По данным британской службы здравоохранения, подавленное настроение и повседневный стресс часто проходят за несколько дней или недель. Обычно помогают небольшие изменения в образе жизни: решить конкретную проблему, наладить сон, регулярно питаться, оставаться физически активными и говорить о своих чувствах с человеком, которому вы доверяете. Если подавленное настроение длится дольше двух недель, обратитесь к врачу.
Почему возникают подавленное настроение и стресс?
По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), периоды подавленного настроения представляют собой нормальную человеческую реакцию на трудные события и жизненные перемены. Тяжёлые обстоятельства часто вызывают грусть, тревогу или неуверенность в себе. Среди частых причин служба здравоохранения называет:
- Работа: чрезмерная нагрузка, неуверенность в сохранении работы или выход на пенсию
- Семья: трения в отношениях, расставание, развод или уход за близкими
- Финансы: неожиданные расходы, долги или экономическая неопределённость
- Здоровье: травма, хронические заболевания или внезапная болезнь
- Утрата: смерть близкого человека или серьёзные перемены в жизни
Даже радостные события, например покупка жилья, рождение ребёнка или подготовка к свадьбе, могут вызывать временный стресс и эмоциональное истощение. Британская служба здравоохранения отмечает, что иногда подавленное настроение возникает без какой-либо очевидной внешней причины. Её сайт о психическом здоровье добавляет, что на нашу психологическую устойчивость также влияют воспитание, обстановка в детстве, жизненный опыт и индивидуальный темперамент.
Как распознать подавленное настроение
Британская служба здравоохранения указывает, что при подавленном настроении вы можете чувствовать грусть, тревогу, панику, гнев, раздражение или неуверенность в себе. Оно часто приводит к постоянной усталости или нарушенному сну. Сайт службы о психическом здоровье отмечает, что подавленное настроение может отдалять вас от занятий, которые обычно приносят радость, и заставлять отстраняться от семьи и друзей.
Советы NHS: как справляться с подавленным настроением и стрессом
Британская служба здравоохранения описывает практические советы о том, что стоит и чего не стоит делать в периоды стресса и подавленного настроения:
| Что рекомендуется | Каких привычек избегать |
|---|---|
| Говорите о своих чувствах с другом, родственником, медицинским специалистом или консультантом, которому доверяете | Пытаться исправить всё сразу; лучше ставьте небольшие, достижимые цели на каждый день |
| Подумайте о группах взаимной поддержки, где люди с похожим опытом поддерживают друг друга | Зацикливаться на том, что вам неподвластно; направляйте силы на заботу о себе и небольшие полезные шаги |
| Регулярно занимайтесь физическими упражнениями: они полезны для эмоционального благополучия и качества сна | Думать, что вы одни; подавленное настроение время от времени испытывает большинство людей |
| Питайтесь сбалансированно и через равные промежутки времени, чтобы поддерживать ровный запас сил | Искать утешения в алкоголе, курении, азартных играх или наркотиках |
| Практикуйте осознанность, чтобы удерживать внимание в настоящем моменте |
Пять шагов к психическому благополучию от британской службы здравоохранения строятся на похожих принципах: общение с другими людьми, физическая активность, освоение новых навыков, помощь другим и внимание к настоящему моменту.
Практичные ежедневные шаги для хорошего самочувствия
Сайт британской службы здравоохранения о психическом здоровье предлагает небольшие реалистичные изменения, которые поддерживают восстановление день за днём:
- Составьте список важных и приятных дел. При подавленном настроении люди начинают их избегать. Каждый день выбирайте из списка пару дел, начиная с самых простых.
- Присмотритесь к своему режиму сна. Подавленное настроение вызывает усталость, а истощение ещё сильнее ухудшает настроение. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.
- Слушайте музыку осознанно. Составьте подборку для трудных минут: начните со спокойных композиций и постепенно переходите к более бодрым мелодиям.
- Добавьте в день движение. Подъём по лестнице или небольшая разминка для ног во время долгого сидения могут заметно поднять настроение.
- Обратитесь к кому-нибудь. Разговор с близкими друзьями, родственниками, коллегами или с телефоном доверия помогает ослабить чувство эмоциональной изоляции.
Чтобы увидеть, какие шаги помогают именно вам, попробуйте вести ежедневные заметки. С чего начать, мы рассказываем в руководстве о том, как пользоваться дневником настроения.
Дневник настроения
Одна отметка в день: ваше настроение, эмоции и короткая заметка при желании.
СкороAndroid
Отсканируйте камерой телефона, чтобы открыть App Store.Настроение
Одна отметка в день: ваше настроение, эмоции и короткая заметка при желании.
Записи дневника, настроения, цикла и трекеров, включая сохранённое число шагов, хранятся на вашем устройстве. Если резервное копирование аккаунта доступно и вы вошли в аккаунт, приложение также отправляет зашифрованную копию на наши серверы для восстановления и объединения записей.
Когда обращаться к врачу
Британская служба здравоохранения отмечает, что медицинский совет важен, если подавленное настроение не проходит, а изменений в образе жизни недостаточно. Обратитесь к медицинскому специалисту, если:
- Ваше настроение остаётся стабильно подавленным дольше 2 недель
- Вам трудно справляться с повседневными делами и личными обязанностями
- Забота о себе не принесла облегчения
Подавленное настроение, которое длится 2 недели или дольше, может указывать на депрессию. К другим частым признакам относятся потеря радости от повседневной жизни, чувство безнадёжности и трудности с концентрацией. Сайт службы о психическом здоровье также подчёркивает, что депрессивные симптомы могут вызывать некоторые физические заболевания и побочные эффекты лекарств, поэтому важно пройти медицинское обследование.
Если у вас появляются мысли о том, чтобы причинить себе вред, или вы чувствуете, что не можете обеспечить свою безопасность, немедленно обратитесь за помощью. В экстренной ситуации позвоните по местному номеру экстренных служб, либо позвоните или напишите на американскую линию помощи при суицидальных мыслях и кризисах по номеру 988. Не оставайтесь одни, побудьте рядом с человеком, которому доверяете.
Одна отметка в день: ваше настроение, эмоции и короткая заметка при желании.
Записи дневника, настроения, цикла и трекеров, включая сохранённое число шагов, хранятся на вашем устройстве. Если резервное копирование аккаунта доступно и вы вошли в аккаунт, приложение также отправляет зашифрованную копию на наши серверы для восстановления и объединения записей.
Частые вопросы
Что вызывает постоянное нервное напряжение?
Британская служба здравоохранения указывает на сочетание давления в работе, финансах, отношениях и физическом здоровье. Стресс часто возникает из-за ощущения, что ситуация выходит из-под нашего контроля. Иногда постоянное напряжение развивается без одной очевидной причины.
Почему настроение меняется изо дня в день?
Ежедневные изменения настроения возникают из-за гормональных сдвигов, качества сна, рабочей нагрузки и психологических факторов. Частые причины и советы по заботе о себе мы описываем в статье о том, почему возникает тревога.
Источники
- NHS: Подавленное настроение, грусть и депрессия
- NHS: Подавленное настроение и депрессия
- NHS: Пять шагов к психическому благополучию
- NHS: Стресс
- NHS: Где получить срочную помощь при проблемах с психическим здоровьем
Дневник настроения
Одна отметка в день: ваше настроение, эмоции и короткая заметка при желании.
СкороAndroidОтсканируйте камерой телефона, чтобы открыть App Store.
