स्वास्थ्य अधिकारी वयस्कों के लिए रोजाना कुल 2 से 2.5 लीटर तरल पदार्थ की सलाह देते हैं। यूके एनएचएस प्रतिदिन 6 से 8 गिलास का मार्गदर्शन देता है, जिसमें पानी, कम वसा वाला दूध और चाय या कॉफी शामिल हैं। गर्म मौसम, कसरत, गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान तरल की जरूरतें बढ़ जाती हैं। एनएचएस हल्के पीले और साफ पेशाब को पर्याप्त हाइड्रेशन का विश्वसनीय संकेत मानता है।
आपको प्रतिदिन कितना तरल पदार्थ पीना चाहिए?
आधिकारिक तरल सेवन दिशानिर्देश विभिन्न स्वास्थ्य संस्थाओं के बीच थोड़े भिन्न हो सकते हैं, लेकिन सभी दिन भर नियमित रूप से पानी पीने पर जोर देते हैं।
यूके की राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा (NHS) सरकारी मार्गदर्शन का हवाला देते हुए प्रतिदिन 6 से 8 गिलास तरल पदार्थ पीने की सिफारिश करती है। एनएचएस बताता है कि यह एक सामान्य आधारभूत दिशानिर्देश है, कोई कठोर नियम नहीं।
यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन द्वारा प्रकाशित मेडलाइनप्लस (MedlinePlus) के अनुसार वयस्क महिलाओं के लिए प्रतिदिन लगभग 2.7 लीटर और वयस्क पुरुषों के लिए 3.7 लीटर कुल पानी की आवश्यकता होती है। इस कुल मात्रा में भोजन और पेय पदार्थ दोनों से मिलने वाला पानी शामिल है, जिसमें से लगभग 20 प्रतिशत आमतौर पर खाद्य पदार्थों से आता है।
| संस्था | सामान्य तरल दिशानिर्देश | दायरा |
|---|---|---|
| यूरोपीय और राष्ट्रीय प्राधिकरण | महिलाओं के लिए 2.0 लीटर, पुरुषों के लिए 2.5 लीटर | कुल दैनिक तरल का सेवन |
| यूके एनएचएस | प्रतिदिन 6 से 8 गिलास या कप | पानी, कम वसा वाला दूध, बिना चीनी की चाय, कॉफी |
| मेडलाइनप्लस (यूएस) | 2.7 लीटर (महिलाएं) से 3.7 लीटर (पुरुष) | भोजन और पेय पदार्थों से प्राप्त कुल जल की मात्रा |
इनमें से कोई भी संस्था हर व्यक्ति के लिए एक समान निश्चित मात्रा तय नहीं करती है, क्योंकि शरीर का वजन, जलवायु और गतिविधि का स्तर दैनिक जरूरतों को बदल देते हैं।
अपनी व्यक्तिगत दैनिक पानी की जरूरतों का अनुमान लगाना
एक सामान्य व्यावहारिक अनुमान के अनुसार शरीर के प्रति किलोग्राम वजन पर लगभग 30 से 35 मिलीलीटर तरल की आवश्यकता होती है। 70 किलोग्राम वजन वाले वयस्क के लिए इसका अर्थ प्रतिदिन लगभग 2.1 से 2.4 लीटर तरल पदार्थ है।
यह गणना एक उपयोगी आधार प्रदान करती है, लेकिन पर्यावरणीय और शारीरिक कारक आपकी जरूरतों को बढ़ा सकते हैं।
क्या रोजाना 8 गिलास पानी पीना पर्याप्त है?
स्वास्थ्य अधिकारी पारंपरिक "रोजाना 8 गिलास" के लक्ष्य को कई लोगों के लिए एक समझदारी भरा और प्राप्त करने योग्य लक्ष्य मानते हैं। हालांकि व्यक्तिगत जरूरतें बदलती रहती हैं। एनएचएस बताता है कि 6 से 8 गिलास एक मददगार मार्गदर्शन है, साथ ही उन विशेष परिस्थितियों की पहचान भी करता है जहां सेवन बढ़ाया जाना चाहिए।
तरल पदार्थ की जरूरतें बढ़ाने वाले कारक
एनएचएस और सीडीसी के अनुसार, आपको अधिक तरल पदार्थ का सेवन करना चाहिए जब:
- आप गर्म, उमस भरे या शुष्क वातावरण में हों
- आप लंबे समय तक शारीरिक व्यायाम या भारी मेहनत का काम करते हों
- आप गर्भवती हों या स्तनपान करा रही हों
- आप बीमारी, बुखार, उल्टी या दस्त से उबर रहे हों
- आपके आहार में प्रोटीन या सोडियम की मात्रा असामान्य रूप से अधिक हो
सार्वजनिक स्वास्थ्य एजेंसियां बताती हैं कि 65 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों में स्वाभाविक प्यास का अहसास कम हो जाता है, जिससे पूरे दिन नियमित रूप से पानी पीना विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाता है।
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App Store खोलने के लिए फोन के कैमरे से स्कैन करें।कैसे जानें कि आप पर्याप्त पानी पी रहे हैं?
एनएचएस इस बात पर जोर देता है कि आपके हाइड्रेशन का आकलन करने का सबसे व्यावहारिक तरीका पेशाब का रंग है: पूरे दिन साफ या हल्के पीले रंग का लक्ष्य रखें। गहरा पीला पेशाब बताता है कि आपको अधिक तरल पदार्थ की आवश्यकता है। मेडलाइनप्लस बताता है कि यदि आप प्यास लगने पर पानी पीते हैं और भोजन के साथ तरल शामिल करते हैं, तो आमतौर पर शरीर में पर्याप्त पानी बना रहता है।
यदि गहरे रंग के पेशाब के साथ सिरदर्द, मुंह सूखना या सुस्ती महसूस हो, तो हमारा विस्तृत गाइड शरीर में पानी की कमी के संकेत और लक्षण देखें।
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डायरी, मनोदशा, मासिक चक्र और ट्रैकर के रिकॉर्ड, जिनमें सहेजी गई कदमों की संख्या भी शामिल है, आपके डिवाइस पर रखे जाते हैं। खाता बैकअप उपलब्ध होने और आपके साइन इन होने पर, ऐप रिकॉर्ड बहाल करने और मिलाने के लिए हमारे सर्वर पर एक एन्क्रिप्टेड प्रति भी भेजता है।
डॉक्टर को कब दिखाएं?
एनएचएस के अनुसार, यदि समय पर ध्यान न दिया जाए तो डिहाइड्रेशन एक गंभीर समस्या बन सकता है। तुरंत डॉक्टर से संपर्क करें यदि:
- आप असामान्य रूप से थका हुआ, सुस्त या भ्रमित महसूस करते हैं
- खड़े होने पर आपको लगातार चक्कर आते हैं
- आपका पेशाब लगातार गहरा रहता है या आप बहुत कम पेशाब करते हैं
- आपकी नब्ज असामान्य रूप से तेज चल रही है या सांस बहुत तेज आ रही है
यदि त्वचा ठंडी या चिपचिपी होना, होंठ नीले या पीले पड़ना, या बेहोशी जैसे गंभीर लक्षण दिखाई दें, तो तुरंत आपातकालीन सहायता लें। अपने देश में आपका स्थानीय आपातकालीन नंबर डायल करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान तरल की जरूरतें बदलती हैं?
हां। रक्त की बढ़ी हुई मात्रा और दूध उत्पादन के लिए गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान तरल पदार्थ की जरूरतें बढ़ जाती हैं। अपने व्यक्तिगत हाइड्रेशन लक्ष्यों पर अपनी दाई या स्त्री रोग विशेषज्ञ से चर्चा करें।
क्या चाय, कॉफी और अन्य पेय पदार्थ पानी की मात्रा में गिने जाते हैं?
एनएचएस के अनुसार, पानी, कम वसा वाला दूध और बिना चीनी वाले पेय जिनमें चाय और कॉफी शामिल हैं, सभी आपके दैनिक तरल योग में गिने जाते हैं। एनएचएस सीमित मात्रा में कैफीन लेने और प्राकृतिक चीनी की मात्रा के कारण फलों के जूस और स्मूदी को प्रतिदिन एक छोटे गिलास तक सीमित रखने की सलाह देता है। मूत्रवर्धक प्रभाव के कारण शराब हाइड्रेशन में योगदान नहीं करती है।
स्रोत
- तुर्की स्वास्थ्य मंत्रालय: गर्मियों में स्वस्थ तरल पदार्थों का सेवन
- एनएचएस: पानी, पेय पदार्थ और हाइड्रेशन
- एनएचएस: डिहाइड्रेशन (निर्जलीकरण)
- मेडलाइनप्लस: आहार में पानी
- सीडीसी: पानी और स्वस्थ पेय पदार्थों के बारे में
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