По данным NHS, чтобы наладить режим сна, начните с того, чтобы ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные. Ложитесь только тогда, когда устали, не отсыпайтесь допоздна после беспокойной ночи и откажитесь от дневного сна. Спокойно расслабляйтесь в течение часа перед сном без экранов и прекращайте пить кофеин, алкоголь и курить не меньше чем за 6 часов до сна.
Каким должен быть здоровый режим сна?
Восстанавливающий режим сна сочетает два главных элемента: достаточную продолжительность и постоянное время. По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), большинству здоровых взрослых нужно от 7 до 9 часов сна за ночь. Американская академия медицины сна (AASM) отмечает, что здоровый сон требует достаточной продолжительности, подходящего времени, ежедневной регулярности и отсутствия нарушений сна.
По данным программы Every Mind Matters от NHS, постоянное время пробуждения и отхода ко сну настраивает ваши внутренние биологические часы. Если придерживаться этого ритма и в выходные, удаётся избежать так называемого социального джетлага. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) также ставят пробуждение и отход ко сну в одно и то же время каждый день на первое место среди здоровых привычек сна. Чтобы узнать норму для вашего возраста, прочитайте статью сколько часов нужно спать.
Как восстановить сбившийся режим сна
Восстановление нарушенного распорядка начинается утром. Рекомендации NHS и Национального института сердца, лёгких и крови США (NHLBI) советуют следующие шаги:
- Закрепите время пробуждения. Просыпайтесь и вставайте с постели в один и тот же час каждый день. NHLBI рекомендует, чтобы время пробуждения в выходные отличалось от будничного не больше чем на час.
- Ложитесь, только когда хочется спать. Если ложиться в постель совсем бодрыми, вы начинаете ворочаться с боку на бок и тревожиться из-за сна.
- Не отсыпайтесь после тяжёлой ночи. Утренний сон в качестве компенсации сдвигает вашу циркадную фазу, и на следующий вечер уснуть становится труднее.
- Избегайте дневного сна. Если вам трудно засыпать ночью, полностью откажитесь от дневного сна или ограничьте его 20 минутами до начала второй половины дня.
- Выходите на утренний солнечный свет. Дневной свет синхронизирует циркадный водитель ритма. NHS советует ежедневно заниматься физическими упражнениями, но избегать интенсивных тренировок в течение 4 часов перед сном.
Вечерние привычки, которые помогают спокойному сну
Органы здравоохранения дают единые рекомендации о том, как расслабляться вечером:
- Посвятите последний час расслаблению. NHS советует начинать расслабляться не меньше чем за 1 час до сна. Every Mind Matters рекомендует читать книгу, слушать спокойную музыку или делать мягкие дыхательные упражнения.
- Уберите экраны. Every Mind Matters советует выключать смартфоны, планшеты и компьютеры за час до сна, потому что синий свет задерживает выработку мелатонина. CDC советует выключать электронные экраны не меньше чем за 30 минут до сна.
- Установите крайний срок для кофеина. NHS рекомендует прекращать пить чай, кофе, алкоголь и курить не меньше чем за 6 часов до сна. NHLBI отмечает, что кофеин может сохраняться в организме до 8 часов.
- Избегайте тяжёлой поздней еды. Переваривание обильной пищи поздно вечером нарушает циклы глубокого сна.
- Не полагайтесь на алкоголь. Алкоголь поначалу вызывает сонливость, но Every Mind Matters указывает, что позже он нарушает структуру сна и приводит к частым ночным пробуждениям.
- Записывайте свои тревоги. Если навязчивые мысли не дают уснуть, перед тем как выключить свет, коротко запишите список дел на завтра.
Как обустроить спальню и что делать в бессонные ночи
NHS советует, чтобы в спальне было тихо, темно и удобно. CDC подчёркивает, что в комнате должно быть приятно прохладно. Every Mind Matters рекомендует беруши, плотные шторы, маску для сна и советует отворачивать часы, чтобы их не было видно.
Если сон не приходит, не лежите в постели, мучаясь. Every Mind Matters советует вставать с постели, если вы не спите примерно через 20 минут. Перейдите в другую комнату с приглушённым светом, спокойно почитайте и возвращайтесь в постель, только когда снова почувствуете сонливость. Этот метод контроля стимулов укрепляет мысленную связь между постелью и сном. При стойких трудностях прочитайте наше руководство что помогает при бессоннице.
Сменная работа и перестройка режима
NHS называет сменную работу и перелёты через часовые пояса частыми причинами нарушений сна. NHLBI советует работникам со сменным графиком в первую очередь выделять достаточно времени для сна, пользоваться плотными шторами, ограничивать кофеин началом смены и поддерживать яркое освещение на рабочем месте. NHLBI советует поговорить с врачом, если вы не можете спать днём или не можете приспособиться к своему графику смен.
Трекер сна
Оценивайте качество сна каждое утро, следуйте плану отдыха и просматривайте срез за две недели.
СкороAndroid
Отсканируйте камерой телефона, чтобы открыть App Store.Сон
Оценивайте качество сна каждое утро, следуйте плану отдыха и просматривайте срез за две недели.
Записи дневника, настроения, цикла и трекеров, включая сохранённое число шагов, хранятся на вашем устройстве. Если резервное копирование аккаунта доступно и вы вошли в аккаунт, приложение также отправляет зашифрованную копию на наши серверы для восстановления и объединения записей.
Когда обращаться к врачу
NHS отмечает, что отдельные плохие ночи считаются нормой. Обратитесь к врачу, если:
- изменения гигиены сна не приносят улучшения;
- вам трудно спать уже несколько месяцев;
- дневная сонливость мешает вам работать, учиться или безопасно водить машину;
- вы подозреваете, что сну мешает какое-то лекарство;
- симптомы перименопаузы или менопаузы нарушают ваш сон.
Врач может проверить, нет ли у вас скрытых нарушений сна, например обструктивного апноэ во сне. Никогда не садитесь за руль, если вас клонит в сон. Если тревога и напряжение кажутся невыносимыми, немедленно обратитесь за экстренной помощью: позвоните по местному номеру экстренных служб.
Частые вопросы
Сколько дней нужно, чтобы наладить режим сна?
Органы общественного здравоохранения отмечают, что перестройка циркадных ритмов требует терпения. Постоянное время пробуждения и дневной свет обычно дают заметное улучшение в течение двух-трёх недель.
Стоит ли не спать всю ночь, чтобы перезапустить режим сна?
Нет. Медицинские рекомендации не советуют устраивать себе бессонные ночи, потому что сильное истощение ослабляет иммунитет и снижает безопасность днём, а циркадный ритм при этом не стабилизируется.
Источники
- NHS: Бессонница
- NHS Every Mind Matters: Как быстрее заснуть и лучше спать
- NHS Every Mind Matters: Проблемы со сном
- CDC: О сне
- NHLBI: Здоровые привычки сна
- NHLBI: Лечение бессонницы
- AASM: Семь и более часов сна за ночь необходимы для здоровья взрослых
Трекер сна
Оценивайте качество сна каждое утро, следуйте плану отдыха и просматривайте срез за две недели.
СкороAndroidОтсканируйте камерой телефона, чтобы открыть App Store.
