Kilo takibi için düzenli aralıklarla, aynı tartıda ve günün aynı saatinde tartılıp sonucu tarihiyle not edersin. NHS England tercihen sabahı ve haftalık ile aylık arası düzenli aralıkları önerir. ABD'nin NIDDK enstitüsü en az haftada bir tartılmanı söyler. Kayıtlar biriktikçe kilonun hangi yöne gittiği görünür ve hedefine göre nerede olduğunu anlarsın.
Kilo takibi neden işe yarar?
İngiltere'nin ulusal sağlık servisi NHS, kilo vermek isteyenlere bir plan yapmayı önerir. Kendine gerçekçi hedefler koy ve düzenli tartılarak nasıl gittiğini kontrol et. ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) bağlı NIDDK de araştırmalara dayanarak şunu söyler: kilosunu ve hareketini takip edenler, takip etmeyenlere göre hedeflerine daha sık ulaşır.
NIDDK'ye göre ilerlemeni kaydetmek güçlü yanlarını görmeni ve geliştirebileceğin alanları bulmanı kolaylaştırır. Kayıt tutmak odaklanmana ve aksaklıkları fark etmene de yardım edebilir. NIDDK bir aksaklığın başarısızlık anlamına gelmediğini, herkesin yaşadığını hatırlatır. Önemli olan, olabildiğince çabuk yeniden yola koyulmaktır.
Adım adım kilo takibi
NHS England'ın dijital kilo yönetimi programı için hazırladığı "How to record your weight" broşürü, doğru tartılmayı şu adımlara böler:
- Tartını sabitle. Her seferinde aynı tartıyı aynı yerde kullan. Sert ve düz bir zemin seç; NHS England banyoyu ideal bulur.
- Aynı saatte tartıl. Kendini her seferinde günün aynı saatinde, tercihen sabah tart.
- Benzer kıyafet giy. Çok az giysiyle ve ayakkabısız tartıl. Ağır eşyaları üstünden çıkar, her seferinde benzer şeyler giy.
- Doğru dur. İki ayağınla tartıya çık ve ağırlığını iki ayağına eşit dağıt. İbreli tartıyı çıkmadan önce sıfırla.
- Sayı durunca yaz. Ekrandaki sayı sabitlenene kadar kımıldama, sonra kilonu not et.
Evde tartın yoksa NHS England spor salonlarını, sağlık merkezlerini ve eczaneleri sayar. Bir arkadaşının tartısını da kullanabilirsin; yeter ki hep aynı tartıya çık.
Günün hangi saatinde ve ne sıklıkla tartılacağını kilo ne zaman tartılmalı yazısında ayrıntılı anlattık.
Kilo takibi çizelgesi nasıl tutulur?
Çizelge bir defter sayfası, telefonundaki bir not ya da bir uygulama olabilir. NIDDK kilonu kaydetmek için telefonu, basılı bir çizelgeyi, çevrim içi bir takipçiyi ya da bir uygulamayı sayar. NHS'in 12 haftalık kilo verme planındaki çizelgede kilo ve bel çevresi her haftanın başında ve sonunda yazılır.
Basit bir kilo takibi tablosu şu sütunlarla başlayabilir:
| Sütun | Ne yazarsın |
|---|---|
| Tarih ve saat | Tartıldığın gün ve saat |
| Kilo | Tartının gösterdiği sayı, kg ya da lb |
| Bel çevresi | İstersen haftada bir, NHS çizelgesindeki gibi |
| Not | O haftaki uykun, hareketin ve nasıl hissettiğin |
ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri CDC, beslenmeni, hareketini, uykunu ve stresini de not etmeyi önerir. NIDDK'ye göre ne yaptığının yanında nasıl hissettiğini de yazmak işe yarar. Duygular, yeni alışkanlıkların kalıcı olmasında rol oynayabilir.
CDC ilerlemeni düzenli olarak hedeflerine dönüp değerlendirmeni söyler. Planının hangi kısmının işlediğine, hangisinin değişmesi gerektiğine bakarsın. Çizelge bu karşılaştırmayı kolaylaştırır.
Hedefini nasıl koyarsın?
NHS haftada 0,5 ile 1 kg arası, istikrarlı bir hızla kilo vermeyi hedeflemeni önerir. Diyetlerle birden kilo vermemeni de söyler. CDC yavaş ve istikrarlı bir hızdan söz eder: haftada yaklaşık 1 ile 2 pound, yani kabaca yarım ile 1 kilo. CDC'ye göre bu hızla kilo verenlerin kiloyu koruma olasılığı, daha hızlı verenlerden yüksektir. NHS'e göre vücut ağırlığının yüzde 5 ile 10'u kadar küçük bir kayıp bile sağlığını iyileştirebilir.
NHS, kilonun sağlıklı aralıkta olup olmadığını anlamak için beden kitle indeksini (BKİ) önerir. BKİ, kilonun boyunun metre cinsinden karesine bölünmesiyle bulunur. NHS'e göre çoğu yetişkinde BKİ 25 ile 29,9 arası fazla kilo, 30 ve üstü obezite sayılır.
BKİ kas ile yağı ayırt edemez. NHS bu yüzden bel çevresine de bakmayı ve belini boyunun yarısından ince tutmayı önerir. NHS'in yetişkin BKİ hesaplayıcısı 18 yaşından küçükler, gebeler ve yeme bozukluğu olan ya da olabileceğini düşünenler için uygun değildir. NHS'in 12 haftalık planı da gebeler için uygun değildir. Gebeysen hamilelikte kilo alımı yazısına bak.
Kilo takibi
Tartılarını kaydet, hedefini kendin koy, su ve proteini aynı ekranda say.
YakındaAndroid
Telefonunun kamerasıyla tara, App Store'da açılsın.Kilo
Tartılarını kaydet, hedefini kendin koy, su ve proteini aynı ekranda say.
Günlük, ruh hali, döngü ve takip kayıtların, kaydedilen adım sayıları dahil, cihazında saklanır. Hesap yedeği hizmeti kullanılabilir durumdayken oturumun açıksa uygulama, kayıtlarını geri yüklemek ve birleştirmek için sunucularımıza şifreli bir kopya da gönderir.
Ne zaman hekime gitmelisin?
NHS, BKİ'n fazla kilo ya da obezite aralığındaysa ve şunlardan biri geçerliyse bir hekime görünmeni önerir:
- kilo vermek için yardım istiyorsan
- bel çevren boyunun yarısından fazlaysa
- prediyabet, diyabet, yüksek tansiyon, eklem ağrısı, yüksek kolesterol, uyku apnesi ya da kalp damar hastalığın varsa
- ailende obezite öyküsü varsa
- tıkınırcasına yeme gibi bir yeme bozukluğun varsa ya da olabileceğini düşünüyorsan
NHS bazı durumlarda önce hekimine danışmanı ister. Bir sağlık sorunun varsa ya da sağlığın için özel bir diyet uyguluyorsan alışkanlıklarını değiştirmeden önce danış. Şimdi ya da geçmişte yeme bozukluğun olduysa da öyle.
Diyetini ya da hareketini değiştirmediğin halde kilo vermeye devam ediyorsan da NHS bir hekime görünmeni söyler. Kilo kaybının yanında başka belirtiler varsa en kısa sürede git. Türkiye'de aile hekimine danışabilirsin.
Sık sorulanlar
Kilo takibi tablosu kağıtta tutulur mu?
Evet. NIDDK basılı bir çizelgeyi de kilo kaydı için uygun yollar arasında sayar. NHS'in 12 haftalık planı da çizelgeyi yazdırıp buzdolabı gibi görebileceğin bir yere asmanı önerir. Önemli olan tartıyı hep aynı koşulda yapıp sonucu tarihiyle yazmaktır.
Kilo verme neden durdu?
NHS'e göre kilo verirken bir süre yavaşlamak, hatta durmak olağandır ve çoğu zaman geçicidir. Nedenlerini ve neler yapabileceğini kilo verme neden durur yazısında anlattık.
Kaynaklar
- NHS: Overweight and obesity in adults
- NHS: Tips to help you lose weight
- NHS: Calculate your body mass index (BMI) for adults
- NHS: Unintentional weight loss
- NHS Better Health: How to lose weight
- NHS: Losing weight, getting started, Week 1
- NHS England: How to record your weight
- NIDDK: Your game plan to prevent type 2 diabetes
- NIDDK: Changing your habits for better health
- CDC: Steps for losing weight
Kilo takibi
Tartılarını kaydet, hedefini kendin koy, su ve proteini aynı ekranda say.
YakındaAndroidTelefonunun kamerasıyla tara, App Store'da açılsın.
