Att följa sin vikt innebär att du väger dig med jämna mellanrum, med samma våg och vid samma tid, och skriver ner resultatet med datum. NHS England rekommenderar vägning på morgonen med intervall från varje vecka till varje månad, medan amerikanska NIDDK råder till vägning minst en gång i veckan. En logg över tid visar hur vikten verkligen utvecklas och hjälper dig att bedöma dina framsteg mot dina hälsomål.
Därför hjälper det att följa vikten på lång sikt
Brittiska National Health Service (NHS) rekommenderar att den som vill arbeta med sin vikt gör en strukturerad plan med realistiska mål och regelbundna vägningar. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), som hör till amerikanska National Institutes of Health (NIH), lyfter fram forskning som visar att personer som följer sin vikt och fysiska aktivitet når sina mål mer pålitligt än de som inte gör det.
Enligt NIDDK lyfter en logg fram det som går bra och hjälper dig att se var du kan behöva justera. Att följa vikten hjälper dig att hålla fokus och upptäcka bakslag tidigt. NIDDK påminner om att ett bakslag inte är ett misslyckande utan en normal del av att ändra vanor; det viktiga är att du snabbt kommer tillbaka till din rutin.
Steg för steg: så följer du din vikt
NHS England delar i sina digitala råd om viktkontroll in en korrekt vägning i fem grundsteg:
- Låt vågen stå på samma ställe. Använd samma våg på samma plats, på ett hårt och plant golv, till exempel kakel i badrummet.
- Väg dig vid samma tid. Ställ dig på vågen vid samma tid på dagen, helst direkt när du har vaknat på morgonen.
- Ha likadana kläder. Väg dig utan skor och i så lite och så likadana kläder som möjligt varje gång.
- Stå jämnt. Fördela vikten lika på båda fötterna. Nollställ en manuell våg innan.
- Skriv ner siffran när den har stannat. Vänta tills displayen visar ett stabilt värde och skriv sedan in det i din logg.
Mer om tidpunkter och intervall kan du läsa i vår guide om hur ofta du ska väga dig.
Vad en viktlogg bör innehålla
Du kan föra en viktlogg i ett anteckningsblock, i en anteckningsapp eller i en särskild app för att följa vikten. NIDDK påpekar att tabeller på papper, anteckningar i mobilen och appar alla fungerar bra. NHS plan på 12 veckor för viktnedgång har plats för att varje vecka skriva ner vikt och midjemått.
En praktisk tabell kan innehålla:
| Kolumn | Det du skriver ner |
|---|---|
| Datum och tid | Dag och klockslag för vägningen |
| Vikt | Siffran i kg eller lb |
| Midjemått | En kontroll varje vecka om du vill, som i NHS plan |
| Anteckningar | Sömnkvalitet, aktivitet och hur du mår i allmänhet |
Amerikanska Centers for Disease Control and Prevention (CDC) föreslår att du också antecknar mat, rörelse, sömn och stressnivå. NIDDK tillägger att det är värdefullt att skriva ner hur du mår, eftersom känslorna spelar en viktig roll för att nya sunda vanor ska bli bestående.
Sätt sunda mål som går att nå
NHS rekommenderar att du siktar på en jämn och hållbar viktnedgång på 0,5 till 1 kg i veckan och avråder från snabba extremdieter. CDC ger på samma sätt rådet att gå ner i jämn takt, 1 till 2 pund (ungefär 0,5 till 1 kg) i veckan. Underlag från CDC visar att personer som går ner i vikt gradvis lyckas bättre med att hålla vikten. NHS påpekar att redan en viktnedgång på 5 till 10 procent av kroppsvikten ger tydliga vinster för ämnesomsättningen.
NHS använder Body Mass Index (BMI) som ett första verktyg för att bedöma vikten. Det räknas ut genom att vikten i kilo delas med längden i meter i kvadrat. För de flesta vuxna räknas ett BMI mellan 25 och 29,9 som övervikt, och 30 eller mer som fetma.
Eftersom BMI inte skiljer på muskler och kroppsfett rekommenderar NHS också att du mäter midjan och siktar på att midjemåttet ska vara mindre än halva din längd. Vanliga BMI-räknare för vuxna är inte avsedda för gravida, personer under 18 år eller personer med ätstörningar.
Viktspårare
Logga din vikt och se en utjämnad trendlinje som ger en sund bild av förändringen över tid.
Kommer snart till AndroidAndroid
Skanna med telefonens kamera för att öppna App Store.Vikt
Logga din vikt och se en utjämnad trendlinje som ger en sund bild av förändringen över tid.
Dina dagboks-, humör-, cykel- och spårningsuppgifter, inklusive sparade stegantal, lagras på din enhet. När kontots säkerhetskopiering är tillgänglig och du är inloggad skickar appen även en krypterad kopia till våra servrar för att återställa och slå samman dina uppgifter.
När ska du söka vård?
NHS rekommenderar att du pratar med vården om ditt BMI ligger inom intervallet för övervikt eller fetma och:
- Du vill ha strukturerat stöd för att hantera din vikt
- Ditt midjemått är större än halva din längd
- Du har förstadium till diabetes, diabetes, högt blodtryck, ledvärk, höga blodfetter, sömnapné eller hjärtsjukdom
- Du själv eller någon i din familj har haft ätstörningar
NHS råder dig att prata med en läkare innan du ändrar dina vanor om du har en sjukdom, äter specialkost av medicinska skäl eller har eller har haft en ätstörning.
Om du går ner i vikt utan att ha bantat eller börjat träna mer råder NHS dig att snabbt låta vården undersöka det, särskilt om du också har andra symtom.
Vanliga frågor
Kan man föra viktlogg på papper?
Ja. NIDDK påpekar att utskrivna tabeller och anteckningsblock är helt fungerande verktyg. NHS program på 12 veckor föreslår att du skriver ut deras tabell och sätter upp den där du ser den, till exempel på kylskåpet. Det viktigaste är att du väger dig under samma förhållanden varje gång.
Varför står vikten still under en diet?
NHS påpekar att viktplatåer är en normal och tillfällig anpassning när man går ner i vikt under en längre tid. Vi går igenom de kroppsliga orsakerna och vad du kan göra i varför vikten står still.
Källor
- NHS: Övervikt och fetma hos vuxna
- NHS: Tips som hjälper dig att gå ner i vikt
- NHS: Räkna ut ditt BMI som vuxen
- NHS: Oavsiktlig viktnedgång
- NHS Better Health: Så går du ner i vikt
- NHS: Gå ner i vikt, kom i gång, vecka 1
- NHS England: Så registrerar du din vikt
- NIDDK: Din plan för att förebygga typ 2-diabetes
- NIDDK: Ändra dina vanor för bättre hälsa
- CDC: Steg för att gå ner i vikt
Viktspårare
Logga din vikt och se en utjämnad trendlinje som ger en sund bild av förändringen över tid.
Kommer snart till AndroidAndroidSkanna med telefonens kamera för att öppna App Store.
