وفقًا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS)، كثيرًا ما يتحسن المزاج المنخفض والتوتر اليومي خلال بضعة أيام أو أسابيع. وعادة ما تساعد تعديلات صغيرة في نمط الحياة، مثل معالجة مشكلة محددة، وتحسين النوم، وتناول الوجبات في مواعيد منتظمة، والبقاء نشيطًا بدنيًا، والحديث عن مشاعرك مع شخص تثق به. وإذا استمر المزاج المنخفض أكثر من أسبوعين فاستشر الطبيب.
ما الذي يسبب المزاج المنخفض والتوتر؟
وفقًا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة، فإن المرور بفترات من المزاج المنخفض استجابة إنسانية طبيعية للأحداث الصعبة والتحولات في الحياة. وكثيرًا ما تثير الظروف الصعبة الحزن أو القلق أو تراجع الثقة بالنفس. ومن العوامل الشائعة التي تذكرها هيئة الخدمات الصحية البريطانية:
- العمل: عبء العمل المفرط، أو عدم الأمان الوظيفي، أو الانتقال إلى التقاعد
- العائلة: الاحتكاك في العلاقات، أو الانفصال، أو الطلاق، أو مسؤوليات رعاية الآخرين
- المال: النفقات المفاجئة، أو الديون، أو عدم اليقين الاقتصادي
- الصحة: الإصابة، أو الحالات الصحية المزمنة، أو المرض المفاجئ
- الفقد: فقدان الأحبة أو التغيرات الكبيرة في الحياة
وحتى المحطات الإيجابية، مثل شراء منزل أو إنجاب طفل أو التخطيط لحفل زفاف، قد تسبب توترًا مؤقتًا وإرهاقًا عاطفيًا. وتذكر هيئة الخدمات الصحية البريطانية أن المزاج المنخفض يظهر أحيانًا من دون أي سبب خارجي واضح. ويضيف برنامج «كل عقل مهم» أن التنشئة وبيئة الطفولة وتاريخ الحياة والطباع الشخصية لكل فرد تسهم كلها أيضًا في تشكيل قدرتنا النفسية على الصمود.
كيف تتعرف على المزاج المنخفض؟
تذكر هيئة الخدمات الصحية البريطانية أن المزاج المنخفض قد يجعلك تشعر بالحزن أو القلق أو الذعر أو الغضب أو الإحباط أو نقص الثقة بالنفس. وكثيرًا ما يؤدي إلى إرهاق مستمر أو اضطراب في النوم. ويشير برنامج «كل عقل مهم» إلى أن المزاج المنخفض قد يبعدك عن الأنشطة التي تستمتع بها عادة، ويجعلك تنسحب من العائلة والأصدقاء.
إرشادات هيئة الخدمات الصحية البريطانية للتعامل مع المزاج المنخفض والتوتر
تحدد هيئة الخدمات الصحية البريطانية ما يُنصح بفعله وما يُنصح بتجنبه عند التعامل مع فترات التوتر والمزاج المنخفض:
| ما يُنصح بفعله | عادات يُنصح بتجنبها |
|---|---|
| تحدث عن مشاعرك مع صديق تثق به، أو أحد أفراد عائلتك، أو مختص في الرعاية الصحية، أو مرشد نفسي | محاولة إصلاح كل شيء دفعة واحدة؛ ضع لنفسك أهدافًا يومية صغيرة يمكن تحقيقها |
| فكّر في دعم الأقران، حيث يدعم أشخاص مروا بتجارب مشابهة بعضهم بعضًا | الانشغال الدائم بما هو خارج عن سيطرتك؛ وجّه طاقتك إلى العناية بنفسك وإلى خطوات إيجابية صغيرة |
| مارس الرياضة بانتظام، فهي تفيد العافية العاطفية وجودة النوم | الافتراض بأنك وحدك؛ فالمزاج المنخفض تجربة يمر بها معظم الناس في بعض الأوقات |
| تناول وجبات متوازنة على فترات منتظمة للحفاظ على طاقة جسدية ثابتة | اللجوء إلى الكحول أو التدخين أو القمار أو المخدرات للتكيف مع الوضع |
| مارس أساليب اليقظة الذهنية التي تثبت انتباهك في اللحظة الحاضرة |
وتتبع الخطوات الخمس للعافية النفسية التي تقترحها هيئة الخدمات الصحية البريطانية مبادئ مشابهة: التواصل مع الآخرين، والنشاط البدني، وتعلم مهارات جديدة، والعطاء للآخرين، والانتباه إلى اللحظة الحاضرة.
خطوات يومية عملية لتعزيز العافية
يقترح برنامج «كل عقل مهم» تعديلات صغيرة وواقعية تدعم التعافي اليومي:
- اكتب قائمة بالأنشطة المهمة والممتعة. المزاج المنخفض يجعل الناس يتجنبونها. اختر كل يوم نشاطين من قائمتك، وابدأ بأسهل المهام.
- راجع روتين نومك. المزاج المنخفض يسبب الإرهاق، والإرهاق بدوره يزيد انخفاض المزاج. احرص على مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ.
- استخدم الموسيقى بوعي. أنشئ قائمة تشغيل للحظات الصعبة، تبدأ بمقاطع هادئة ثم تنتقل تدريجيًا إلى ألحان تبعث على البهجة.
- أدخل الحركة في يومك. صعود الدرج بدلًا من المصعد أو تحريك ساقيك خلال فترات الجلوس الطويلة قد يمنحك دفعة ذهنية ملحوظة.
- تواصل مع أحد ما. البوح لأصدقاء موثوقين أو للعائلة أو لزملاء العمل أو لخط مساعدة يخفف الشعور بالعزلة العاطفية.
ولكي تلاحظ أي الخطوات تُحدث فرقًا لديك، فكّر في كتابة ملاحظات يومية. ونشرح كيف تبدأ في دليلنا عن كيفية استخدام متتبع المزاج.
مذكرات المزاج
تسجيل سريع كل يوم: مزاجك، المشاعر المصاحبة، وملاحظة شخصية إذا رغبت.
قريباً على أندرويدAndroid
امسح بكاميرا الهاتف لفتح متجر App Store.المزاج
تسجيل سريع كل يوم: مزاجك، المشاعر المصاحبة، وملاحظة شخصية إذا رغبت.
تُحفظ سجلات اليومية والمزاج والدورة والمتابعات، بما فيها أعداد الخطوات المحفوظة، على جهازك. عندما تتوفر خدمة النسخ الاحتياطي للحساب وتكون مسجلاً للدخول، يرسل التطبيق أيضاً نسخة مشفرة إلى خوادمنا لاستعادة سجلاتك ودمجها.
متى يجب مراجعة الطبيب؟
تذكر هيئة الخدمات الصحية البريطانية أن الاستشارة الطبية مهمة إذا استمر المزاج المنخفض ولم تكف تعديلات نمط الحياة. استشر مقدم رعاية صحية في الحالات التالية:
- إذا كان مزاجك منخفضًا باستمرار لمدة تزيد على أسبوعين
- إذا وجدت صعوبة في إنجاز المهام اليومية والقيام بمسؤولياتك الشخصية
- إذا لم تجلب جهودك في العناية الذاتية أي راحة
وقد يدل المزاج المنخفض الذي يستمر أسبوعين أو أكثر على الاكتئاب. ومن العلامات الشائعة الأخرى فقدان المتعة في الحياة اليومية، والشعور باليأس، وصعوبة التركيز. ويلفت برنامج «كل عقل مهم» أيضًا إلى أن بعض الحالات الصحية الجسدية والآثار الجانبية لبعض الأدوية قد تسبب أعراضًا اكتئابية، مما يجعل المراجعة الطبية مهمة.
وإذا راودتك أفكار عن إيذاء نفسك أو شعرت بأنك غير قادر على الحفاظ على سلامتك، فاطلب المساعدة على الفور. وفي الحالات الطارئة اتصل برقم الطوارئ المحلي (911 في الولايات المتحدة، و999 في المملكة المتحدة، و112 في أوروبا)، أو اتصل أو أرسل رسالة نصية إلى خط 988 للانتحار والأزمات.
تسجيل سريع كل يوم: مزاجك، المشاعر المصاحبة، وملاحظة شخصية إذا رغبت.
تُحفظ سجلات اليومية والمزاج والدورة والمتابعات، بما فيها أعداد الخطوات المحفوظة، على جهازك. عندما تتوفر خدمة النسخ الاحتياطي للحساب وتكون مسجلاً للدخول، يرسل التطبيق أيضاً نسخة مشفرة إلى خوادمنا لاستعادة سجلاتك ودمجها.
الأسئلة الشائعة
ما سبب التوتر العصبي المستمر؟
تشير هيئة الخدمات الصحية البريطانية إلى ضغوط متداخلة في العمل والمال والعلاقات والصحة الجسدية. وكثيرًا ما ينبع التوتر من الشعور بأن الأمور خارجة عن سيطرتنا. وأحيانًا يتكون التوتر المستمر من دون محفز واحد واضح.
لماذا يتقلب المزاج من يوم إلى آخر؟
تنشأ تغيرات المزاج اليومية من التحولات الهرمونية وجودة النوم وعبء العمل والعوامل النفسية. ونستعرض الأسباب الشائعة ونصائح العناية الذاتية في دليلنا عن لماذا يحدث القلق.
المصادر
- هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية: المزاج المنخفض والحزن والاكتئاب
- برنامج كل عقل مهم من هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية: المزاج المنخفض والاكتئاب
- هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية: خمس خطوات للعافية النفسية
- هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية: التوتر
- هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية: أين تجد مساعدة عاجلة للصحة النفسية
مذكرات المزاج
تسجيل سريع كل يوم: مزاجك، المشاعر المصاحبة، وملاحظة شخصية إذا رغبت.
قريباً على أندرويدAndroidامسح بكاميرا الهاتف لفتح متجر App Store.
