Πόσο νερό πρέπει να πίνουμε την ημέρα για καλή υγεία

Οι αρχές δημόσιας υγείας συνιστούν περίπου δύο έως 2,5 λίτρα συνολικών υγρών την ημέρα για τους ενήλικες. Το NHS παρέχει την πρακτική οδηγία των έξι έως οκτώ ποτηριών ημερησίως, συμπεριλαμβανομένου του νερού, του γάλακτος με χαμηλά λιπαρά, καθώς και του τσαγιού ή καφέ. Οι ανάγκες σε υγρά αυξάνονται στη ζέστη, κατά την άσκηση, στην εγκυμοσύνη και στον θηλασμό. Το ανοιχτόχρωμο, διαυγές ούρο αποτελεί αξιόπιστο σημάδι επαρκούς ενυδάτωσης.

Πόσα υγρά πρέπει να πίνετε την ημέρα;

Οι επίσημες κατευθυντήριες γραμμές για την πρόσληψη υγρών ποικίλλουν ελαφρώς μεταξύ των διαφόρων οργανισμών δημόσιας υγείας, ωστόσο όλες τονίζουν την τακτική ενυδάτωση καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS) επικαλείται κυβερνητικές οδηγίες που συνιστούν έξι έως οκτώ ποτήρια ή κούπες υγρών ημερησίως. Το NHS σημειώνει ότι αυτό χρησιμεύει ως μια γενική γραμμή βάσης και όχι ως άκαμπτος κανόνας.

Το MedlinePlus, το οποίο δημοσιεύεται από την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, αναφέρει ως επαρκή ημερήσια πρόσληψη συνολικού νερού περίπου 2,7 λίτρα για τις ενήλικες γυναίκες και 3,7 λίτρα για τους ενήλικες άνδρες. Αυτό το σύνολο περιλαμβάνει το νερό που λαμβάνεται τόσο από τα τρόφιμα όσο και από τα ποτά, με περίπου το 20% να προέρχεται συνήθως από τις τροφές.

Κανένας από αυτούς τους οργανισμούς δεν επιβάλλει μια πανομοιότυπη σταθερή ποσότητα για κάθε άτομο, επειδή το σωματικό μέγεθος, το κλίμα και τα επίπεδα δραστηριότητας μεταβάλλουν τις καθημερινές ανάγκες.

Υπολογισμός των προσωπικών καθημερινών αναγκών σας σε νερό

Μια κοινή πρακτική εκτίμηση προτείνει περίπου 30 έως 35 mL υγρών ανά κιλό σωματικού βάρους. Για έναν ενήλικα βάρους 70 κιλών, αυτό μεταφράζεται σε περίπου 2,1 έως 2,4 λίτρα υγρών την ημέρα.

Αυτός ο υπολογισμός παρέχει μια χρήσιμη βάση, ωστόσο περιβαλλοντικοί και μεταβολικοί παράγοντες μπορούν να αυξήσουν τις ανάγκες σας.

Είναι αρκετά τα 8 ποτήρια νερό την ημέρα;

Οι αρχές υγείας θεωρούν τον συμβατικό στόχο των οκτώ ποτηριών την ημέρα ως έναν λογικό και επιτεύξιμο στόχο για πολλούς ανθρώπους. Ωστόσο, οι ατομικές ανάγκες διαφέρουν. Το NHS σημειώνει ότι τα έξι έως οκτώ ποτήρια αποτελούν έναν χρήσιμο οδηγό, προσδιορίζοντας παράλληλα συγκεκριμένες καταστάσεις στις οποίες η πρόσληψη θα πρέπει να αυξάνεται.

Παράγοντες που αυξάνουν τις ανάγκες σας σε υγρά

Σύμφωνα με το NHS και το CDC, χρειάζεται να καταναλώνετε περισσότερα υγρά όταν:

• Βρίσκεστε σε ζεστό, υγρό ή ξηρό περιβάλλον
• Συμμετέχετε σε παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα ή βαριά σωματική εργασία
• Είστε έγκυος ή θηλάζετε
• Αναρρώνετε από ασθένεια, πυρετό, εμετό ή διάρροια
• Η διατροφή σας περιέχει ασυνήθιστα υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης ή νατρίου

Οι οργανισμοί δημόσιας υγείας επισημαίνουν ότι οι ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω εμφανίζουν μειωμένη φυσική αίσθηση δίψας, καθιστώντας την τακτική κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας ιδιαίτερα σημαντική.

Κατανάλωση νερού

Απλή καταγραφή κάθε ποτηριού νερού, εξατομικευμένος στόχος και πρόληψη της αφυδάτωσης.

Σύντομα διαθέσιμο για AndroidAndroid

Σαρώστε με την κάμερα του τηλεφώνου για άνοιγμα στο App Store.

Πώς θα καταλάβετε αν πίνετε αρκετό νερό

Το NHS υπογραμμίζει ότι ο πιο πρακτικός τρόπος για να αξιολογήσετε την ενυδάτωσή σας είναι το χρώμα των ούρων: στοχεύστε σε ένα ανοιχτόχρωμο, διαυγές κίτρινο χρώμα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Τα σκούρα κίτρινα ή κεχριμπαρένια ούρα υποδηλώνουν ότι χρειάζεστε περισσότερα υγρά. Το MedlinePlus σημειώνει ότι εάν πίνετε όταν διψάτε και συμπεριλαμβάνετε υγρά στα γεύματά σας, γενικά διατηρείτε επαρκή ενυδάτωση.

Εάν τα σκούρα ούρα συνοδεύονται από πονοκεφάλους, ξηροστομία ή λήθαργο, διαβάστε τον οδηγό μας για τα σημάδια και συμπτώματα αφυδάτωσης.

Ενυδάτωση

Ενυδάτωση

Απλή καταγραφή κάθε ποτηριού νερού, εξατομικευμένος στόχος και πρόληψη της αφυδάτωσης.

Οι καταχωρίσεις ημερολογίου, διάθεσης, κύκλου και παρακολούθησης, μαζί με τους αποθηκευμένους αριθμούς βημάτων, φυλάσσονται στη συσκευή σας. Όταν είναι διαθέσιμο το αντίγραφο ασφαλείας λογαριασμού και είστε συνδεδεμένοι, η εφαρμογή στέλνει επίσης κρυπτογραφημένο αντίγραφο στους διακομιστές μας για επαναφορά και συγχώνευση των καταχωρίσεων.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Σύμφωνα με το NHS, η αφυδάτωση μπορεί να κλιμακωθεί σε σοβαρό πρόβλημα εάν αφεθεί χωρίς αντιμετώπιση. Επικοινωνήστε άμεσα με έναν επαγγελματία υγείας εάν:

• Αισθάνεστε ασυνήθιστη κούραση, υπνηλία ή σύγχυση
• Βιώνετε επίμονη ζάλη όταν στέκεστε όρθιοι
• Τα ούρα σας είναι επίμονα σκούρα ή ουρείτε πολύ σπάνια
• Έχετε ασυνήθιστα γρήγορο σφυγμό ή γρήγορη αναπνοή

Αναζητήστε επείγουσα ιατρική φροντίδα εάν εμφανιστούν σοβαρά σημάδια, όπως κρύο ή υγρό δέρμα, μπλε ή χλωμά χείλη ή απώλεια ανταπόκρισης. Στην Ελλάδα καλέστε το 166 (ΕΚΑΒ) ή το 112 (Ευρωπαϊκός αριθμός έκτακτης ανάγκης).

Συχνές ερωτήσεις

Αλλάζουν οι απαιτήσεις σε υγρά κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό;

Ναι. Οι ανάγκες σε υγρά αυξάνονται κατά την εγκυμοσύνη και τη γαλουχία για να υποστηρίξουν τον αυξημένο όγκο αίματος και την παραγωγή μητρικού γάλακτος. Συζητήστε τους προσωπικούς σας στόχους ενυδάτωσης με τη μαία ή τον γυναικολόγο σας.

Προσμετρώνται το τσάι, ο καφές και άλλα ροφήματα στην πρόσληψη νερού;

Σύμφωνα με το NHS, το νερό, το αποβουτυρωμένο ή χαμηλών λιπαρών γάλα και τα ποτά χωρίς ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένου του τσαγιού και του καφέ, προσμετρώνται στο συνολικό καθημερινό σύνολο υγρών. Το NHS συμβουλεύει να απολαμβάνετε την καφεΐνη με μέτρο και να περιορίζετε τους χυμούς φρούτων και τα smoothies σε ένα μικρό ποτήρι ημερησίως λόγω της φυσικής περιεκτικότητάς τους σε σάκχαρα. Το αλκοόλ δεν συμβάλλει στην ενυδάτωση λόγω της διουρητικής του δράσης.

Πηγές

• Turkish Ministry of Health: Healthy fluid consumption in summer
• NHS: Water, drinks and hydration
• NHS: Dehydration
• MedlinePlus: Water in diet
• CDC: About Water and Healthier Drinks

Κατανάλωση νερού

Απλή καταγραφή κάθε ποτηριού νερού, εξατομικευμένος στόχος και πρόληψη της αφυδάτωσης.

Σύντομα διαθέσιμο για AndroidAndroid

Σαρώστε με την κάμερα του τηλεφώνου για άνοιγμα στο App Store.