Otoritas kesehatan masyarakat merekomendasikan total cairan harian sekitar 2 sampai 2,5 liter untuk orang dewasa. NHS Inggris memberikan panduan praktis 6 sampai 8 cangkir atau gelas per hari, termasuk air putih, susu rendah lemak, serta teh atau kopi. Kebutuhan cairan meningkat di iklim panas, saat berolahraga, selama kehamilan, dan saat menyusui. NHS menyoroti urine yang pucat dan jernih sebagai tanda andal bahwa cairan tubuh Anda cukup.
Berapa banyak cairan yang sebaiknya Anda minum per hari?
Pedoman resmi asupan cairan sedikit berbeda antara lembaga kesehatan masyarakat, tetapi semuanya menekankan minum secara teratur sepanjang hari.
National Health Service (NHS) Inggris mengutip panduan pemerintah yang merekomendasikan 6 sampai 8 gelas atau cangkir cairan setiap hari. NHS mencatat bahwa angka ini adalah patokan umum, bukan aturan yang kaku.
MedlinePlus, yang diterbitkan oleh National Library of Medicine Amerika Serikat, mencatat acuan asupan air total yang memadai sekitar 2,7 liter per hari untuk perempuan dewasa dan 3,7 liter untuk laki-laki dewasa. Total ini mencakup air dari makanan dan minuman, dengan sekitar 20 persen biasanya berasal dari makanan.
| Organisasi | Pedoman umum cairan | Cakupan |
|---|---|---|
| Otoritas Eropa dan nasional | 2,0 liter untuk perempuan, 2,5 liter untuk laki-laki | Total asupan cairan harian |
| NHS Inggris | 6 sampai 8 gelas atau cangkir setiap hari | Air putih, susu rendah lemak, teh tanpa gula, kopi |
| MedlinePlus (Amerika Serikat) | 2,7 liter (perempuan) sampai 3,7 liter (laki-laki) | Total air dari semua makanan dan minuman |
Tidak satu pun dari organisasi ini menetapkan jumlah tetap yang sama untuk setiap orang, karena ukuran tubuh, iklim, dan tingkat aktivitas mengubah kebutuhan harian.
Memperkirakan kebutuhan air harian pribadi Anda
Perkiraan praktis yang umum adalah sekitar 30 sampai 35 mL cairan per kilogram berat badan. Untuk orang dewasa dengan berat 70 kilogram, angka ini setara dengan sekitar 2,1 sampai 2,4 liter cairan per hari.
Perhitungan ini memberi patokan yang berguna, tetapi faktor lingkungan dan metabolisme dapat meningkatkan kebutuhan Anda.
Apakah 8 gelas air sehari sudah cukup?
Otoritas kesehatan memandang target lama "8 gelas sehari" sebagai sasaran yang masuk akal dan bisa dicapai bagi banyak orang. Namun, kebutuhan setiap orang berbeda-beda. NHS mencatat bahwa 6 sampai 8 gelas adalah panduan yang membantu, sambil menyebutkan situasi tertentu ketika asupan perlu ditambah.
Faktor yang meningkatkan kebutuhan cairan Anda
Menurut NHS dan CDC, Anda perlu minum lebih banyak cairan ketika:
- Anda berada di lingkungan yang panas, lembap, atau kering
- Anda melakukan aktivitas fisik yang lama atau pekerjaan berat
- Anda sedang hamil atau menyusui
- Anda sedang pulih dari sakit, demam, muntah, atau diare
- Pola makan Anda sangat tinggi protein atau natrium
Lembaga kesehatan masyarakat mencatat bahwa orang dewasa berusia 65 tahun ke atas merasakan haus alami yang lebih lemah, sehingga minum secara teratur sepanjang hari menjadi sangat penting.
Pelacak minum air
Hitung jumlah gelas sepanjang hari sesuai target yang Anda pilih.
Segera hadirAndroid
Pindai dengan kamera ponsel Anda untuk membuka App Store.Cara mengetahui apakah Anda sudah cukup minum
NHS menekankan bahwa cara paling praktis untuk menilai kecukupan cairan adalah warna urine: usahakan warnanya jernih dan kuning pucat sepanjang hari. Urine berwarna kuning tua atau kecokelatan menandakan Anda perlu lebih banyak cairan. MedlinePlus mencatat bahwa jika Anda minum saat haus dan menyertakan cairan saat makan, kebutuhan cairan Anda umumnya tetap terpenuhi.
Jika urine gelap disertai sakit kepala, mulut kering, atau lesu, baca panduan kami tentang gejala kurang minum air putih.
Hidrasi
Hitung jumlah gelas sepanjang hari sesuai target yang Anda pilih.
Catatan jurnal, suasana hati, siklus, dan pelacakan, termasuk jumlah langkah yang disimpan, tersimpan di perangkat Anda. Saat cadangan akun tersedia dan Anda masuk, aplikasi juga mengirim salinan terenkripsi ke server kami untuk memulihkan dan menggabungkan catatan Anda.
Kapan harus ke dokter?
Menurut NHS, dehidrasi bisa berkembang menjadi masalah serius jika dibiarkan. Segera hubungi tenaga kesehatan jika:
- Anda merasa sangat lelah, mengantuk, atau bingung tidak seperti biasanya
- Anda mengalami pusing yang terus-menerus saat berdiri
- Urine Anda terus berwarna gelap atau Anda sangat jarang buang air kecil
- Denyut nadi Anda sangat cepat atau napas Anda cepat tidak seperti biasanya
Segera cari pertolongan medis darurat jika muncul tanda berat, seperti kulit dingin atau lembap, bibir biru atau pucat, atau tidak lagi responsif. Hubungi nomor darurat setempat.
Pertanyaan umum
Apakah kebutuhan cairan berubah selama kehamilan dan menyusui?
Ya. Kebutuhan cairan meningkat selama kehamilan dan masa menyusui untuk mendukung volume darah yang bertambah dan produksi ASI. Diskusikan target cairan pribadi Anda dengan bidan atau dokter kandungan Anda.
Apakah teh, kopi, dan minuman lain dihitung sebagai asupan air?
Menurut NHS, air putih, susu skim atau rendah lemak, dan minuman tanpa gula termasuk teh dan kopi semuanya dihitung ke dalam total cairan harian Anda. NHS menyarankan untuk menikmati kafein secukupnya dan membatasi jus buah serta smoothie hingga satu gelas kecil per hari karena kandungan gula alaminya. Alkohol tidak membantu mencukupi cairan karena efek diuretiknya.
Sumber
- Kementerian Kesehatan Turki: Konsumsi cairan yang sehat di musim panas
- NHS: Air, minuman, dan hidrasi
- NHS: Dehidrasi
- MedlinePlus: Air dalam pola makan
- CDC: Tentang air dan minuman yang lebih sehat
Pelacak minum air
Hitung jumlah gelas sepanjang hari sesuai target yang Anda pilih.
Segera hadirAndroidPindai dengan kamera ponsel Anda untuk membuka App Store.
