Pihak berkuasa kesihatan awam mengesyorkan sekitar 2 hingga 2.5 liter jumlah cecair harian untuk orang dewasa. NHS di UK menyediakan panduan praktikal iaitu 6 hingga 8 cawan atau gelas sehari, termasuk air kosong, susu rendah lemak, serta teh atau kopi. Keperluan cecair meningkat dalam cuaca panas, semasa bersenam, sepanjang kehamilan, dan ketika menyusukan bayi. Warna air kencing yang jernih dan kuning cair menandakan penghidratan mencukupi.
Berapa banyak cecair yang patut anda minum setiap hari?
Garis panduan pengambilan cecair rasmi berbeza sedikit antara badan kesihatan awam, namun kesemuanya menekankan kepentingan mengekalkan penghidratan yang teratur sepanjang hari.
Perkhidmatan Kesihatan Kebangsaan UK (NHS) memetik panduan kerajaan yang mengesyorkan 6 hingga 8 gelas atau cawan cecair setiap hari. NHS menyatakan bahawa jumlah ini berfungsi sebagai garis panduan asas umum dan bukannya peraturan tegar.
MedlinePlus, yang diterbitkan oleh Perpustakaan Perubatan Kebangsaan AS, menyatakan rujukan pengambilan air keseluruhan yang mencukupi iaitu kira-kira 2.7 liter sehari untuk wanita dewasa dan 3.7 liter untuk lelaki dewasa. Jumlah keseluruhan ini merangkumi air yang diperoleh daripada makanan dan minuman, dengan kira-kira 20 peratus biasanya disumbangkan oleh makanan harian.
| Organisasi | Panduan cecair umum | Skop |
|---|---|---|
| Pihak berkuasa Eropah dan kebangsaan | 2.0 liter untuk wanita, 2.5 liter untuk lelaki | Jumlah pengambilan cecair harian |
| NHS UK | 6 hingga 8 gelas atau cawan sehari | Air kosong, susu rendah lemak, teh tanpa gula, kopi |
| MedlinePlus (AS) | 2.7 liter (wanita) hingga 3.7 liter (lelaki) | Jumlah air daripada semua makanan dan minuman digabungkan |
Tiada satu pun daripada organisasi ini mengenakan kuantiti tetap yang sama bagi setiap individu, kerana saiz badan, faktor iklim persekitaran, dan tahap aktiviti fizikal sentiasa mengubah keperluan harian.
Menganggarkan keperluan air harian peribadi anda
Anggaran praktikal yang biasa digunakan mencadangkan kira-kira 30 hingga 35 mL cecair bagi setiap kilogram berat badan. Bagi orang dewasa dengan berat 70 kilogram, ini bersamaan dengan kira-kira 2.1 hingga 2.4 liter cecair setiap hari.
Pengiraan ini menyediakan garis panduan asas yang berguna, namun faktor persekitaran dan metabolik boleh meningkatkan keperluan cecair tubuh anda.
Adakah 8 gelas air sehari mencukupi?
Pihak berkuasa kesihatan menganggap matlamat konvensional "8 gelas sehari" sebagai sasaran yang munasabah dan boleh dicapai oleh ramai orang. Walau bagaimanapun, keperluan setiap individu sentiasa turun naik. NHS menyatakan bahawa 6 hingga 8 gelas menyediakan panduan yang sangat membantu, di samping mengenal pasti situasi khusus di mana pengambilan air perlu ditambah.
Faktor yang meningkatkan keperluan cecair anda
Menurut NHS dan CDC, anda perlu mengambil lebih banyak cecair apabila:
- Anda berada dalam persekitaran yang panas, lembap, atau kering
- Anda melakukan aktiviti fizikal berpanjangan atau kerja berat
- Anda sedang hamil atau menyusukan anak
- Anda sedang pulih daripada penyakit, demam, muntah, atau cirit-birit
- Diet harian anda mengandungi protein atau garam natrium yang luar biasa tinggi
Agensi kesihatan awam menyatakan bahawa orang dewasa berumur 65 tahun ke atas mengalami penurunan rasa dahaga semula jadi, menjadikan amalan minum cecair secara berkala sepanjang hari amat penting bagi mereka.
Penjejak air
Sasaran pengambilan air harian dan catatan pantas segelas air tanpa kerumitan.
Akan datang ke AndroidAndroid
Imbas dengan kamera telefon anda untuk membuka App Store.Cara mengetahui sama ada anda minum air yang mencukupi
NHS menekankan bahawa cara paling praktikal untuk menilai tahap penghidratan anda adalah melalui warna air kencing: sasarkan warna kuning cerah dan jernih sepanjang hari. Air kencing yang berwarna kuning pekat atau kuning gelap menandakan anda memerlukan lebih banyak cecair. MedlinePlus menyatakan bahawa jika anda minum apabila berasa dahaga dan mengambil cecair bersama hidangan makanan, anda secara umumnya mengekalkan penghidratan yang mencukupi.
Sekiranya air kencing berwarna gelap disertai sakit kepala, mulut kering, atau rasa lesu, semak panduan kami mengenai tanda-tanda badan kurang air.
Penghidratan
Sasaran pengambilan air harian dan catatan pantas segelas air tanpa kerumitan.
Rekod jurnal, emosi, kitaran dan penjejakan, termasuk kiraan langkah yang disimpan, berada pada peranti anda. Apabila sandaran akaun tersedia dan anda telah log masuk, aplikasi turut menghantar salinan disulitkan ke pelayan kami untuk memulihkan dan menggabungkan rekod anda.
Bila perlu berjumpa doktor?
Menurut NHS, dehidrasi boleh meningkat menjadi masalah kesihatan yang serius sekiranya dibiarkan tanpa rawatan. Hubungi penyedia penjagaan kesihatan dengan segera sekiranya:
- Anda berasa luar biasa letih, sangat mengantuk, atau keliru
- Anda mengalami rasa pening berterusan apabila berdiri
- Air kencing anda kekal berwarna gelap atau anda membuang air kecil sangat jarang
- Anda mengalami denyutan nadi yang luar biasa pantas atau pernafasan yang cepat
Dapatkan rawatan perubatan kecemasan dengan segera sekiranya timbul tanda-tanda dehidrasi yang teruk seperti kulit sejuk atau melekit, bibir kebiruan atau pucat, atau hilang tindak balas, dengan menghubungi nombor kecemasan tempatan.
Soalan lazim
Adakah keperluan cecair berubah semasa kehamilan dan penyusuan?
Ya. Keperluan cecair meningkat semasa kehamilan dan penyusuan bagi menyokong pertambahan jumlah isi padu darah dan penghasilan susu ibu. Bincangkan sasaran penghidratan peribadi anda bersama doktor atau jururawat perbidanan anda.
Adakah teh, kopi, dan minuman lain dikira dalam pengambilan air?
Menurut NHS, air kosong, susu skim atau rendah lemak, dan minuman tanpa gula termasuk teh dan kopi semuanya dikira dalam jumlah cecair harian anda. NHS menasihatkan pengambilan kafein secara sederhana dan mengehadkan jus buah-buahan serta smoothie kepada satu gelas kecil sehari kerana kandungan gula semula jadi. Minuman beralkohol tidak menyumbang kepada penghidratan kerana kesan diuretiknya.
Sumber
- Turkish Ministry of Health: Healthy fluid consumption in summer
- NHS: Water, drinks and hydration
- NHS: Dehydration
- MedlinePlus: Water in diet
- CDC: About Water and Healthier Drinks
Penjejak air
Sasaran pengambilan air harian dan catatan pantas segelas air tanpa kerumitan.
Akan datang ke AndroidAndroidImbas dengan kamera telefon anda untuk membuka App Store.
