Controlar o peso significa se pesar em intervalos regulares, com a mesma balança e no mesmo horário do dia, e anotar o resultado com a data. O NHS England recomenda pesagens pela manhã, em intervalos de semanal a mensal, e o NIDDK, dos EUA, orienta se pesar pelo menos uma vez por semana. Registrar com o tempo mostra a sua trajetória real e ajuda a avaliar o progresso rumo às suas metas.
Por que acompanhar o peso ajuda no sucesso a longo prazo
O NHS, serviço de saúde do Reino Unido, recomenda que quem quer controlar o peso monte um plano estruturado, com metas realistas e pesagens regulares. O Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK), parte dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA (NIH), destaca pesquisas que mostram que as pessoas que registram o peso e a atividade física alcançam suas metas com mais segurança do que as que não registram.
Segundo o NIDDK, anotar o seu progresso evidencia as conquistas e ajuda a identificar o que precisa de ajuste. O acompanhamento ajuda a manter o foco e a perceber recaídas cedo. O NIDDK lembra que uma recaída não é um fracasso, e sim uma parte normal da mudança de hábitos; o importante é voltar à rotina logo.
Passo a passo para acompanhar o seu peso
A orientação digital de controle de peso do NHS England divide a pesagem precisa em cinco passos principais:
- Deixe a balança sempre no mesmo lugar. Use a mesma balança, no mesmo local, sobre um piso duro e plano, como a cerâmica do banheiro.
- Pese-se no mesmo horário. Suba na balança no mesmo horário do dia, de preferência ao acordar, pela manhã.
- Use roupas parecidas. Pese-se sem sapatos e com o mínimo de roupa, sempre parecida.
- Posicione-se de forma equilibrada. Fique com o peso distribuído igualmente entre os dois pés. Zere as balanças de ponteiro antes.
- Anote depois que o número estabilizar. Espere o visor fixar o valor e então registre o número.
Para detalhes sobre horário e intervalos, leia o nosso guia complementar sobre com que frequência se pesar.
O que incluir em um registro de peso
Uma tabela de controle de peso pode ficar em um caderno, em um aplicativo de notas ou em um aplicativo próprio para isso. O NIDDK observa que tabelas de papel, notas no celular e aplicativos funcionam bem. O plano de emagrecimento de 12 semanas do NHS inclui registros semanais de peso e circunferência da cintura.
Uma tabela prática de acompanhamento pode registrar:
| Coluna | Informação registrada |
|---|---|
| Data e hora | Dia e horário da pesagem |
| Peso | Valor em kg ou lb |
| Medida da cintura | Conferência semanal opcional, como no plano do NHS |
| Observações | Qualidade do sono, nível de atividade e bem-estar geral |
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC) sugerem anotar também a alimentação, o movimento, o sono e o nível de estresse. O NIDDK acrescenta que registrar como você se sente é valioso, porque o estado emocional tem um papel importante na consolidação de hábitos saudáveis duradouros.
Como definir metas de peso saudáveis e possíveis
O NHS recomenda buscar um ritmo de perda de peso constante e sustentável, de 0,5 a 1 kg por semana, e desaconselha dietas radicais. O CDC também orienta um ritmo constante de 1 a 2 libras (cerca de 0,5 a 1 kg) por semana. As evidências do CDC mostram que as pessoas que emagrecem aos poucos têm mais sucesso em manter o peso. O NHS observa que perder apenas 5 a 10 por cento do peso corporal já traz benefícios metabólicos importantes.
O NHS usa o Índice de Massa Corporal (IMC) como ferramenta inicial de triagem, calculado dividindo o peso em quilos pela altura em metros ao quadrado. Para a maioria dos adultos, um IMC entre 25 e 29,9 é classificado como sobrepeso, e 30 ou mais como obesidade.
Como o IMC não diferencia músculo de gordura corporal, o NHS também recomenda medir a circunferência da cintura, com o objetivo de mantê-la menor que metade da sua altura. As calculadoras de IMC padrão para adultos não são indicadas para gestantes, menores de 18 anos ou pessoas com transtornos alimentares.
Controle de peso
Registre pesagens, defina sua própria meta e conte água e proteína na mesma tela.
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Registre pesagens, defina sua própria meta e conte água e proteína na mesma tela.
Os registros do diário, humor, ciclo e acompanhamentos, incluindo contagens de passos salvas, ficam no seu dispositivo. Quando o backup da conta está disponível e você está conectado, o aplicativo também envia uma cópia criptografada aos nossos servidores para restaurar e combinar seus registros.
Quando procurar um médico
O NHS recomenda conversar com um profissional de saúde se o seu IMC estiver na faixa de sobrepeso ou obesidade e:
- Você quer apoio estruturado para controlar o peso
- A sua circunferência da cintura passa de metade da sua altura
- Você tem pré-diabetes, diabetes, pressão alta, dor nas articulações, colesterol alto, apneia do sono ou doença cardíaca
- Você tem histórico pessoal ou familiar de transtornos alimentares
Se você está perdendo peso sem querer, sem fazer dieta nem aumentar os exercícios, o NHS recomenda uma avaliação médica logo, principalmente se houver outros sintomas.
Perguntas frequentes
Dá para fazer a tabela de controle de peso no papel?
Sim. O NIDDK observa que tabelas impressas e cadernos são ferramentas totalmente válidas. O programa de 12 semanas do NHS sugere imprimir a folha de acompanhamento e deixá-la em um lugar visível, como a geladeira. O que mais importa é manter as mesmas condições de pesagem.
Por que o emagrecimento trava durante a dieta?
O NHS observa que os platôs são uma adaptação normal e temporária durante um emagrecimento prolongado. Explicamos as causas fisiológicas e as estratégias para lidar com eles em platô no emagrecimento: por quê.
Fontes
- NHS: sobrepeso e obesidade em adultos
- NHS: dicas para ajudar você a emagrecer
- NHS: calcule o seu índice de massa corporal (IMC) para adultos
- NHS: perda de peso involuntária
- NHS Better Health: como emagrecer
- NHS: emagrecer, primeiros passos, semana 1
- NHS England: como registrar o seu peso
- NIDDK: o seu plano para prevenir o diabetes tipo 2
- NIDDK: mudar os hábitos para ter mais saúde
- CDC: passos para emagrecer
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