 su bardağı su için" önerisini iyi bir hedef olarak görür. Aynı metne göre bu miktar bazı kişiler için yetersiz, bazıları için fazla olabilir. NHS'in 6 ile 8 bardaklık önerisi de bir rehberdir. NHS daha fazlasına ihtiyaç duyabileceğin durumları ayrıca sayar.
Su ihtiyacını ne artırır?
NHS'e göre şu durumlarda daha fazla sıvı içmen gerekebilir:
- sıcak bir ortamdaysan
- uzun süre fiziksel olarak aktifsen
- gebeysen ya da emziriyorsan
- hastaysan ya da hastalıktan yeni kalkıyorsan
ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) ateşi, ishali ve kusmayı da bu durumlar arasında sayar. Sağlık Bakanlığı'na göre diyette protein ve tuzun fazla olması da su ihtiyacını artırır. Bakanlık 65 yaş ve üzerinde susama hissinin azaldığını hatırlatır. Bu yüzden bu yaştakilerin susamadan su içmeye özen göstermesini önerir.
Su takibi
Gün boyunca içtiğin bardakları seçtiğin hedefe göre say.
YakındaAndroid
Telefonunun kamerasıyla tara, App Store'da açılsın.Yeterince su içtiğini nasıl anlarsın?
NHS'e göre çoğu kişi, gün içinde idrarı açık, soluk sarı renkte olacak kadar içmeyi hedeflemeli. Sağlık Bakanlığı da idrarın koyulaşmasını, su ihtiyacının karşılanmadığının göstergesi sayar. MedlinePlus'a göre susadığında sıvı içer ve yemeklerle birlikte bir içecek alırsan yeterli su almış olursun.
Koyu idrarın yanında baş ağrısı, yorgunluk ya da ağız kuruluğu varsa az su içmek belirtileri yazısına bak.
Su rutini
Gün boyunca içtiğin bardakları seçtiğin hedefe göre say.
Günlük, ruh hali, döngü ve takip kayıtların, kaydedilen adım sayıları dahil, cihazında saklanır. Hesap yedeği hizmeti kullanılabilir durumdayken oturumun açıksa uygulama, kayıtlarını geri yüklemek ve birleştirmek için sunucularımıza şifreli bir kopya da gönderir.
Ne zaman hekime gitmelisin?
NHS'e göre susuzluk, vücudun aldığından fazla sıvı kaybetmesidir ve tedavi edilmezse ağırlaşabilir. NHS şu durumlarda beklemeden bir hekime görünmeni önerir:
- alışılmadık derecede yorgun ya da uykulu hissediyorsan
- ayağa kalktığında geçmeyen bir baş dönmesi varsa
- idrarın koyu sarıysa ya da her zamankinden az idrara çıkıyorsan
- hızlı nefes alıyorsan ya da kalbin hızlı atıyorsa
Ciltte, dudaklarda ya da dilde mavi, gri, soluk ya da alacalı renk varsa NHS acil yardım ister. Soğuk cilt, nefes almada zorluk, bilinç bulanıklığı ve uyandırmakta zorluk da acil işaretlerdir. Türkiye'de 112'yi ara.
Sık sorulanlar
Günde kaç litre su içilir, hamilelikte değişir mi?
Sağlık Bakanlığı'na göre gebelikte en az 3 litre, emzirme döneminde en az 3,8 litre sıvı tüketilmelidir. NHS de gebelik ve emzirmeyi daha fazla sıvı gerekebilecek durumlar arasında sayar.
Günde kaç litre su tüketilmeli, çay ve kahve sayılır mı?
NHS'e göre su, az yağlı süt ve şekeri az içecekler, çay ve kahve dahil, günlük sıvına sayılır. Yediklerinden de bir miktar sıvı alırsın. NHS kafeini ölçülü tüketmeni, meyve suyu ve smoothie'yi günde küçük bir bardakla sınırlamanı önerir. MedlinePlus'a göre alkol vücudun suyuna katkı sağlamaz, çünkü idrar söktürücüdür.
Kaynaklar
- T.C. Sağlık Bakanlığı: Yaz Aylarında Sağlıklı Su ve Sıvı Tüketimi Nasıl Olmalıdır?
- NHS: Water, drinks and hydration
- NHS: Dehydration
- MedlinePlus: Water in diet
- CDC: About Water and Healthier Drinks
Su takibi
Gün boyunca içtiğin bardakları seçtiğin hedefe göre say.
YakındaAndroidTelefonunun kamerasıyla tara, App Store'da açılsın.
